The Dead Bug: świetne ćwiczenie na silny brzuch
W tym odcinku Zapytaj Trenera Adrian Hoffman pokaże świetne ćwiczenie na mięśnie głębokie core oraz mięśnie brzucha.
The Dead Bug czyli w wolnym tłumaczeniu na język polski "Martwy Robak" to niesamowicie skuteczne ćwiczenie na mięśnie głębokie core jak i mięśnie brzucha. Niestety nie jest ono zbyt popularnym i stosowanym na siłowniach ćwiczeniem.
The Dead Bug to równiez ćwiczenie korekcyjne, które pomoże nam w korekcji np. przodopochylenia miednicy. Jest to świetne ćwiczenie dla osób z wypetymi pośladkami i mocno rozciągnętym, wydętym brzuchem. Co więcej, Dead Bug pozwoli nam zbudować silny i estetyczny brzuch.
Aby skutecznie ćwiczyć brzuch musimy łączyć pracę przepony z pracą mięśnia poprzecznego brzucha. Dead Bug pozwala ćwiczyć synchronizację tych dwóch elementów.
Mamy dla Was 3 ćwiczenia Dead Bug o różnym poziomie trudności.
1. The Dead Bug przy ścianie(dla początkujących).
Zacznijmy od pozycji wyjściowej. Kładziemy się na plecach z wyprostowaną sylwetką i wykonujemy wdech nosem a wydech ustami(uruchamiamy przeponę). Unosimy nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Dłonie opieramy o ściane(jak na zdjęciu). W każdym wariancie tego ćwiczenia musimy zwrócic szczególną uwagę na lędźwia. W trakcie wykonywania ćwiczenia nasze plecy muszą całkowicie przylegać do podłoża(nie pozostawiamy przestrzeni w odcinku lędźwiowym). Ćwiczenie polega na prostowaniu pojedyńczo nóg przed siebie z jednoczesnym wydechem. Pamiętaj o spiętym brzuchu.
2. Klasyczny Dead Bug(dla średniozaawansowanych).
Klasyczny Dead Bug od tego przy ścianie różni się jednym zasadniczym elementem - nie pomagamy sobie dłońmi opartymi o ścianę. W The Dead Bug unosimy ręce wyprostowane przed siebie. W każdym wariancie tego ćwiczenia musimy zwrócic szczególną uwagę na lędźwia. W trakcie wykonywania ćwiczenia nasze plecy muszą całkowicie przylegać do podłoża(nie pozostawiamy przestrzeni w odcinku lędźwiowym). Ćwiczenie polega na jednoczesnym prostowaniu nogi i opuszczaniu przeciwnej ręki do tyłu(zdjęcie). Pamiętaj o ciagłym spięciu brzucha i prawidłowym oddechu(wdech głeboko nosem, po czym długi wydech ustami w chwili rozpoczęcia powtórzenia)
3. The Dead Bug z piłką gimnastyczną w dwóch wariantach(dla zaawansowanych)
Dead Bug z piłką wykonujemy tylko jeśli opanowaliśmy do perfekcji dwa poprzednie warianty. Pozycja identyczna jak w klasycznym Dead Bug-u tyle, że w tym wariancie pomiędzy kolana a dłonie kładziemy piłkę gimnastyczną. Staramy się cały czas mocno naciskać dłońmi i kolanami na piłkę aby spiąć mięśnie core i mięśnie brzucha. W każdym wariancie tego ćwiczenia musimy zwrócic szczególną uwagę na lędźwia. W trakcie wykonywania ćwiczenia nasze plecy muszą całkowicie przylegać do podłoża(nie pozostawiamy przestrzeni w odcinku lędźwiowym). Pamiętaj o ciagłym spięciu brzucha i prawidłowym oddechu(wdech głeboko nosem, po czym długi wydech ustami w chwili rozpoczęcia powtórzenia). Zasada wykonywania tego ćwiczenia jest taka sama jak w poprzednim wariancie - opuszczamy jedną nogę i jedną rękę(na krzyż - zdjęcie). W drugim wariancie, jeszcze trudniejszym, wykonujemy Dead Bug-i z wyprostowanymi nogami(zdjęcie na dole).
Wariant 2
ZOBACZ TEŻ: