Ćwiczenia na nogi w domu bez sprzętu - dla średniozaawansowanych
W tym odcinku Dawid i Seweryn pokazują ćwiczenia na mięśnie nóg dla średniozaawansowanych w domu bez sprzętu.
1. Przysiad klasyczny
Pozycja wyjściowa stojąca, ramiona skrzyżowane na barkach. Kolana nie wychodzą poza linię palców stóp. Ciężar jest na piętach i zewnętrznej stronie stopy. Kolana lekko na zewnątrz, stopy również. Im niżej wykonany przysiad, tym mocniej pracują mięśnie pośladków.
4 serie x 15 powtórzeń
2. Wykroki
W miejscu, ze zmianą nogi. Rozkładaj równo ciężar na obie nogi przy schodzeniu w dół. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić poza linię palców stóp. Po powrocie do pozycji stojącej stopy powinny być rozstawione na ok. szerokość bioder, aby zapewnić większą stabilność.
4 serie x 15-20 powtórzeń
3. Przysiad bułgarski
Jedna noga oparta na podwyższeniu. Staraj się trzymać ciężar ciała na nodze wykrocznej. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić poza linię palców stóp, aby nie obciążać więzadeł krzyżowych. Plecy proste, brzuch napięty. Nie prostuj nogi wykrocznej, ponieważ dłużej utrzymujesz mięśnie w napięciu.
4 serie x 10 powtórzeń na każdą stronę
4. Wznosy bioder z wyprostowaną nogą
Ćwiczenie na tylną grupę mięśni ud. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, jedna noga wyprostowana, druga zgięta w kolanie. Ruch polega na uniesieniu bioder w górę z nogą wyprostowaną, opuszczenie lekko powyżej podłogi i powtórzeniu.
Lekko wygięta miednica.
4 serie x 10-15 powtórzeń na stronę
ZOBACZ TEŻ:
* Przepis na dietetyczne kajzerki proteinowe
* Węglowodany w diecie
* Pizza na owsianym spodzie