Zadaj pytanie
31 października 2016 11:30

Stabilność Kolan: Jak zapobiegać urazom?

Stabilność kolan to chyba najczęściej spotykany problem w sporcie. W związku z Waszą aktywnością i pytaniami dotyczącymi urazów kolan Adrian Hoffman postanowił zrobić na ten temat materiał. Sprawdźcie sami...

5029
0

Stabilność kolan - Czym jest kolano valgus?

Kolano valgus to bardzo często popełniany błąd na siłowni. To nic innego jak schodzenie kolan lub kolana do środka np. w czasie przysiadów, wykroków i różnego rodzaju skoków, zeskoków. Oczywiście jeżeli kolano ucieknie nam do środka raz, to nic nam nie grozi, jednak bardzo często bywa tak, że powielamy ten zły nawyk. Zgodnie z powiedzeniem "Kropla drąży skałę" powtarzające a wręcz nawykowe schodzenie kolan może prowadzić do bardzo poważnych kontuzji jak np. zerwanie więzadeł krzyżowych.

 

Stabilność kolan - przyczyny kolano valgus

Jedną z głównych przyczyn Kolano valgus są słabe mięśnie pośladkowe - mięsień pośladkowy mnijeszy, pośladkowy średni, pośladkowy wielki oraz cała grupa rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego. Również zbyt mocno napięte lub przeciążone przywodziciele i brak mobilności w stawie skokowym mogą prowadzić do kolano valgus a co za tym idzie do kontuzji.

 

Jak zapobiegać kolano valgus? Oto kilka przydatnych ćwiczeń.

 

Stabilność kolan - Rollowanie stawu skokowego i łydki

Pierwsze ćwiczenie to rozluźnianie mięśni łydki takich jak -  mięsień brzuchaty, płaszczkowaty i mięsień piszczelowy przedni, za pomocą wałka.

 

Pamiętaj: Wszystkie ćwiczenia rozluźniające wykonujemy bardzo wolno, panując nad oddechem bez zbędnego napinania mięśni.

 

Ćwiczenie polega na oparciu ciężaru ciała na foam rollerze i przesuwaniu łydki do porzodu i do tyłu. Zaczynamy od dolnej części łydki od strony zewnętrznej i wewnetrznej. Jeżeli w trakcie rollowania pojawia się punkt wywołujący zdecydowany ból należy się na nim skoncetrować i dodatkowo zginać nogę w stawie skokowym. Po chwili rollowania na tej samej zasadzie rollujemy kolejną część łydki. Na koniec, rollujemy mięsień piszczelowy przedni(zdjęcie 2).

 

Zdjęcie 1.

kolano valgus, adrian hoffman,

 

Zdjęcie 2.

kolano valgus, adrian hoffman,

 


Stabilność kolan - ćwiczenie stawu skokowego z użyciem gumy oporowej

Ćwiczenie polega na opleceniu taśmą filaru lub kolumny. Następnie ustawiamy sie w pozycji wykroku, tyle że na kolanach a nogę z przodu wkładamy w taśmę. Dłonie kładziemy na kolanach i uginamy/wypychamy nogę do przodu. Pamiętamy o tym aby stopa była cały czas przyklejona do podłoża.

kolano valgus, adrian hoffman

 

 

Stabilność kolan - przysiady z taśmą oporową oraz wznosy bioder z taśmą oporową

Drugą przyczyną kolano valgus były słabe pośladki i rotatory bioder. Pierwsze ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadów z dodatkowym odwodzeniem kolan na zewnątrz tak aby delikatnie zrotować ruch i dopiąć pośladki(zdjęcie 3). Drugie ćwiczenie - wznosy, polega na wykonywaniu tradycyjnych wznosów również z odwowdzeniem kolan na zewnątrz i delikatną rotacją tak aby całkowicie napiąć pośladki(zdjęcie 4). W obydwu ćwiczeniach pamiętajcie aby w fazie wznosu wykonywać wydech.

 

Zdjęcie 3.

kolano valgus, adrian hoffman

 

Zdjęcie 4.

kolano valgus, adrian hoffman

 

Stabilność kolan - ćwiczenia na mięśnie pośladkowe

Ostatnie dwa ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mniejszy. Ćwiczenie 1 - siadamy na ławce lub skrzyni i nakładamy na kolana taśmę oporową. Ćwiczenie polega na odwodzeniu/rotowaniu kolan na zewnątrz z napiętym brzuchem, odpowiednim oddechem i naturalną krzywizną kręgosłupa(zdjęcie 5). Drugie ćwiczenie wykonujemy w leżeniu bokiem z taśmą na kostkach. W leżeniu unosimy stopy do góry. Staraj się panować nad tym aby w trakcie wynoszenia stopy do góry pięta prowadziła ruch(Zdjęcie 6).

 

Zdjęcie 5.

kolano valgus, adrian hoffman

 

Zdjęcie 6.

kolano valgus, adrian hoffman

 

Zobacz też:

 

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie