Mobility: Sekwencja na otwarcie bioder
Sekwencja na otwarcie bioder to niezwykle skuteczna grupa ćwiczeń, która pomoże nam w poszerzaniu zakresu ruchu w rotacji bioder.
Przedstawia Adrian Hoffman
Sekwencja na otwarcie bioder to rodzaj Mobility Flow - ćwiczeń, które aktywnie rozciągają i pracują nad zakresem ruchu w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej bioder. Tego typu ćwiczenia świetnie nadadzą się jako dodatek do rozgrzewki przed przysiadami czy martwym ciągiem.
UWAGA - NIE WYKONUJ PONIŻSZYCH ĆWICZEŃ NA SIŁĘ - DELIKATNIE POGŁĘBIAJ RUCHU ABY UNIKNĄĆ KONTUZJI
Mobility: Sekwencja na otwarcie bioder - pozycja 90 na 90 skłon:
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji "90 na 90" - siadamy bokiem i uginamy przednią i tylną noge pod kątem 90 stopni(jak na zdjęciu poniżej). Wykonując ćwiczenie pamietamy o zachowaniu lordozy, wypchnięciu klatki piersiowej do przodu i naturalnej krzywiźnie kręgosłupa. Ćwiczenie polega na skłonie przed siebie. Pochylamy się do przodu na około 1-2 minuty. Celem ćwiczenia jest dotknięcie kolana klatką piersiową. W tym ćwiczeniu bardzo dobrze rozciągamy mięśnie pośladkowe i rotatory zewnętrzne.
Mobility: Sekwencja na otwarcie bioder - pozycja 90 na 90 odchylenie:
Drugim etapem sekwencji na otwarcie bioder jest powrót do pozycji wyprostowanej i delikatne oparcie na dłoniach z tyłu. Ćwiczenie polega na odkręceniu biodra w stronę tylnej nogi - jednocześnie nie odrywając kolana nogi przedniej. Ćwiczenie to angażuje przywodziciele i rotatory wewnętrzne zwiększając jednocześnie ich mobilność.
Mobility: Sekwencja na otwarcie bioder - pozycja 90 na 90 - siad niedźwiedzi:
Zaczynamy w pozycji "90 na 90" z rękoma złączonymi przed sobą(zdjęcie1). Pamiętaj o prostym kręgosłupie, wypchniętej klatce i zachowanej lordozie. Ćwiczenie polega na przejściu do pozycji niedźwiedziej(zdjęcie 2). Przejście wykonujemy unosząc kolano tylnej nogi na zewnątrz jednocześnie starając się jak najpóźniej unieść kolano nogi przedniej. Kiedy już jesteśmy w pozycji niedźwiedziej starmy się wytrzymać w niej około minutę - z prostym kręgosłupem i wypchniętą klatką piersiową. Ostatnim etapem tego ćwicznia jest zmiana strony pozycji "90 na 90"(zdjęcie 3).
Zdjęcie 1
Zdjęcie 2
Zdjęcie 3
Zobacz też:
Ile białka i tłuszczy na redukcji