Zadaj pytanie
10 października 2016 08:46

Mobility: Sekwencja na otwarcie bioder

Sekwencja na otwarcie bioder to niezwykle skuteczna grupa ćwiczeń, która pomoże nam w poszerzaniu zakresu ruchu w rotacji bioder.

Przedstawia Adrian Hoffman

12534
0

Sekwencja na otwarcie bioder to rodzaj Mobility Flow - ćwiczeń, które aktywnie rozciągają i pracują nad zakresem ruchu w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej bioder. Tego typu ćwiczenia świetnie nadadzą się jako dodatek do rozgrzewki przed przysiadami czy martwym ciągiem. 

 

UWAGA - NIE WYKONUJ PONIŻSZYCH ĆWICZEŃ NA SIŁĘ - DELIKATNIE POGŁĘBIAJ RUCHU ABY UNIKNĄĆ KONTUZJI

 

Mobility: Sekwencja na otwarcie bioder - pozycja 90 na 90 skłon:

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji "90 na 90" - siadamy bokiem i uginamy przednią i tylną noge pod kątem 90 stopni(jak na zdjęciu poniżej). Wykonując ćwiczenie pamietamy o zachowaniu lordozy, wypchnięciu klatki piersiowej do przodu i naturalnej krzywiźnie kręgosłupa. Ćwiczenie polega na skłonie przed siebie. Pochylamy się do przodu na około 1-2 minuty. Celem ćwiczenia jest dotknięcie kolana klatką piersiową. W tym ćwiczeniu bardzo dobrze rozciągamy mięśnie pośladkowe i rotatory zewnętrzne. 

 Sekwencja na otwarcie bioder, mobility, rozciąganie

Mobility: Sekwencja na otwarcie bioder - pozycja 90 na 90 odchylenie:

Drugim etapem sekwencji na otwarcie bioder jest powrót do pozycji wyprostowanej i delikatne oparcie na dłoniach z tyłu. Ćwiczenie polega na odkręceniu biodra w stronę tylnej nogi - jednocześnie nie odrywając kolana nogi przedniej. Ćwiczenie to angażuje przywodziciele i rotatory wewnętrzne zwiększając jednocześnie ich mobilność. 

Sekwencja na otwarcie bioder, mobility, rozciąganie 

Mobility: Sekwencja na otwarcie bioder - pozycja 90 na 90 - siad niedźwiedzi:

Zaczynamy w pozycji "90 na 90" z rękoma złączonymi przed sobą(zdjęcie1). Pamiętaj o prostym kręgosłupie, wypchniętej klatce i zachowanej lordozie. Ćwiczenie polega na przejściu do pozycji niedźwiedziej(zdjęcie 2). Przejście wykonujemy unosząc kolano tylnej nogi na zewnątrz jednocześnie starając się jak najpóźniej unieść kolano nogi przedniej. Kiedy już jesteśmy w pozycji niedźwiedziej starmy się wytrzymać w niej około minutę - z prostym kręgosłupem i wypchniętą klatką piersiową. Ostatnim etapem tego ćwicznia jest zmiana strony pozycji "90 na 90"(zdjęcie 3).

Zdjęcie 1

Sekwencja na otwarcie bioder, mobility, rozciąganie

Zdjęcie 2

Sekwencja na otwarcie bioder, mobility, rozciąganie

Zdjęcie 3

Sekwencja na otwarcie bioder, mobility, rozciąganie

 

 

Zobacz też:

Ile białka i tłuszczy na redukcji

Witamina c - zastosowanie

Co jeść przed treningiem?

 

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie