Trening w domu #3: Trening mięśni brzucha | Stabilizacja
Kolejny odcinek treningów kalistenicznych w domu.
W tej części prezentujemy ćwiczenia na stabilizację tułowia, kręgosłupa i prostowników grzbietu, a także ćwiczenia na mięśnie brzucha, które pozwolą Wam zarówno na poprawę wyglądu sylwetki, jak i sprawności.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Trening mięśni brzucha powinien zaczynać się od dolnych partii brzucha, czyli np. od ćwiczeń takich jak wznosy kolan leżąc.
1. Wznosy kolan leżąc na plecach
Pamiętaj, aby kręgosłup i lędźwia były przyciśnięte do podłoża. Ułóż nadgarstki pod pośladkami. Unieś ramiona, nie odrywając kręgosłupa od podłoża. Unieś kolana do kąta ok. 90 stopni i opuść lekko nad ziemią.
Następnie wykonaj wznosy nóg lekko ugiętych, a na końcu prostych nóg.
Utrudnieniem dla tego ćwiczenia jest wypchnięcie bioder w górę po uniesieniu prostych nóg.
Kolejnym utrudnieniem jest użycie ekspanderów. Zaczep ekspander np. o nogę łóżka czy szafy. Zaczep ekspander o stopy i ułóż się tak, aby było odpowiednie dla ciebie napięcie. Podnoś i opuszczaj wyprostowane nogi.
Możesz też wykonywać wymachy na boki wyprostowanych nóg, czyli tzw. wycieraczki na mięśnie skośne brzucha.
2. Unoszenie nóg w zwisie
Chwyć drążek nadchwytem na szerokość barków. Wykonaj luźny zwis, a następnie napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki i wznos kolana do kąta 90 stopni. Stopy ugięte w kącie 45 stopni.
Następnie wznoś nogi lekko ugięte, a potem wyprostowane. Następnie wykonaj skręty brzucha w zwisie i uniesionymi kolanami, aż dojdziesz do tzw. wycieraczek.
3. Deska - plank
Świetne ćwiczenie na stabilizację ciała. Dla osób z pogłębioną lordozą i problemami z kręgosłupem, ćwiczenie można wykonać z biodrami delikatnie wyżej niż linia barków, aby nie odczuwać dyskomfortu w odcinku lędźwiowym.
i inne
ZOBACZ TEŻ:
* Trening pleców z Michałem Karmowskim - Projekt 37
* Talent i predyspozycje do sportu
* Wyciskanie sztangi z Janem Łuką
