Ćwiczenia na plecy i biceps w domu - dla średnio zaawansowanych

Ćwiczenia na plecy i biceps to kolejny odcinek serii Dawida i Seweryna, w której pokazują jak łatwo zorganizować sobie trening w domu.

8982

Ćwiczenia na plecy i biceps przy użyciu TRX to bardzo dobra alternatywa dla klasycznego treningu na wolnych ciężarach czy maszynach. TRX angażuje ciężar własnego ciała, dzięki czemu skutecznie poprawiamy naszą siłę i wytrzymałość mięśniową. Sprawdź co Seweryn i Dawid proponują tym razem na plecy i biceps:

1. Ćwiczenie na plecy. Przyciąganie dłoni do bioder na TRX w opadzie tyłem. Bardzo ważne w tym jak i w nastepnych dwóch ćwiczeniach jest stałe napięcie taśm TRX-a. Pamiętaj także o napięciu miesni brzucha, mięśni core i prostym kręgosłupie. Powtórzenie polega na przyciąganiu dłoni do bioder. Ćwiczenie to angażuje mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie około łopatkowe i mięsień najszerszy grzbietu. Wykonaj 4x15 powtórzeń.

2. Ćwiczenie na plecy. Przyciąganie tułowia do TRX z wąskiego do szerokiego. Bardzo podobne ćwiczenia do pierwszego tyle, że tym razem TRX łapiemy nachywtem. Powtórzenie polega na przyciąganiu ciała do TRX. Zwróć uwagę na rozszerzanie chywtu w trakcie wykonywania ruchu. W tym ćwiczeniu zaangażowany jest trochę mocniej mięsień najszerszy grzbietu. Wykonaj 4x20 powtórzeń.

3.Ćwiczenie na plecy. Przyciąganie dłoni do bioder z rotacją na zewnątrz. Różnica międy tym ćwiczeniem a ćwiczeniem numer 1 polega na rotacji nadgarstków na zewnatrz w trakcie wykonywania ruchu. Jest to ćwiczenie bardzo dobre w przypadku łączenia treningu pleców i ramion ponieważ bardzo mocno zaangażowane są tutaj obie partie mięsniowe.

4. Ćwiczenie na biceps. Uginanie przedramion na TRX w opadzie tyłem. Bardzo ważne aby łokcie cały czas były na wysokości barków. Tutaj jak w każdym ćwiczeniu na TRX mocno spięty korpus, stabilna sylwetka. Wykonaj 4x20 powtórzeń.

5. Ćwiczenie na biceps. Uginanie przedramienia w opadzie bokiem na TRX. W tym przypadku stajemy bokiem do TRX w lekkim wykroku. TRX chwytamy jedną ręką i tutaj też bardzo ważne jest aby łokieć trzymać na wysokości barków. Drugą rękę połóżcie na biodrach. Ćwiczenie jest niezwykle wartościowe ponieważ izoluje biceps, dzięki czemu przy jego wykonywaniu nie pracują żadne inne mięsnie pomocnicze. Wykonaj 4x15 powtórzeń na każdą ze stron.