TRENING BARKI, BICEPS, TRICEPS Michał Karmowski i Daniel Majewski
Trening barki, biceps, triceps z Michałem Karmowskim i Danielem Majewski - musi być OGIEŃ! Sprawdźcie sami...
Trening barków bicepsów i tricepsów to idealne połączenie dwóch mniejszych partii mięśniowych.
Barki - Unoszenie ramion bokiem z kettleblls
Mogłoby się wydawać, że nie ma różnicy między unoszeniem ramion bokiem z kettlami a hantlami. W treningu z kettlebells mamy do czynienia z innym rozkładem sił i trajektorią ruchu. Przez kształ kettla działające na nasze ciało siły angażują tylny i boczny akton mięśni naramiennych oraz mięsień czworoboczny. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
Barki - Wyciskanie hantli jednorącz nad głowę
Świetne ćwiczenie, które bardzo mocno zmęczy Wasz przedni i boczny akton mięśni naramiennych. Dzięki temu, że jednocześnie unosimy nad głowę tylko jeden hantelek drugi teoretycznie nie pracujący bark jest cały czas napięty. W tym ćwiczeniu możemy wzmocnić wytrzymałość oraz czucie mięśniowe w barkach. Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń na stosunkowo małych ciężarach.
Barki - Wyciskanie hantli nad głowę
Aby "dobić" przedni akton mięśni naramiennych wykonujemy 2 serie do "odcięcia" klasycznego wyciskania hantli nad głowę oburącz. Tym razem użyj ciężaru o wartości 85% Twojego maksa. a powtórzenia wykonuj eksplozywnie/dynamicznie.
Barki - Przyciąganie gryfu łamanego do brody
Pamiętaj aby w tym ćwiczeniu łokcie oraz dłonie był skierowane na zewnątrz. Mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu to boczny i tylny akton mięśni naramiennych oraz mięsień czworoboczny. Staramy się jak najbardziej wyizolować pracę mięśni naramiennych. Ćwiczenie tylko z nazwy przypomina unoszenie sztangi do samej brody w rzeczywistości unosimy sztangę do punktu, w którym barki osiągają maksymalne spięcie. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
Barki - Wyciskanie sztangi nad głowę na maszynie Smitha
Szczególną uwagę zwracamy na łokcie bardzo mocno wysunięte do przodu dzięki czemu mocniej angażujemy przedni akton mięśni naramiennych. Staramy się również nie wykonywać pełnego ruchu do "blokady" w łokciach, ważne jest maksymalne spięcie mięśni. W trakcie całego ruchu panujemy nad ciężarem. Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.
Barki - Wznosy ramion przy użyciu linki dolnego wyciągu
Zwracamy uwagę na to aby zablokować łokieć i stanąć lekko pod skosem. Wykonaj to ćwiczenie na koniec aby jeszcze mocniej zmęczyć mięśnie. Pracuje boczny i przedni akton barków. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu górnym z użyciem "listwy"
W tym ćwiczeniu Michał i Daniel używają nietypowego uchwytu - "listwy", która dzięki naporowi całą dłonią dopina znacznie lepiej mięsień trójgłowy ramienia. Oczywiście możemy do tego ćwiczenia użyć innych klasycznych uchwytów. Kontrolujemy ciężar wykonując ruch na 2. Wykonaj 5 serii po 12 powtórzeń.
Biceps- Uginanie ramion z supinacją
Dzięki supinacji znacznie mocniej dopinamy biceps. Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest całkowita kontrola nad ciężarem. Wykonaj 5 serii po 15 powtórzeń.
Triceps - Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
To ćwiczenie angażujące bardzo mocno tricepsy jak i klatkę piersiową. Sztangę należy opuszczać mniej więcej na wysokość mostka, pamiętamy również o tym aby nie przeprostowywać ramion. Wykonaj 5 serii po 8-10 powtórzeń.
Biceps - Uginanie ramion na modlitewniku z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego
Dzięki lince wyciągu nasze bicepsy są cały czas w pełni dopięte, natomiast dzięki modlitewnikowi możemy wyizolować pracę bicepsów dociskając łokcie do oparcia. Wykonujemy 5 serii po 15 powtórzeń w wolnym tempie.
Biceps - Uginanie młotkowe
Bez żadnych udziwnień wykonaj 4 serie z progresją 12-10-8-6. Ćwiczenie to świetnie angażuje głowę długą bicepsa jak i mięśnie przedramion.
Triceps - Uginanie ramion oburącz z hantlem za głową
Zwróćcie uwagę jak należy trzymać hantelek. Opieramy hantelek tylko na kości zewnętrznej dłoni, łokcie układamy na zewnątrz. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
