Kreatyna + dodatki
KREATYNA I DODATKI
Przeprowadzono wiele badań nad skutecznością łączenia kreatyny z innymi środkami odżywczymi, żeby określić, czy w takim połączeniu działanie kreatyny jest ograniczone, czy też występuje efekt synergii. Tekst ten jest przeglądem niektórych badań dotyczących łączenia kreatyny z innymi środkami odżywczymi: białkiem, węglowodanami, glutaminą, magnezem i R-ALA.
____________________________________________________________________
Kreatyna (monohydrat) + odżywka białkowa
W badaniu trwającym 6 tygodni wzięło udział 36 mężczyzn. Przyjmowali oni białko, białko i kreatynę, bądź placebo (maltodekstryny).
Wynik po 6 tygodniach:
W porównaniu do pozostałych grup, grupa przyjmująca białko i kreatynę odnotowała większe przyrosty czystej masy mięśniowej. Również grupa przyjmująca tylko białko odnotowała lepsze wyniki niż grupa placebo:
- Grupa przyjmująca kreatynę i białko: +4kg, 6,5%
- Grupa przyjmująca białko: +2,3kg, 3,8%
- Grupa placebo: 0,9kg, 1,5%
W wyciskaniu sztangi leżąc największy wzrost siły zaobserwowano u grupy przyjmującej białko i kreatynę: +15,2kg, wzrost o 17%, następnie u grupy przyjmującej białko: +6,3kg, wzrost o 7%, na końcu grupa placebo z wynikiem +7,2kg oraz wzrostem o 8%.
Wnioski:
Zauważono również, że kontynuacja treningu przez kolejne 6 tygodni skutkuje utrzymaniem siły i masy mięśniowej u wszystkich grup.
Badanie wykazało, iż istnieje efekt synergii wśród mężczyzn przyjmujących odżywkę białkową i kreatynę, co skutkowało wzrostem czystej masy mięśniowej i lepszymi wynikami w wyciskaniu na ławce leżąc niż u pozostałych grup.
____________________________________________________________________
Kreatyna + ALA
W badaniu wzięło udział 16 mężczyzn w wieku od 18 do 32 lat. Po wstępnej biopsji, osoby przyjmowały odpowiednio: 20g kreatyny dziennie, 20g kreatyny i 100g cukrozy dziennie, 20g kreatyny ze 100g cukrozy i 1g ALA dziennie przez 5 dni.
Wynik:
Waga ciała wzrosła o ok. 2,1% u każdej z grup. Zanotowano także istotny wzrost fosfokreatyny u osób przyjmujących kreatynę oraz cukrozę i ALA.
Wnioski:
Jeśli zatem chodzi o wzrost wagi, kreatyna działała tak samo, niezależnie czy była przyjmowana osobno, czy w połączeniu z węglowodanami i ALA.
Co więcej, suplementacja 1g ALA jest stosunkowo droga, a wcześniejsze badanie pokazało, że kombinacja kreatyny i białka daje znaczący i dość zadziwiający efekt synergii we wzroście suchej masy mięśniowej i siły.
____________________________________________________________________
Kreatyna + magnez
Podział na grupę placebo (przyjmującą maltodekstryny), grupę przyjmującą tlenek magnezu i kreatynę (odpowiednio 800mg i 5g dziennie) przez okres 2 tygodni oraz grupę przyjmującą chelat magnezowy kreatyny (odpowiednio 800mg magnezu i 5g kreatyny dziennie) przez okres 2 tygodni.
Wynik i wnioski:
Wzrosła waga ciała u obu grup przyjmujących magnez i kreatynę. Średnio o 0,75kg w grupie przyjmującej tlenek magnezu oraz kreatynę i o 0,4kg u grupy przyjmującej chelat magnezowy kreatyny.
U obu grup również zanotowano wzrost siły. Jednak wzrost ten nie był większy niż w przypadku przyjmowania kreatyny osobno.
____________________________________________________________________
Kreatyna + glutamina
W badaniu wzięło udział 29 sportowców - 17 mężczyzn i 12 kobiet, którzy są sprinterami/biegaczami. z czego 10 osób zostało przypisanych do grupy przyjmującej kreatynę, kolejnych 10 osób do grupy przyjmującej kreatyną i glutaminę, a 9 osób przyjmowało placebo.
Grupa przyjmująca kreatynę otrzymywała 0,3g kreatyny na 1kg wagi ciała raz dziennie przez okres 7 tygodni, druga przez okres 1 tygodnia.
Grupa przyjmująca kreatynę i glutaminę otrzymała taką samą dawkę kreatyny jak grupa powyższa i dodatkowo 4g glutaminy dziennie.
Dokonywanie pomiarów przez okres badania dotyczyło kompozycji ciała, skoku w dal i jazdy na rowerze i odbywało się przed i po 8 tygodniowej suplementacji.
Wynik:
W porównaniu do grupy placebo pozostałe grupy odnotowały większy przyrost masy ciała i suchej masy mięśniowej.
Co więcej, grupy przyjmujące kreatynę jak też kreatynę i glutaminę osiągnęły znaczny postęp w sile w porównaniu do grupy placebo.
Wniosek:
Kreatyna, czy to z glutaminą, czy bez niej, powoduje większy przyrost masy mięśniowej.
_____________________________________________________________________
Kreatyna + węglowodany
W badaniu podawano testerom 20g kreatyny i 144,6g glukozy dziennie w dawkach podzielonych. Glukoza była podawana 30 minut po przyjęciu kreatyny.
Wynik i wnioski:
Stwierdzono, że kreatyna (monohydrat) podawana osobno jest skuteczna. Podczas fazy ładowania, podawanie kreatyny z glukozą może prowadzić do większego poziomu kreatyny i fosfokreatyny, pod warunkiem nietrenowania wówczas.
Zatem opcjonalne jest dodawanie do kreatyny glukozy bądź innych węglowodanów, zwłaszcza jeśli zażywamy kreatynę 30-60min. przed posiłkiem. Ciekawym sposobem jest też branie kreatyny RAZEM z posiłkiem, gdyż insulina będzie działała stymulująco na składniki odżywcze. Jednakże, wielu ćwiczących intensywnie będzie najprawdopodobniej używała dodatkowych porcji glukozy/innych węglowodanów w celu odbudowy glikogenu.
