Plan treningowy dla początkujących: Seria łączona: Trening w domu
Plan treningowy dla początkujących w serii łączonej potrafi porządnie zmęczyć. Wpróbujcie go w swoim domowym treningu.
Plan treningowy dla początkujących w serii łączonej to niesamowicie intensywny trening. W tego typu planie w jednej serii wykonujmy 2 ćwiczenia. Serię wykonujemy bez przerwy tak więc np. robimy "przysiady z podparciem" i zaraz po tym bezpośrednio(bez przerwy) przechodzimy do drugiego ćwiczenia "prostowania przedramienia w podporze tyłem. Po tak wykonanej serii robimy sobie przerwę, która nie powinna przekraczać 2 minut. Cały cykl 5 połączonych ćwiczeń robimy dwa razy.
Trening w domu - Seria 1
Ćwiczenie 1 - Wznosy tułowia do łopatek - To lekko zmodyfikowane brzuszki, ponieważ wykonujemy je z użcyiem piłki(np. do koszykówki). Dla ułatwienia warto zablokować sobie stopy o np. sofę. Wykonaj 20 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 - Pompka klasyczna - Pamiętaj aby w trakcie całego powtórzenia mieć wyprostowane plecy i zrotowaną do wewnątrz miednicę. W fazie ekscentrycznej pamiętaj o pracy łopatek i dopięciu klatki piersiowej. Cały czas trzymaj sztywno tułów( mięśnie core i brzucha spięte). Wykonaj 20 powtórzeń.
Trening w domu - Seria 2
Ćwiczenie 3 - Przysiady z podparciem - Jako początkujący przysiady z podparciem wykonujemy bez jakiegokolwiek obciążenia jednocześnie siadając na np. taborecie. Zwróć uwage na proste plecy, niepochyalnie się do przodu oraz prowadzenie kolan na zewnatrz w trakcie schodzenia do przysiadu. Wykonaj 30 powtórzeń.
Ćwiczenie 4 - Prostowanie ramienia w podporze tyłem - Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować podpórki w postaci np. krzesła lub kanapy. Prostowanie ramion w podporze tyłem angażuje mięśnie trójgłowe ramienia. Staraj się pracować tylko i wyłącznie ramionami w trakcie powtórzenia, nie pomagaj sobie nogami ani tułowiem. Staraj się również prowadzić łokcie jak najlbiżej ciała wtedy triceps pracuje najmocniej. Wykonaj 20 powtórzeń.
Trening w domu - Seria 3
Ćwicznie 5 - Podciąganie nachwytem do drążka - Bardzo dobre ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu nie tylko dla początkujących. Szczególną uwagę należy zwrócić na wyprostowane plecy, pracę barkami oraz izolowanie mięśni pleców w trakcie podciągania(nie pomagamy nogami). Wykonaj 20 powtórzeń.
Ćwiczenie 6 - Pompka klasyczna - Po raz kolejny wykonaj 20 pompek.
Trening w domu - Seria 4
Ćwiczenie 7 - Wyciskanie klasyczne w siadzie - W trakcie tego ćwiczenia pracują mięśnie naramienne. Zwróc uwagę na prostą sylwetkę, nie prostowanie ramiona do końca oraz stałe napięcie mięśniowe. Wykonaj 30 powtórzeń.
Ćwiczenie 8 - Wykroki w tył z podporem - Angażujemy mięśnie nóg oraz mięśnie głębokie core. Staramy się nie wykonywać ruchu zbyt gwałtownie, nie uderzamy kolanem o podłogę. Ważne aby cały czas czuć napięcie mięśniowe. Dla pomocy możemy chwycić krzesło lub fotel. Wykonaj 30 powtórzeń.
Trening w domu - Seria 5
Ćwiczenie 9 - Pompki z dłońmi wyżej - Wykonaj 30 powtórzeń tego, alternatywnego dla zwykłych pompek, ćwiczenia na klatkę piersiową. Zasday co do techniki so takie same jak w pompkach klasycznych.
Ćwiczenie 10 - PLANK - Wykonaj 4 serie planku każda po 40 sekund. Ważne aby przez całą serię spiąć pośladki, brzuch i mięśnie core. Plank musi być wykoanny w pozycji wyprosotwanej ze zrotowaną do środka miednicą.
