Ćwiczenia na plecy i biceps w domu bez sprzętu
W tym odcinku Seweryn i Dawid prezentują domowe ćwiczenia na mięśnie pleców i bicepsów.
1. Podciąganie nadchwytem do drążka
Pozycja wyjściowa w siadzie, kolana ugięte, ręce wyprostowane, zwis ciała. Dociągaj klatkę piersiową do kijka od szczotki. Klatka piersiowa powinna dotykać kijka. Spinaj mocno łopatki.
4 serie x 15 powtórzeń
2. Podciąganie podchwytem do kijka od szczotki
Pozycja wyjściowa: jak w poprzednim ćwiczeniu.
Dociągaj klatkę piersiową do kijka. Spinaj mocno łopatki.
4 serie x 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie w opadzie
Pozycja wyjściowa: pochyl się lekko do przodu, tzw. "kaczy tyłek".
Kiedy wykonujesz ruch, barki powinny być luźne, a spinane dopiero w maximum ruchu (po uniesieniu butelek z wodą).
3 serie x 20 powtórzeń
4. Przenoszenie za głowę
Połóż się na taborecie, głowa wystaje, brzuch napięty, biodra uniesione w górę, stopy równo na ziemi.
Przenoś butelki z wodą od pępka za głowę.
4 serie x 20 powtórzeń
BICEPS
5. Uginanie ramion z rotacją na zewnątrz i do wewnątrz
Uginaj ramiona trzymając butelki z rotacją na zewnątrz do góry oraz z rotacją do wewnątrz na dół. W najwyższym punkcie wykonaj rotację ramion do środka.
3 serie x 20 powtórzeń
6. Uginanie przedramion z rotacją
Łokcie powinny znajdować się blisko ciała. Wykonaj ruch w pełnym zakresie, aby maksymalnie napiąć mięsień.
3 serie x 25 powtórzeń
7. Uginanie przedramion
Chwyt młotkowy. Tym razem bez wykonywania rotacji. Łokcie blisko ciała i staraj się wykonać maksymalny zakres ruchu.
3 serie x 20 powtórzeń
ZOBACZ TEŻ:
* Przepis na placek jaglany z odżywką białkową
* Węglowodany w diecie
* Ćwiczenia na nogi w domu dla początkujących bez sprzętu