Ćwiczenia na NOGI: Atlas ćwiczeń dla kobiet

Ćwiczenia na nogi - wspięcia na palce siedząc

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Wspięcia na palce siedząc z użyciem maszyny to jedno z podstawowych i najłatwiejszych ćwiczeń na łydki. To ćwiczenie może być również wykonane z użyciem sztangi lub hantli na zwykłej płaskiej ławce. Oczywiście maszyna daje nam pewną wygodę i izolację mięśni w trakcie ćwiczenia na nogi. W tym ćwiczeniu możemy pozwolić sobie na duże obciążenia i sporą ilość powtórzeń w każdej serii. Mięśniami pracującymi w tym ćwiczeniu są mięśnie płaszczkowate, brzuchate oraz strzałkowe długie.

 

Pozycja

 

Na początek nakładamy sobie odpowiedni ciężar. Siadamy w wyznaczonym miejscu, blokujemy kolana na rolkach. Siadamy wyprostowani, ręce ułożone na specjalnych uchwytach. Przednią część stopy (palce + początek śródstopia) ustawiamy na podeście, reszta wisi w powietrzu. W pozycji początkowej pięty są opuszczone delikatnie poniżej linii palców tak, aby po każdym powtórzeniu łydka się rozciągała.

 

Ruch

 

• Powtórzenie polega na jak najwyższym wspięciu na palce, przytrzymując maksymalne spięcie mięśni przez około sekundę. 
• W trakcie unoszenia pięt wykonujemy wydech.
• Następnie wracamy do pozycji wyjściowej wolnym i kontrolowanym ruchem. Rozciągamy łydki, opuszczając pięty poniżej linii palców.

 

Wskazówki

 

• Staraj się nie bujać ciałem.
• Nie przesadź z ciężarem - najważniejsza jest technika.
• Oddychaj.
• Kontroluj każdy ruch, nie rozluźniaj mięśni.
• Jeżeli skierujesz palce stóp do zewnątrz, większą pracę przejmą głowy przyśrodkowe mięśnia brzuchatego. Stopy skierowane do wewnątrz silniej zaangażują głowy boczne.

 

Ćwiczenia na nogi - wspięcia na palce na suwnicy

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Wspięcia na suwnicy to modyfikacja ćwiczenia na nogi, jakim są wspięcia na palce siedząc na maszynie, ze sztangą czy hantlami. Głównymi mięśniami zaangażowanymi w pracę są w tym przypadku mięsień płaszczkowaty, brzuchaty oraz podeszwowy łydki. Jest to ćwiczenie na mięśnie łydek, więc wymaga ono dużej ilości powtórzeń w serii. Należy zwrócić szczególną uwagę na dobierany ciężar, robimy to ostrożnie, tak aby wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie, bez ryzyka kontuzji. Dzięki wspięciom na suwnicy budujemy siłę i masę naszych łydek.

 

Pozycja

 

Siadamy wygodnie na suwnicy, tak aby plecy były proste, a nogi w pełnie wyprostowane. Ramiona układamy wzdłuż ciała (możemy złapać uchwyty suwnicy). Następnie stopy stawiamy stosunkowo nisko na platformie suwnicy. Plecy oraz  głowa przyklejone są do oparcia.

 

Ruch

 

• Utrzymując prawidłową pozycję, odpychamy się jak najmocniej od platformy, tak aby stopa pozostała na samych palcach.
• Kiedy łydki będą maksymalnie napięte, a stopy maksymalnie wypchnięte, należy przytrzymać ruch przez ułamek sekundy.
• Kolejny krok to powrót do fazy początkowej powolnym ruchem, stawiając pięty na platformie.

 

Wskazówki

 

• Kolana zblokowane.
• Nie wykonujemy powtórzeń na szybkość, ruch prowadzimy płynnie z ułamkiem sekundy przytrzymania. 
• Rozsądnie dobieramy ciężar.
• Tempo ruchu - 1 sekunda wspięcia, 2 sekundy opuszczania.

 

 

Ćwiczenia na nogi - łączenie kolan w siadzie na maszynie

1.

 2.

 

 

Opis ćwiczenia 

 

Łączenie kolan na maszynie to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń dla kobiet. Całkowicie izoluje w pracy mięśnie przywodziciele wielkie. Bierze on udział w utrzymywaniu równowagi sylwetki oraz zgięciu bioder, tak więc jego siła i wytrzymałość jest niezwykle istotna. W tym ćwiczeniu izolując przywodziciele należy być bardzo ostrożnym w doborze ciężaru i prowadzeniu ruchu, tak aby nie naciągnąć mięśni. Bardzo istotna w kontekście tego ćwiczenia na nogi jest rozgrzewka, a konkretnie etap, jakim jest rozciąganie. 

 

Pozycja

 

Siadamy wygodnie w maszynie, tak aby wyprostowane plecy i głowa, skierowana przed siebie, przylegały do oparcia. Nogi opieramy na poduszkach maszyny, zgięte pod kątem prostym.

 

Ruch

 

• Wykonujemy ruch ściągnięcia nóg, tak aby połączyły się one kolanami. Jednocześnie wykonujemy wydech powietrza.
• W maksymalnej pozycji przytrzymujemy ułamek sekundy napięcie mięśniowe.
• Odpuszczamy powolnym ruchem i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy wdech.

 

Wskazówki

 

• Nie wykonujemy ruchów gwałtownie i dynamicznie, ponieważ grozi to kontuzją.
• Ostrożnie dobieramy ciężar.
• Ruch powrotu do pozycji wyjściowej musi być wolniejszy od ruchu spięcia.

 

Ćwiczenia na nogi – wypychanie kolan w siadzie na maszynie

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia

 

Wypychanie nóg na maszynie to bardzo podobne ćwiczenie do łączenia nóg na maszynie z tym, że w trakcie wypchnięcia oprócz mięśni przywodzicieli angażujemy również zewnętrzne części mięśni czworogłowych oraz pośladki. Dlatego też warto wykonywać te dwa ćwiczenia na nogi w jednej jednostce treningowej, wtedy przy bardzo silnej pracy przywodzicieli ćwiczymy również mięsień czworogłowy uda.

 

Pozycja

 

Siadamy na siedzisku maszyny tak, aby głowa oraz plecy przylegały do oparcia. Nogi ustawiamy w wyznaczonym miejscu i opieramy o poduszki pod kątem prostym.

 

Ruch

 

• Staramy się wypchnąć kolana w bok jak najdalej jest to dla nas możliwe. Jednocześnie wykonujemy wydech powietrza.
• Przytrzymujemy spięcie mięśni w pozycji końcowej.
• Powracamy do pozycji wyjściowej, wolnym ruchem nie pozwalając na złączenie kolan. Wykonujemy wdech.

 

Wskazówki

 

• Nie szarpiemy ruchu, aby nie doznać kontuzji. Powtórzenia wykonujemy płynnie.
• Ostrożnie dobieramy ciężar. 
• Ruch powrotu do pozycji wyjściowej ma być wolniejszy od ruchu spięcia.

 

Ćwiczenia na nogi – prostowanie nóg na maszynie siedząc

1.

2.

 

 

Opis ćwiczenia 

 

Uginanie nóg na maszynie siedząc niesamowicie skutecznie angażuje cały mięśnie czworogłowe ud. Bardzo wiele w tym ćwiczeniu zależy od ustawienia naszych stóp (czy ustawione są do zewnątrz, czy do wewnątrz). W naszej wersji stopy ustawione są równolegle, tak więc angażujemy cały mięsień czworogłowy uda oraz mięsień brzuchaty łydki jako miesień pomocniczy.

 

Pozycja

 

Siadamy wygodnie na maszynie - plecy oraz głowa przyklejone do oparcia. Stopy opieramy o wałek, tak aby znajdował się ona mniej więcej na wysokości kostek. Ręce chwytają specjalne gumowe uchwyty umieszczone po bokach.

 

Ruch

 

• Powtórzenie polega na maksymalnym wyproście nóg przy jednoczesnym wydechu powietrza. 
• Przytrzymaj napięcie mięśniowe przez sekundę przy maksymalnym wyproście.
• Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy ruchem powolnym ,aby zapracowały mięśnie stabilizujące. W trakcie uginania wykonujemy głęboki wdech.

 

Wskazówki

 

• Palce stóp w trakcie prostowania nóg skierowane są do góry.
• Nie machamy ani nie szarpiemy ciężarem.
• Uważnie dobieraj ciężar.
• Ruch zgięcia wykonuj przez 2 sekundy ruch wyprostu przez sekundę.

 

Ćwiczenia na nogi – wypychanie nóg na suwnicy

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Suwnica daje nam wiele najróżniejszych możliwości trenowania nóg. Ustawienie stóp, tj. szerokość i wysokość, decyduje o tym jakie mięsnie będą zaangażowane w ćwiczenie. W przypadku ustawienia stóp stosunkowo wysoko mniej więcej na szerokość barków najmocniej pracują mięśnie czworogłowe uda (wszystkie głowy) oraz dwugłowe uda. W wypchnięciu nóg na suwnicy pomagają nam również mięśnie pośladkowe.

 

Pozycja

 

Siadamy wygodnie w siedzisku maszyny tak, aby plecy i głowa przylegały do oparcia. Suwnice opuszczamy tak, aby nasze nogi były zgięte pod kątem 90 stopni. Stopy ustawiamy na wysokości klatki piersiowej, na szerokość barków. Ramiona chwytają uchwytów znajdujących się po boku.

 

Ruch

 

• Powtórzenie polega na wypchnięciu nóg z platformy z jednoczesnym wydechem powietrza. Staramy się w końcowej fazie nie prostowac nóg do końca (lekko podgięte w kolanach).
• W końcowej pozycji przytrzymujemy napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy.
• Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy wraz z wdechem powietrza.

 

Wskazówki

 

• Nie szarpiemy ciężarem.
• Nie pomagamy ramionami w wypychaniu ciężaru.
• Pamiętamy o oddychaniu.
• Plecy i głowa przylegają do oparcia.

 

Ćwiczenia na nogi – przysiady ze sztangą na barkach

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Przysiady to najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które angażują mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, płszaczkowate oraz przywodziciele. Świetnie wypływa na ogólną siłę i wytrzymałość kończyn dolnych. Jest to ćwiczenie wielostawowe, tak więc przy jego wykonywaniu pracuje bardzo wiele mięśni. Przy tak skomplikowanych ćwiczeniach na nogi, gdzie do pracy angażowane jest prawie całe ciało, nasz organizm reaguje dodatkowo wyrzutem różnego rodzaju hormonów, co pozytywnie wpływa na progres w treningu. Przysiady można wykonywać w najróżniejszy sposób: z hantelkami, kettlebells, na maszynie Smitha i w wielu innych modyfikacjach, dlatego też muszą naleźć się one w każdym planie treningowym nóg. Niestety nie jest to najprostsze ćwiczenie, lecz skrupulatna nauka przyniesie szybkie efekty.

 

Pozycja

 

Stajemy przed gryfem umieszczonym na stojaku tak, abyśmy mogli zdjąć go swobodnie. Chwytamy gryf nachwytem (kciuki skierowane do środka), delikatnie szerzej niż szerokość barków. Wchodzimy pod sztangę tak, aby spoczęła delikatnie poniżej naszego karku. Wypinamy klatkę piersiową i ściągamy łopatki, wzrok skierowany przed siebie. Ściągamy sztangę ze stojaka i robimy kilka kroków, aby ten nam nie przeszkadzał. Zatrzymujemy się i stawiamy stopy delikatnie szerzej niż barki, a palce skierowane są na zewnątrz. Stopy muszą cały czas przylegać do podłoża. Na koniec napinamy brzuch.

 

Ruch

 

• Trzymając pozycję, wykonujemy przysiad do kąta prostego. Równocześnie wykonuj wdech powietrza.
• Zatrzymaj się na ułamek sekundy w przysiadzie.
• Przechodź do wyprostu nóg, cały czas trzymając pozycję. Nie wykonuj przeprostu w kolanach. W  trakcie prostowania nóg wykonujemy głęboki wydech.

 

Wskazówki

 

• Zejście niżej niż kąt 90 stopni silnie włącza do pracy mięśnie pośladkowe.
• Proste plecy i odcinek lędźwiowy to podstawa. Nie pochylaj się do przodu w przysiadzie. 
• Przysiad wykonuj ruchem kontrolowanym.
• Nie bujaj tułowiem.
• W trakcie siadu kolana kierujemy do zewnątrz.
• Stopy muszą przylegać do podłoża.

 

Ćwiczenia na nogi – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

 1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Przysiady to popularne ćwiczenia na nogi. Powinny znajdować się w każdym planie treningowym nóg.

 

Pozycja

 

Stajemy przed gryfem umieszczonym na stojaku tak, abyśmy mogli zdjąć go swobodnie. Wchodzimy pod sztangę tak, aby spoczęła na przedniej części barków i górnej części klatki piersiowej. Chwytamy sztangę rękoma splecionymi na krzyż lub podchwytem tak, aby nasze łokcie znajdowały się jak najwyżej. Wypinamy klatkę piersiową i ściągamy łopatki, wzrok skierowany przed siebie. Ściągamy sztangę ze stojaka i robimy kilka kroków, aby ten nam nie przeszkadzał. Zatrzymujemy się i stawiamy stopy delikatnie szerzej niż barki, a palce skierowane są na zewnątrz. Stopy muszą cały czas przylegać do podłoża. Na koniec napinamy brzuch.

 

Ruch

 

• Trzymając pozycję, wykonujemy przysiad do kąta prostego. Równocześnie wykonuj wdech powietrza.
• Zatrzymaj się na ułamek sekundy w przysiadzie.
• Przechodź do wyprostu nóg, cały czas trzymając pozycję. Nie wykonuj przeprostu w kolanach. W  trakcie prostowania nóg wykonujemy głęboki wydech.

 

Wskazówki

 

• Zejście niżej niż kąt 90 stopni silnie włącza do pracy mięśnie pośladkowe.
• Proste plecy i odcinek lędźwiowy to podstawa. Nie pochylaj się do przodu w przysiadzie. 
• Przysiad wykonuj ruchem kontrolowanym.
• Nie bujaj tułowiem.
• W trakcie siadu kolana kierujemy do zewnątrz.
• Stopy muszą przylegać do podłoża.

 

Ćwiczenia na nogi – odwodzenie nogi w tył na maszynie

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Odwodzenie (wypychanie) nogi na maszynie jest to bardzo dobre ćwiczenie przede wszystkim na pośladki i mięśnie dwugłowe uda. Można je również wykonać z linką wyciągu dolnego, wtedy kosztem mniejszej izolacji mięśni pracę przejmą mięśnie stabilizujące. Odwodzenie na maszynie bardzo dobrze izoluje pracę pośladków, dlatego też jest to jedno z popularniejszych ćwiczeń dla kobiet. Rozbudowuje ono siłę, ale co ważniejsze, masę mięśni pośladkowych.

 

Pozycja

 

Podchodzimy do maszyny tak, aby pochylić się i oprzeć łokciami o poduszki. Dłonie chwytają specjalne uchwyty. Prostujemy plecy, napinamy brzuch oraz pośladki. Nogę ćwiczącą opieramy o podest, druga noga stoi stabilnie na ziemi. Kolano nogi ćwiczącej musi być skierowane do ziemi. Stopa prostopadle do podłoża.

 

Ruch

 

• Powtórzenie polega na maksymalnym wypchnięciu podestu za siebie tylko i wyłącznie siłą mięśni pośladkowych oraz ud. W trakcie wypychania wykonujemy wydech powietrza. Trzymamy cały czas stabilną pozycję.
• W maksymalnym punkcie wypchnięcia przytrzymujemy napięcie przez ułamek sekundy.
• Następnie wracamy do pozycji wyjściowej powolnym płynnym ruchem wykonując wdech.

 

Wskazówki

 

• Nie szarp ciężarem.
• Powtórzenia wykonuj tylko za pomocą mięśni pośladków oraz ud.
• Powtórzenia wykonuj wolno, aby maksymalnie zmęczyć mięśnie.
• Wzrok skieruj przed siebie.
• Nie opuszczaj podestu do samego końca, aby Twoje mięśnie były cały czas napięte.

 

Ćwiczenia na nogi - unoszenie bioder w leżeniu na plecach

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie bioder leżąc to bardzo dobre ćwiczenie na mięsień dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, pośladkowy i czworogłowy uda. Oczywiście jeżeli wersja z samym podnoszeniem nóg jest zbyt łatwa, można nałożyć na brzuch ciężar. Ćwiczenie jest niezwykle proste, jeżeli chodzi o technikę, więc może je wykonywać praktycznie każdy.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach i rozstawiamy na szerokość barków. Ramiona prostujemy wzdłuż ciała lub delikatnie na boki. Napinamy brzuch, plecy przylegają do podłoża.

 

Ruch

 

• Utrzymując prawidłową pozycję, unosimy biodra w górę (plecy proste). Wraz z uniesieniem wykonaj wydech powietrza.
• W pełni wyprostowane biodra przytrzymaj przez ułamek sekundy, aby mocniej napiąć mięśnie.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej powolnym ruchem i nabierz powietrza.

 

Wskazówki

 

• Wykonuj płynny ruch.
• Pamiętaj o oddychaniu.
• Unoszenie wykonujemy do momentu, kiedy tułów znajdzie się w jednej linii z udami.

 

 

Ćwiczenia na nogi - unoszenie bioder w leżeniu na plecach z łączeniem nóg

1.

2.

3.

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie bioder leżąc z łączeniem no to modyfikacja klasycznego unoszenia bioder. dzięki której, poprzez dłuższe spięcie mięśni, budujemy wytrzymałość mięśni dwugłowych, półścięgnistych, półbłoniastych, pośladkowych i czworogłowych uda. Oczywiście jeżeli wersja z samym podnoszeniem nóg jest zbyt łatwa. można nałożyć na brzuch ciężar. W tym przypadku musimy skupić się na pracy mięśni głębokich oraz płynnym wykonywaniu ruchu.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach i rozstawiamy na szerokość barków. Ramiona prostujemy wzdłuż ciała lub delikatnie na boki. Napinamy brzuch, plecy przylegają do podłoża.

 

Ruch

 

• Utrzymując prawidłową pozycję unosimy biodra w górę (plecy proste). Wraz z uniesieniem wykonaj wydech powietrza.
• W pełni wyprostowane biodra przytrzymaj przez ułamek sekundy, aby mocniej napiąć mięśnie.
• Teraz swobodnym ruchem łączymy nogi w stawach kolanowych i przytrzymujemy spięcie.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej powolnym ruchem i nabierz powietrza.

 

Wskazówki

 

• Wykonuj płynny ruch.
• Pamiętaj o oddychaniu.
• Unoszenie wykonujemy do momentu, kiedy tułów znajdzie się w jednej linii z udami.
• Łączenie nóg wykonaj powolnym, pełnym kontroli ruchem.

 

Ćwiczenia na nogi - unoszenie bioder w leżeniu na plecach z jedną nogą uniesioną w górze

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie bioder leżąc jednonóż pozwala na znacznie silniejsze obciążenie ćwiczącej kończyny, dzięki czemu budujemy siłę oraz masę mięśni dwugłowych uda, półścięgnistych, półbłoniastych, pośladkowych oraz czworogłowych. Dodatkowo do pracy włączają się mięśnie stabilizujące sylwetkę, które pomagają w utrzymaniu równowagi. Oczywiście, jeżeli wersja z samym podnoszeniem nogi jest zbyt łatwa, możemy nałożyć na uniesioną nogę ciężarek. W tym przypadku musimy skupić się na pracy mięśni głębokich oraz płynnym wykonywaniu ruchu.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach i rozstawiamy na szerokość barków. Następnie prostujemy jedną z nóg i unosimy prostopadle do podłoża. Ramiona prostujemy wzdłuż ciała lub delikatnie na boki. Napinamy brzuch, plecy przylegają do podłoża.

 

Ruch

 

• Utrzymując prawidłową pozycję, staramy się jak najwyżej unieść wyprostowaną nogę wraz z uniesieniem bioder. W trakcie unoszenia wykonaj wydech powietrza.
• W pełni wyprostowane biodra przytrzymaj przez ułamek sekundy, aby mocniej napiąć mięśnie.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej powolnym ruchem i nabierz powietrza.

 

Wskazówki

 

• Wykonuj płynny ruch.
• Pamiętaj o oddychaniu.
• Unoszenie wykonujemy do momentu, kiedy tułów znajdzie się w jednej linii z udami.
• Łączenie nóg wykonaj powolnym, pełnym kontroli ruchem.
• Pamiętaj, aby wykonać serię na dwie strony. 
• Utrzymuj wyprostowaną nogę cały czas w jednej pozycji.

