Zapotrzebowanie kaloryczne - podstawowa i ponadpodstawowa przemiana materii
Zapotrzebowanie kaloryczne będzie pierwszym tematem nowej serii Trenera Michała Wrzoska. Dowiedzcie się jak poprawnie obliczyć kalorykę dla naszego organizmu.
Zapotrzebowanie kaloryczne a konkretnie jego dokładne obliczenie nie od dziś ściąga sen z powiek początkującym zawodnikom jak i samym trenerom.
Zapotrzebowanie kaloryczne składa się z dwóch podstawowych pojęć:
- Podstawowa przemiana materii(PPM) - tutaj bierzemy pod uwagę wzrost, masę ciała oraz nasz wiek.
- Ponadpodstawowa przemiana materii- czyli aktywnośc zawodowa i ponad zawodowa.
Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego używamy spcjalnych wzorów lub przygotowanych i dostosowanych kalkulatorów BMI. Całkowita przemiana materii dzieli się na podtrzymywanie podstawowych procesów życiowych(np. praca układu nerwowego, układu krążenia) oraz na dodatkową aktywność mięśni szkieletowych(np. trening, spacer, praca zawodowa).
Kiedy obliczymy w końcu nasze PPM należy przemnożyć je przez współczynnik aktywności(PA). Przy PA pojawia się problem, ponieważ nie ma zunifikowanej skali wartości PA(agencje, placówki dietetyczne bardzo często podają różne wartości na skali od 1,2 do 2), dlatego w tym przypadku musimy spojrzeć na siebie lub klienta i w miare możliwości oszacować współczynnik PA.
Każdy organizm potrzebuje pewnej porcji energii do trawienia, wchłaniania itp. a jak wiadomo pobierając energię spalamy kalorie. W tym celu licząc zapotrzebowanie kaloryczne musimy na koniec, do obliczonych wartości, dodać ostatni współczynnik - DIT - dieto indukowana termogeneza. DIT to tzw. efekt termiczny pożywienia. Dla uproszczenia jako DIT możemy przyjąć około 10% podstawowej przemiany materii.
Wzory i kalkulatory bardzo często podają nam inne wyniki zapotrzebowania kalorycznego. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie dokładnie obliczyć zapotrzebowania kalorycznego więc musimy je oszacować. Najwazniejsze to stała kontrola naszej diety. Kontrolować ciało możemy poprzez pomiary klatki piersiowej, ramion, bioder, uda i pasa. Jeżeli na przykład chcielibyśmy schudnąć warto regularnie wykonywać pomiary bioder i pasa. Im mniej centymetrów w obwodzie tym lepiej. Co do budowania masy mięśniowej, tutaj warto skoncentrować się na obwodzie ramienia - im większy tym większy progres notujemy.
Tak więc ustalamy cel "chce schudnąć", "chce przytyć" i do niego dostosowujemy nasz zapotrzebnowanie kaloryczne. Jeśli chcemy nabierać masy to zapotrzebowanie kaloryczne musi być większe niż obliczone o jakieś 10-20%. W przypadku chudnięcia musimy odjąć kalorie. Jest to idealna metoda dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią.
Podobnie działamy licząc zapotrzebowanie kaloryczne w dni treningowe i nietreningowe.To metoda dla zawodników bardziej zaawansowanych. Kiedy naszym celem jest redukcja w dni treningowe zostawiamy kalorykę na poziome 0, zaś w dni nietreningowe bilans kaloryczny musi być na deficycie - 20-30%. Co do budowania masy, tutaj w dni nietreningowe nasz blinas może wynosić 0, natomiast w dni treningowe podbijamy blians o 20-30%.
