Rozgrzewka - Jak poprawnie przygotować się do treningu?
W tym odcinku Zapytaj Trenera Adrian Hoffman pokazuje jak porządnie dogrzać nogi aby zapobieć kontuzjom a trakcie treningu.
Rozgrzewka to podstawa każdego treningu. Nieodpowiednio rozgrzane i rozciągnięte mięśnie czy ścięgna są bardzo podatne na wszelkiego rodzaju urazy. Odpowiednia zaplanowana rozgrzewka powinna zwiększać siłe naszych nóg we wzoracach unilateralnych(jednonóż), zwiększać elastyczność naszych mięśni oraz aktywować proprioreceptory - receptory odpowiedzialne za utrzymywanie równowagi. W tym odcinku Adrian Hoffman pokazuje jak rozgrzać kończyny dolne tak aby zapobieć między innymi bólom kolan. Wszystkie 4 ćwiczenia wykonywane są w ruchu w ilości od 6 do 8 powtórzeń. W każdym ćwiczeniu pamiętamy o: spiętym brzuchu, wypiętej klatce piersiowej oraz naturalnej krzywiźnie kręgosłupa.
1. Pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem dwufazowym, które poolega początkowo na przyciągnięciu kolana jak najmocniej do klatki piersiowej. Aby mocniej zaakcentować rozciąganie w końcowej fazie ruchu wspinamy się na palce na ułamek sekundy. Pamiętaj aby mocno spiąć brzuch i wypiąć klatkę piersiową.
Druga częśc tego ćwiczenia polega na przejściu, ze stania na jednej nodze z przyciągniętym do klatki piersiowej kolanem, do wykroku. W momencie robienia wykroku staramy się aby kolano nie wychodziło poza linię palców.
2. Drugie ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe oraz poprawia rotację wewnętrzna. Polega ono na uniesieniu kolana i wyciągnięciu kostki do środka(jak na zdjęciu) z lekkim przytrzymaniem.
3. W tym ćwiczeniu rozciągamy mięsień czworogłowy uda. Polega ona na przyciągnięciu pięty mocno do pośladków z jednoczesnym wyciągnięciemy przeciwnej ręki jak najwyżej do góry.
4. Ostatnie ćwiczenie to wykroki z unoszeniem ramion wykonywane do tyłu. Schodzimy do tyłu nisko na nogach. W trakcie schodzenia unosimy ręce wysoko nad sobą. Pamiętaj aby wybijać się z przedniej stopy oraz mieć kontrolę nad całym przebiegem wykroku.
Zobacz też:
Błędy na siłowni - przodopochylenie miednicy
Przysiady - jak unikać butt winku?