 

Ćwiczenia na nogi - unoszenie nogi w leżeniu bokiem

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem to bardzo popularne ćwiczenie wśród Pań. Kształtuje ono mięśnie pośladkowe średnie i mięśnie odwodziciele. Jeżeli unoszenie nogi jest dla nas zbyt łatwe, możemy nałożyć dodatkowe ciężarki na nogi. Jest to bardzo zdrowe ćwiczenie, które warto dodać do treningu nóg.

 

Pozycja

 

Połóż  się na boku, podeprzyj się na przedramieniu. Drugą rękę oprzyj przy klatce piersiowej. Nogę leżącą na podłoży lekko podginamy, noga ćwicząca jest wyprostowana w stawie kolanowym. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha, ud oraz pośladków.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na odwodzeniu nogi ćwiczącej jak najwyżej w górę z jednoczesnym wydechem powietrza.
• Staramy się wykonywać płynne powtórzenie z krótkim zatrzymaniem w górnej fazie ruchu.
• Następnie opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej, ale nie stawiamy jej na podłożu, aby zachować stałe napięcie mięśniowe przez całą serię.
• W trakcie opuszczania nogi nabieramy powietrza.

 

Wskazówki

 

• Nie wykonujemy ruchów szarpanych ani gwałtownych.
• Kontrolujemy pracę mięśni przez całą serię.
• Ćwiczenie wykonujemy na każdą ze stron.
• Pamiętamy o oddychaniu.

 

 

Ćwiczenia na nogi - odwodzenie nogi w bok stojąc

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Odwodzenie nogi stojąc poprawia przede wszystkim naszą równowagę oraz czucie mięśniowe. Pozwala na kształtowanie mięśni czworogłowych uda. Odwodzenie może być wykonane z pomocą linki dolnego wyciągu, dzięki czemu będziemy mogli wykonać to ćwiczenie na ciężarach. 

 

Pozycja

 

Stajemy na jednej nodze - noga utrzymująca równowagę może być lekko podgięta w kolanie - wyprostowani ze spiętym brzuchem. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi na jednej nodze, znajdź sobie uchwyt.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na jak najdalszym odwiedzeniu nogi w bok przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowej pozycji. W trakcie odwodzenia wykonujemy wydech powietrza.
• Wracając do pozycji wyjściowej, nie stawiamy stopy na podłodze. Wykonujemy wdech.

 

Wskazówki

 

• Nie wykonujemy gwałtownych, szarpanych ruchów.
• Utrzymujemy pozycję wyjściową przez całą serię.
• Nie bujamy tułowiem.
• Pamiętamy o oddychaniu.
• Wykonujemy ćwiczenie na dwie strony.

 

Ćwiczenia na nogi - przysiady z piłką przy ścianie wariant wąski

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Przysiady to najważniejsze ćwiczenie, jeżeli chodzi o trening nóg i pośladków. Przysiady z piłka to oczywiście pewna modyfikacja, lecz bardzo skuteczna jeżeli chodzi o prace mięśni głębokich. W trakcie wykonywania powtórzeń cały czas angażujemy bardzo ważne mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to angażuje core, mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, płaszczkowate oraz przywodziciele. W wersji wąskiej znacznie bardziej angażujemy mięśnie nóg aniżeli mięśnie pośladkowe.

 

Pozycja

 

Stajemy tyłem do ściany i opieramy się na piłce gimnastycznej tak, aby znajdowała się ona na naszych łopatkach. Początkowo nogi są wyprostowane ustawione maksymalnie na szerokość barków. ramiona prowadzimy wzdłuż tułowia.

 

Ruch

 

• Zachowując stabilną pozycję, schodzimy do jak najniższego przysiadu wraz z wdechem powietrza. Cały czas trzymamy prosty kręgosłup.
• Przytrzymujemy spięcie w maksymalne pozycji i wykonujemy dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej z delikatną rotacją bioder, aby dopiąć mięsień pośladkowy. 
• Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy wydech powietrza.

 

Wskazówki

 

• Zejście niżej niż kąt 90 stopni silnie włącza do pracy mięśnie pośladkowe.
• Proste plecy i odcinek lędźwiowy to podstawa. Nie pochylaj się do przodu w przysiadzie. 
• Przysiad wykonuj ruchem kontrolowanym.
• Nie bujaj tułowiem.
• W trakcie siadu kolana kierujemy do zewnątrz.
• Stopy muszą przylegać do podłoża.

 

Ćwiczenia na nogi - przysiady z piłką przy ścianie wariant szeroki

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Przysiady to najważniejsze ćwiczenie, jeżeli chodzi o trening nóg i pośladków. Przysiady z piłka to oczywiście pewna modyfikacja lecz bardzo skuteczna, jeżeli chodzi o prace mięśni głębokich. W trakcie wykonywania powtórzeń cały czas angażujemy bardzo ważne mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to angażuje core, mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, płaszczkowate oraz przywodziciele. W wersji szerokiej zdecydowanie bardziej pracują mięśnie pośladkowe, tutaj pozostaje jedynie kwestia naszego celu treningowego - nogi czy pośladki?

 

Pozycja

 

Stajemy tyłem do ściany i opieramy się na piłce gimnastycznej tak, aby znajdowała się ona na naszych łopatkach. Początkowo nogi są wyprostowane ustawione zdecydowanie szerzej niż rozpiętość naszych barków. Ramiona prowadzimy wzdłuż tułowia.

 

Ruch

 

• Zachowując stabilną pozycję, schodzimy do jak najniższego przysiadu wraz z wdechem powietrza. Cały czas trzymamy prosty kręgosłup.
• Przytrzymujemy spięcie w maksymalne pozycji i wykonujemy dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej z delikatną rotacją bioder, aby dopiąć mięsień pośladkowy. 
• Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy wydech powietrza.

 

Wskazówki

 

• Zejście niżej niż kąt 90 stopni silnie włącza do pracy mięśnie pośladkowe.
• Proste plecy i odcinek lędźwiowy to podstawa. Nie pochylaj się do przodu w przysiadzie. 
• Przysiad wykonuj ruchem kontrolowanym.
• Nie bujaj tułowiem.
• W trakcie siadu kolana kierujemy do zewnątrz.
• Stopy muszą przylegać do podłoża.

 

Ćwiczenia na nogi - unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Unoszenie bioder leżąc na piłce to bardzo dobre ćwiczenie na mięsień dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, pośladkowy i czworogłowy uda. Dodatkowo piłka gimnastyczna powoduje, że niesamowicie silnie zaangażowane w ćwiczenia są mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie core. Oczywiście, jeżeli wersja z samym podnoszeniem nóg jest zbyt łatwa, można nałożyć na brzuch ciężar. Ćwiczenie to jest dla osób średniozaawansowanych, lecz powinien wykonywać je każdy, gdyż zbawiennie wpływa na nasz kręgosłup.

 

Pozycja

 

Kładziemy się na piłce tak, aby przylegały do niej łopatki. Nogi uginamy pod kątem prostym, biodra wyprostowane w stawie. Ramiona zaplatamy za głową. Napinamy brzuch i prostujemy plecy.

 

Ruch

 

• Utrzymując prawidłową pozycję, opuszczamy i unosimy biodra w górę (plecy proste). Wraz z uniesieniem wykonaj wydech powietrza.
• W pełni wyprostowane biodra przytrzymaj przez ułamek sekundy, aby mocniej napiąć mięśnie.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej powolnym ruchem i nabierz powietrza.

 

Wskazówki

 

• Wykonuj płynny ruch.
• Pamiętaj o oddychaniu.
• Unoszenie wykonujemy do momentu, kiedy tułów znajdzie się w jednej linii z udami.
• Nie pozwól, aby piłka bujała Twoim tułowiem.
• Uważaj, aby piłka nie wyślizgnęła się spod pleców.
• Core oraz brzuch musi być cały czas spięty.

 

Ćwiczenia na nogi - wchodzenie na step ze sztangielkami

1.

2.

3.

 

Opis ćwiczenia

 

Wchodzenie na step lub inne podwyższenie to ćwiczenie złożone, które rozwija całą dolną część naszego ciała. Jest to świetne ćwiczenie na ostateczne zmęczenie mięśni w zamian za klasyczne wykroki. Angażuje mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe oraz prosty brzucha. Jest to ruch naturalny, dlatego też jest on zdrowy dla naszych kolan i kręgosłupa. Oczywiście, nie musicie ograniczać się do niskiego stepera, możecie użyć skrzyni, ławki lub innego podwyższenia.

 

Pozycja

 

Pozycja wyjściowa praktycznie nie istnieje w tym ćwiczeniu. Ustawiamy przed sobą podest i oddalamy się od niego na odległość stopy. Prostujemy plecy, napinamy brzuch i ściągamy łopatki. Możemy chwycić hantle i ułożyć ramiona wzdłuż ciała. Nogi złączone i wyprostowane.

 

Ruch

 

• Nabieramy powietrza i rozpoczynamy wchodzenie przez ustawienie jednej ze stóp na podeście.
• Teraz przenosimy ciężar na nogę ustawioną wyżej, a następnie unosimy ciało w górę, dostawiając drugą stopę na podest. 
• W trakcie wykonywania tego ruchu wykonaj wydech.
• Prostujemy ciało i przechodzimy do zejścia wraz z wdechem powietrza. Jedna noga po drugiej.

 

Wskazówki

 

• Dobierz podwyższenie odpowiednie dla siebie.
• Panuj nad całym ruchem. Kontroluj ruch.
• Trzymaj idealna pozycje przez całą serię.
• Pamiętaj o oddechu.
• W trakcie wchodzenia napinaj mięśnie brzucha.
• W trakcie wchodzenia nie pochylamy głowy i klatki piersiowej do przodu.
• Ciężar trzymamy przy ciele.
• Nie buja tułowiem.
• Ćwiczenie wykonujemy wolnym, płynnym ruchem.

 

Ćwiczenia na nogi - rolowanie piłki nogami

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Rolowanie piłki gimnastycznej nogami to świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda, półścięgniste oraz półbłoniaste. Dodatkowo piłka gimnastyczna sprawia, że silnie aktywujemy mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie core odpowiedzialne za stabilizację. Ćwiczenie to można wykonać zarówno na siłowni jak i w domu, nie wymaga ono dużego doświadczenia w treningu. 

 

Pozycja

 

Kładziemy się na plecach i ustawiamy stopy na szczycie piłki. Kiedy nogi są wyprostowane w kolanach, kostki powinny znajdować się na środku piłki. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Ramiona prostujemy wzdłuż tułowia, aby pomagały stabilizować sylwetkę. Pośladki i część lędźwiowa kręgosłupa są w powietrzu, łopatki i głowa mocno przyklejone do podłoża.

 

Ruch

 

• Unosimy biodra, cały czas zachowując prawidłową pozycję. Ciężar ciała spoczywa na górnej części pleców oraz stopach.
• Teraz płynnie uginaj nogi w kolanach tak, aby maksymalnie przyciągnąć piłkę w swoją stronę.
• W końcowej pozycji wstrzymaj napięcie mięśniowe na ułamek sekundy.
• Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

 

Wskazówki

 

• Trzymaj proste plecy, nie uginaj lędźwi.
• Stabilizuj pozycję ramionami.
• Nie wykonuj powtórzeń na szybkość, kontroluj każdy etap ruchu.
• W trakcie przyciągania piłki wykonuj wdech powietrza, wracając do pozycji wyjściowej, rób wdech.

 

Ćwiczenia na nogi - odwodzenie nogi w tył stojąc

1.

2.

 

Opis ćwiczenia

 

Odwodzenie nogi stojąc to bardzo dobre ćwiczenie dla Pań początkujących. Nie różni się ono praktycznie niczym od odwodzenia nogi na maszynie. Dwie podstawowe różnice to: używając maszyny możemy obciążyć nogą dowolną ilością ciężaru, tutaj nie ma takiej możliwości. Po drugie wykonując odwodzenie bez maszyny, stojąc prosto, musimy bardzo silnie aktywować mięsnie brzucha oraz mięsnie stabilizujące całego ciała, dlatego też jest to niezwykle cenne ćwiczenie.

 

Pozycja

 

Stajemy wyprostowani ze złączonymi nogami. Dłonie zakładamy na biodra, napinamy brzuch i prostujemy plecy.

 

Ruch

 

• Ćwiczenie polega na odwodzeniu jak najmocniej jednej nogi do tyłu, zachowując jednocześnie prawidłową sylwetkę.
• Nogę unosimy jak najwyżej, starając sie ją prowadzić centralnie za siebie.
• W trakcie odwodzenia nogi może być delikatnie podgięta w stawie kolanowym.
• W drodze powrotnej nie stawiamy pełnej stopy na podłożu, tylko delikatnie opieramy palce, a następnie wykonujemy kolejne powtórzenie.