Zadaj pytanie
20 czerwca 2016 10:16

Rozgrzewka - Jak poprawnie przygotować się do treningu?

W tym odcinku Zapytaj Trenera Adrian Hoffman pokazuje jak porządnie dogrzać nogi aby zapobieć kontuzjom a trakcie treningu.

4800
1

Rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Nieodpowiednio rozgrzane i rozciągnięte mięśnie czy ścięgna są bardzo podatne na wszelkiego rodzaju urazy. Odpowiednia zaplanowana rozgrzewka powinna zwiększać siłe naszych nóg we wzoracach unilateralnych(jednonóż), zwiększać elastyczność naszych mięśni oraz aktywować proprioreceptory - receptory odpowiedzialne za utrzymywanie równowagi. W tym odcinku Adrian Hoffman pokazuje jak rozgrzać kończyny dolne tak aby zapobieć między innymi bólom kolan. Wszystkie 4 ćwiczenia wykonywane są w ruchu w ilości od 6 do 8 powtórzeń. W każdym ćwiczeniu pamiętamy o: spiętym brzuchu, wypiętej klatce piersiowej oraz naturalnej krzywiźnie kręgosłupa.

1. Pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem dwufazowym, które poolega początkowo na przyciągnięciu kolana jak najmocniej do klatki piersiowej. Aby mocniej zaakcentować rozciąganie w końcowej fazie ruchu wspinamy się na palce na ułamek sekundy. Pamiętaj aby mocno spiąć brzuch i wypiąć klatkę piersiową.Adrian Hoffman - rozgrzewka

Druga częśc tego ćwiczenia polega na przejściu, ze stania na jednej nodze z przyciągniętym do klatki piersiowej kolanem, do wykroku. W momencie robienia wykroku staramy się aby kolano nie wychodziło poza linię palców.

Adrian Hoffman - Rozgrzewka

2. Drugie ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe oraz poprawia rotację wewnętrzna. Polega ono na uniesieniu kolana i wyciągnięciu kostki do środka(jak na zdjęciu) z lekkim przytrzymaniem.

Adrian Hoffman - Rozgrzewka

3. W tym ćwiczeniu rozciągamy mięsień czworogłowy uda. Polega ona na przyciągnięciu pięty mocno do pośladków z jednoczesnym wyciągnięciemy przeciwnej ręki jak najwyżej do góry. 

Adrian Hoffman - rozgrzewka

4. Ostatnie ćwiczenie to wykroki z unoszeniem ramion wykonywane do tyłu. Schodzimy do tyłu nisko na nogach. W trakcie schodzenia unosimy ręce wysoko nad sobą. Pamiętaj aby wybijać się z przedniej stopy oraz mieć kontrolę nad całym przebiegem wykroku.

Adrian Hoffman - rozgrzewka

 

Zobacz też:

Błędy na siłowni - przodopochylenie miednicy

Pompki - typowe błedy

Przysiady - jak unikać butt winku?

 

 

Oceń treść:
(0 głosów)
dodał odpowiedź 31 lipca 2016 11:19
Witam! Rozgrzewka która jest tu ukazana to to dynamiczny stretching.....Mam pytanie czy przed tą rozgrzewką nie należałoby przeprowadzić stawowej a przed nią aerobowej? ja trenuje w domu i wyszukuje rozgrzewek które spełniają te wszystkie warunki...ale czy to dobrze?
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie