Ćwiczenia na RAMIONA: Atlas ćwiczeń dla kobiet

Ćwiczenia na ramiona - pompki wsteczne

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Pompki wsteczne lub pompki w podporze tyłem to bardzo dobre ćwiczenia na ramiona na zakończenie treningu ramion. Mięśnie zaangażowane przy tym ćwiczeniu to w głównej mierze mięsień trójgłowy ramienia oraz pomocnieczy mięsień łokciowy, oraz naramienny przedni. W tym ćwiczeniu staramy się wykonać dużą ilość powtórzeń, aby "dopompować" triceps.

 

Pozycja

 

Ustawiamy się tyłem do ławki opierająco nią dłonie. Ramiona muszą być wyprostowane w stawach łokciowych, a nogi delikatnie podgięte stoją stabilnie na pełnej stopie. Cały ciężar ciała opieramy na ramionach, które ustawione są maksymalnie na szerokośc barków. Plecy wyprostowane, łokcie blisko ciała.

 

Ruch

 

• Uginamy ramiona, wykonując jednocześnie głęboki wdech. Schodzimy w dół, trzymając cały czas prawidłową pozycję. 
• Kolejna faza to podnoszenie się do góry (odpychanie od ławeczki) z jednoczesnym wydechem powietrza. 
• W końcowej fazie ruchu, kiedy ramiona są już wyprostowane, przytrzymujemy spięcie tricepsów przez ułamek sekundy.

 

Wskazówki

 

• Nie schodzimy zbyt głęboko w dół, ponieważ obciąża to zbyt mocno stawy.
• Ławka, którą dobieramy do ćwiczenia na ramiona, musi być na tyle wysoka, aby nie dotykać ziemi w trakcie wykonywania powtórzeń.
• Trzyma głowę prosto jako przedłużenie kręgosłupa.
• Nie wykonuj gwałtownych ruchów, kontroluj ruch od początku do końca.
• Jeżeli ciężar Twojego ciała to za mało, położ sobie na kolanach ciężarek.
• Powtózenie powinno być wykonywane w tempie 1 na 2, czyli sekunda unoszenia się w górę i dwie sekundy opuszczania.

 

Ćwiczenia na ramiona - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

1. 

2.

 

Opis ćwiczenia

Kolejne ćwiczenie na triceps, tyle że tym razem wykonywane jednorącz. Ćwiczenia na ramiona wykonywane na zmianę jedną stroną pozwalają nam na wyrównanie dysproporcji między stronami jeżeli chodzi o wielkość czy siłę mięśni. W tym przypadku mamy do czynienia z ćwiczeniem silnie izolującym mięsień trójgłowy ramienia (głowa boczna oraz długa), dlatego też niezwykle ważna jest technika.

 

Pozycja do ćwiczeń na ramiona

Stajemy przed ławką i pochylamy się z prostymi plecami. Aby utrzymać prawidłową stabillizację, należy oprzeć się na ławce kolanem oraż ręką. Staramy się stworzyć kąt 90 stopni między nogami a tułowiem. Ramie ćwiczone trzymamy blisko ciała na wysokości tułowia, zgięte pod kątem 90 stopni.

 

Ruch

 

• Powtórzenie polega na wyprostowaniu ramienia bez przyruchów ciała ze stabilną sylwetką. W trakcie prostowania wykonujemy długi wydech.
• W końcowej fazie ruchu przytrzymujemy napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy.
• Wracając do pozycji wyjściowej, nabieramy powietrza.

 

Wskazówki

 

• Kontroluj ruch.
• Nie bujaj się.
• Nie wynoś ciężaru z całego ciała - izoluj tricepsy.
• Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa.

 

Ćwiczenia na ramiona - Wyciskanie francuskie uchwytu wyciągu dolnego stojąc

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Główny mięsień zaangażowany w tym ćwiczeniu to mięsień trójgłowy ramienia (głowa przyśrodkowa i długa). Mięśniem pomocniczym jest mięsień łokciowy. Ćwiczenie wymaga bezbłędnego ułożenia ciała, aby nie angażować pleców i barków. Jest to ćwiczenie na poziomie średniozaawansowanym.

 

Pozycja

 

Stajemy tyłem do dolnego wyciągu i chwytamy za wybrany uchwyt, który podciągamy za siebie na wysokość głowy. Ramiona są w pełnym zgięciu, a łokcie blisko głowy skierowane w sufit. Aby zachować równowagę, możemy wysunąć jedną nogę do przodu i przenieść na nią ciężar ciała. Pamiętamy o prostych plecach i spiętych pośladkach oraz brzuchu.

 

Ruch

 

• Z pozycji wyjściowej wraz z wydechem wykonujemy wyprost ramion, zachowując stabilną sylwetkę. 
• W końcowej fazie, kiedy mięsień trójgłowy jest najmocniej napięty, przytrzymujemy spięcie przez ułamek sekundy.
• Po spięciu powracamy do pozycji wyjściowej, nabierając powietrza.

 

Wskazówki

 

• Nie bujaj ciałem, nie pomagaj sobie mięśniami barków oraz pleców.
• Stabilnie utrzymuj sylwetkę.
• Kontroluj ruch i panuj nad oddechem.
• Nie garb się, spięty brzuch pomoże Ci w zachowaniu poprawnej sylwetki.

 

Ćwiczenia na ramiona - prostowanie ramion nachwytem przy górnym wyciągu

1.

 

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Ćwiczenie to pozwala rozwijać masę i siłę wszystkich części tzw. tricepsu. Dzięki lince wyciągu jesteśmy w stanie ćwiczyć na duzych ciężarach, nie zapominajmy jednak o poprawnej technice. Głównym mięśniem zaangażowanym do pracy przy tym ćwiczeniu jest oczywiście mięsień trójgłowy ramienia. Mięśniami pomocniczymi są mięsień naramienny przedni oraz łokciowy.

 

Pozycja

 

Stajemy przodem do wyciągu i łapiemy uchwyt tak, aby łokcie znajdowały się blisko ciała. Drążek chwytamy nachwytem (kciuki skierowane do środka). Prostujemy plecy. Na ugiętych nogach delikatnie pochylamy sylwetkę do przodu dzięki temu wyizolujemy pracę tricepsów.

 

Ruch

 

• Ruch polega na prostowaniu ramion w dół do pełnego spięcia tricepsów. W trakcie wypychania drążka pamiętamy o tym, aby nasze ramiona prowadzone były blisko ciała. Pracę wykonują jedynie stawy łokciowe, dlatego cały czas należy utrzymywać pozycję wyjściową.
• Wraz z wypchnięciem drążka w dół wykonujemy wydech.
• Ruch powrotu do pozycji wyjściowej prowadzimy wolno, jednocześnie wdychając powietrze.

 

Wskazówki

 

• Nie wyciągamy ciężaru "z ciała", pracują jedynie przedramiona/stawy łokciowe.
• Ostrożnie dobieramy obciążenie.
• Zachowujemy prostą sylwetkę.
• Ustawiamy sylwetkę stabilnie.

 

Ćwiczenia na ramiona - prostowanie ramion podchwytem przy górnym wyciągu

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Ćwiczenie to pozwala rozwijać masę i siłę wszystkich części tzw. tricepsu. W pozycji i wykonaniu jest bardzo podobne do prostowania ramion nachwytem. Dzięki lince wyciągu jesteśmy w stanie ćwiczyć na duzych ciężarach, nie zapominajmy jednak o poprawnej technice. Głównym mięśniem zaangażowanym do pracy przy tym ćwiczeniu jest oczywiście mięsień trójgłowy ramienia, a konkretnie jego głowa boczna. Mięśniem pomocniczym jest mięsień łokciowy.

 

Pozycja

 

Stajemy przodem do wyciągu i łapiemy uchwyt tak, aby łokcie znajdowały się blisko ciała. Drążek chwytamy podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz). Prostujemy plecy. Na ugiętych nogach delikatnie pochylamy sylwetkę do przodu, dzięki temu wyizolujemy pracę tricepsów.

 

Ruch

 

• Ruch polega na prostowaniu ramion w dół do pełnego spięcia tricepsów. W trakcie ciągnięcia drążka pamiętamy o tym, aby nasze ramiona prowadzone były blisko ciała. Pracę wykonują jedynie stawy łokciowe, dlatego przez całą serię należy utrzymywać pozycję wyjściową.
• Wraz z pociągnięciem drążka w dół wykonujemy wydech.
• Ruch powrotu do pozycji wyjściowej prowadzimy wolno, jednocześnie wdychając powietrze.

 

Wskazówki

 

• Nie wyciągamy ciężaru "z ciała", pracują jedynie przedramiona/stawy łokciowe.
• Ostrożnie dobieramy obciążenie.
• Zachowujemy prostą sylwetkę.
• Ustawiamy sylwetkę stabilnie.

 

Ćwiczenia na ramiona - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie

 1.

 

2.

 

Opis ćwiczenia

 

W tym ćwiczeniu, jeżeli dobrze je wykonamy, izolujemy mięsień trójgłowy ramienia a w szczególności głowy długie tegoż mięśnia. Jako mięsień pomocniczy pracuje w tym przypadku mięsień łokciowy. Ćwiczenie wykonywane jest jednorącz, więc pomoże nam wyrównać ewentualne dysproporcje, czy to w sile, czy masie mięśni trójgłowych. Do ciężaru należy w tym ćwiczeniu podchodzić z rozsądkiem, ponieważ wykonujemy je jednoroącz oraz trzymamy sztangielke nad głową (co w niektórych sytuacjach może zakończyć się wypadkiem).

 

Pozycja

 

SIadamy na ławeczce prostej ze stabilnie rozstawionymi nogami. Prostujemy plecy i napinamy mięśnie brzucha. Wzrok kierujemy przed siebie. Rękę trzymającą hantelek ustawiamy maksymalnie zgiętą za głową. Hantelek trzymamy tzw "chwytem młotkowym" (czyli tak jakbyście trzymali młotek). Oczywiście, aby rękę można było swobodnie prostować, należy delikatnie zrotować nadgarstek tak, aby palce dłoni był skierowane do środka.

 

Ruch

 

• Ruch polega na prostowaniu ramienia do maksymalnego spięcia mięśnia trójgłowego (nie wykonujemy przeprostu). W trakcie prostowania utrzymujemy niezachwianą pozycję, trzymając łokieć blisko głowy. Ruch podnoszenia wykonujemy jednocześnie z wydechem powietrza.
• Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, tj. do pełnego ugięcia ramienia(rozciągnięcia tricepsa), jednocześnie wykonując wdech poweitrza.

 

Wskazówki

 

• Nie wykonujemy przeprostu stawu łokciowego, ponieważ moze to prowadzić do kontuzji.
• Starannie dobieramy ciężar.
• W trakcie wykonywania serii trzymamy spięty korpus, aby całkowicie izolować pracę tricepsów.
• Faza podnoszenia, jak i opuszczania ciężaru znajduje się pod pełną kontrolą ćwiczącego.
• Faza opuszczania jest dłuższa od fazy podnoszenia.

 

 Ćwiczenia na ramiona - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie

1.

 

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Ćwiczenie bardzo podobne do wyciskania francuskiego sztangielki jednorącz, tyle, że tym razem angażujemy obydwa tricepsy. Pozwala nam to dobrać większy ciężar, a co za tym idzie, pracować nad siłą i masą tricepsów. Najbardziej zaangażowanymi częściami tricepsów są głowy boczne i przyśrodkowe, mięsniem pomocniczym - mięsień łokciowy.

 

Pozycja

 

Siadamy wyprostowani na ławce płaskiej lub, jeżeli istnieje taka możliwośc, możemy wykorzystać ławkę z oparciem, aby łatwiej stabilizować plecy. Nogi ustawiamy szeroko tak aby pozycja całego ciała była stabilna i nie zachwiała się pod wpływem ciężaru. Łapiemy wewnętrzną część sztangielki w obydwie dłonie i przykładamy ją za głowę. Ramiona całkowicie ugięte, łokcie blisko ciała. Napinamy core.

 

Ruch

 

• Pierwsza faza ruchu polega na prsotwani rąk, zachowując poprawną pozycję ciała. W najwyższym punkcie dopinamy tricepsy przez ułamek sekundy. Staramy się nie przeprostowywać rąk w stawach łokciowych. Łokcie trzymamy cały czas blisko głowy.
• Druga faza to opuszczanie ciężaru do pełnego zgięcia i rozciągnięcia mięsni trójgłowych ramienia. Wykonujemy ją dużo wolniej niż fazę wznoszenia. Tutaj również nie zapominamy o prawidłowej pozycji ciała, w szczególności łokci.

 

Wskazówki

 

• Nie przesadzaj z ciężarem - to grozi kontuzją.
• Faza opuszczania musi być wolniejsza niż faza podnoszenia.
• Utrzymuj spięty core, aby trzymać stabilną sylwetkę.
• Cały czas kontroluj ruch.

 

Ćwiczenia na ramiona - uginanie ramion nachwytem ze sztangielkami stojąc

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

W tym ćwiczeniu angażujemy bicepsy jak i przedramiona. Głównymi mięśniami pracującymi w tym ćwiczeniu są mięśnie ramienno-promieniowe (te umieszczone na wierzchu przedramion) oraz mięśnie dwugłowe przedramion. To świetne ćwiczenia na ramiona, na estetyczne kształtowanie bicepsów, dodatkowo nie trzeba korzystać w tym przypadku z dużych ciężarów.

 

Pozycja

 

Stajemy wyprostowani, nogi na szerokość barków. Łapiemy dwie sztangielki nachwytem(tak aby kciuki skierowane były do środka). Rozpoczynamy od sztangielek opuszczonych(na udach). Łokcie trzymamy stosunkowo blisko korpusu.

 

Ruch

 

• Zaczynamy od uniesienia sztangielek do pełnego zgięcia w stawie łokciowym. Sylwetka cały czas sztywna. Ruch prowadzimy blisko ciała.
• Następnie opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. 

 

Wskazówki

 

• Warto nie opuszczać sztangielek do końca - lekko podgięte ramiona sprawią, że bicepsy będą pracowały intensywnej.
• Trzymamy sztywno korpus poprzez spięty core.
• Nie bujamy ciałem, nie wynosimy ciężaru z ciała.
• Tempo ruchu - 2 sekundy podnoszenia 1 sekunda opuszczania.
• Kontrolujemy ruch.

 

Ćwiczenia na ramiona - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka

1.

 

2.

 

3.

 

Opis ćwiczenia

 

To jedno z najskuteczniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń na biceps. Świetnie angażuje cały mięsień dwugłowy ramienia, dodatkowo do pracy włączane są takie mięśnie jak: mięsień ramienny, ramienno-promieniowy czy kruczo-ramienny. Dopóki nie opanujemy poprawnej techniki tego ćwiczenia na ramiona zalecane jest stosowanie nie dużych ciężarów.

 

Pozycja

 

Stajemy wyprostowani, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie. Sztangielki łapiemy chwytem młotkowym i pozostawiamy opuszczone (delikatnie podgięte tak aby poczuć napięcie) na wysokości bioder. Niezwykle istotne w tym ćwiczeniu jest prowadzenie łokci blisko ciała.

 

Ruch

 

• Zaczynamy unosić ramiona i jednocześnie wykonujemy rotację nadgarstka (półobrót) do wewnątrz. Pozycja ciała jest cały czas stabilna. W trakcie unoszenia sztangielek wykonujemy głęboki wydech. Łokcie cały czas blisko ciała.
• Przytrzymujemy napięcie mięśniowe w maksymalnym zgięciu przez ułamek sekundy. Aby jeszcze mocniej dopiąć mięsień, możesz delikatnie podnieść łokieć przy maksymalnym zgięciu ramienia.
• Wraz z  głębokim wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj ramion, bicepsy muszą być napięte przez całą serię. 

 

Wskazówki

 

• Utrzymujemy stabilną sylwetkę.
• Nie bujamy i nie zarzucamy ciałem w trakcie wykonywania ćwiczenia. 
• Tempro ruchu - 1 sekunda podnoszenia 2 sekundy opuszczania.
• Kontroluj ruch, nie rozluźniaj mięśni.
• Pilnuj, aby łokcie trzymały się blisko ciała.

 

Ćwiczenia na ramiona - uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Modlitewnik daje nam możliwość silnej izolacji bicepsów. W tym przypadku możemy izolować mięsień i dodatkowo wyrównywać dysproporcje siłowe i objętościowe bicepsów. Jest to idealne ćwiczenie na wypiętrzenie mięśnia dwugłowego za sprawą mięśnia naramiennego, który znajduje się pod nim. Tutaj oczywiście głownym mięśniem zaangażowanym do pracy jest dwugłowy ramienia. Mięsnie pomocnicze to ramienny i ramienno-promieniowy. Jako że mamy do czynienia z ćwiczeniem izolowanym wykonywanym jednorącz, nie należy przesadzać z ciężarem.

 

Pozycja

 

Siadamy z prostymi plecami na modlitewniku i opieramy o niego jedną (ćwiczącą) rękę. Drugą rękę możemy oprzeć o pulpit. Ramie maksymalnie zgięte w stawie łokciowym, nadgarstek bardzo blisko brody. Krawędź oparcia modlitewnika powinna znajdować się pod pachą ręki ćwiczącej. Nogi rozstawiamy tak, aby czuć stabilną pozycję.

 

Ruch

 

• Wraz z wdechem zacznij płynnie opuszczać ramię (nie do przeprostu). Trzymaj stabliną pozycję.
• Kiedy poczujesz rozciąganie mięśnia dwugłowego, a Twoje ramie będzie już wyprostowane, powolnym ruchem wracaj do pozycji wyjściowej, uginając rękę. W czasie uginania wykonaj głęboki wydech.

 

Wskazówki

 

• Aby jeszcze mocniej napiąć mięsień dwugłowy, w końcowej fazie delikatnie zrotuj nadkarstek, aby mały palec znalazł się wyżej niż kciuk.
• Nie pozwól, aby przy podnoszeniu ciężaru łokieć znalazł się w płaszczyźnie pionowej.
• Kontroluj ruch - ramię musi być prowadzone cały czas po tej samej linii.
• Nie szarb ani nie machaj ciężarem.
• Ważne, aby łokieć cały czas dotykał oparcia. 
• Tempo - 1 sekunda podnoszenia 2 sekundy opuszczania.

 

Ćwiczenia na ramiona - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie

1.

2. 

 

Opis ćwiczenia

 

Kolejne ćwiczenie, w którym niesamowicie dopinamy i izolujemy bicepsy. Ćwiczenie bardzo łatwe, jeżeli chodzi o technikę, więc może je wykonywać zarówno początkujący, jaki zaawansowany adept siłowni. Największą pracę w tym ćwiczeniu wykonują mięśnie dwugłowe ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy. Dodatkowo zaangażowany jest mięsień kruczo-ramienny.

 

Pozycja

 

Zacznijmy od ustawienia ławki - kat musi wynosić mniej więcej 75 stopni. Następnie kładziemy się na ławce tak, aby plecy całkowicie przylegały do oparcia. Nogi układamy szeroko, aby utrzymywać stabilnośc sylwetki. Co do ramion - łokcie trzymamy wzdłuż, bardzo blisko ciała. Sztangielki łapiemy podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz). Pozycja wyjściowa zaczyna się od rąk wyprostowanych.

 

Ruch

 

• Rozpoczynamy podnoszenie sztangielek do maksymalnego zgięcia, cały czas utrzymując pozycję wyjściową. Ruch musi być prowadzony po tej samej linii przez całe powtórzenie.
• Kiedy  Twoje sztangielki znajdą się na wyoskości barków, przytrzymaj przez ułamek sekundy maksymalne napięcie.
• Wykonaj wydech.
• Opuszczaj kontrolowanym ruchem sztangielki do pozycji wyjściowej.

 

Wskazówki

 

• Nie szarp i nie pomagaj ciałem.
• Kontroluj ruch przez całą serię.
• Nie pozwól, żeby choć na ułamek sekundy Twoje mięśnie dwugłowe się rozluźniły.
• Tempo - 1 sekunda podnoszenia 2 sekundy opuszczania.
• Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Nie odginamy głowy.

 

Ćwiczenia na ramiona - pompki w oparciu o step wariant wąski

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Pompki to złożone ćwiczenie, które wymaga od nas sporo siły. Najczęściej pompki dodawane są do treningu klatki piersiowej, jednak wykonane z wąsko rozłożonymi ramionami znacznie lepiej działając na triceps. W tym ćwiczeniu najsilniej angażowany jest mięsień trójgłowy ramienia, zaraz po nim mięśnie klatki piersiowej. Oczywiście, pompki wąskie można wykonać w jeszcze węższej wersji, tzw. "pompki diamentowe", lecz jest to ćwiczenie na bardziej zaawansowanym poziomie i może zostać wprowadzone, kiedy nabierzemy większego doświadczenia. 

 

Pozycja

 

Do tego ćwiczenia na ramiona potrzebne będzie podwyższenie (może to być step, ławka czy taboret). Klękamy i łapiemy step za krawędź (dłonie na szerokość barków, ramiona wyprostowane), nastepnie delikatnie się pochylamy, aby przenieść ciężar ciała na ramiona. Plecy są wyprostowane, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch mocno spięty. Nogi krzyżujemy i delikatnie unosimy.

 

Ruch

 

• Trzymając cały czas prostą pozycję, schodzimy jak najniżej w stronę stepera, jednoczesnie wykonując wdech powietrza.
• Warto przytrzymać napięte mięśnie w dole przez ułamek sekundy.
• Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy kontrolowanym ruchem, razem z wydechem powietrza.

 

Wskazówki

 

• Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała w trakcie każdego powótrzenia.
• Nie śpiesz się, powtórzenia wykonuj płynnym i kontrolowanym ruchem.
• Nie pomagaj sobie ciałem, pompki wykonuj  tylko tricepsami.
• Utrzymuj spięty brzuch i proste plecy przez całą serię.
• Powtórzenia wykonuj wolnym i kontrolowanym ruchem.