Zadaj pytanie

KREATYNA - Klucz do umięśnionej sylwetki

Jeśli chociaż raz odwiedziłeś siłownię, nazwa tej substancji niemalże na pewno obiła Ci się o uszy. To prawdziwa gwiazda wśród związków wspomagających przyrost masy mięśniowej. Jest najlepiej przebadanym suplementem w historii - bardzo skutecznym i całkowicie bezpiecznym.

1276
0

Kreatyna. O co chodzi?
kreatyna

Czym jest kreatyna?

Kreatyna naturalnie występuje w komórkach mięśniowych. Jest ona produkowana przez nasz organizm z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny - w trzustce, wątrobie, nerkach, a także w niewielkich ilościach w jądrach i mózgu. W formie naturalnej w największych dawkach można ją znaleźć w produktach mięsnych. Od lat 50’ XX wieku produkowana jest syntetycznie, a jej jakość i biodostępność nie ustępuje tej, naturalnego pochodzenia, co pozwala na łatwe jej przyjmowanie w odpowiednich ilościach, bez konieczności pochłaniania każdego dnia półkilogramowego steka.

Kreatyna obecnie jest jednym z najsilniejszych i najbardziej skutecznych, dozwolonych anabolików, czyli związków, które poprzez stymulację komórek macierzystych, pobudzają syntezę białek mięśniowych. Kreatyna pełni także inne istotne funkcje w organizmie: w energetyce mięśniowej umożliwia szybszą resyntezę ATP, usprawnia metabolizm tlenowy oraz obniża poziom kwasicy mleczanowej. Współdziała także z tlenkiem azotu, powodując rozszerzenie drobnych naczyń krwionośnych, dzięki czemu składniki energetyczne i aminokwasy są lepiej wchłaniane przez mięśnie.

 

Jaką formę kreatyny wybrać? 

Form syntetycznej kreatyny jest wiele, jednak najczęściej wybierane to jabłczan kreatyny oraz monohydrat kreatyny. Na którą się zdecydować? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Monohydrat to cząsteczka kreatyny połączona z cząsteczką wody. Preparat wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach, powodując zwiększenie ich objętości. Gdy zwiększa się koncentracja kreatyny w komórkach, woda przesącza się do nich, co skutkuje wzrostem ich grubości o około 15%. Siła mechaniczna powodująca rozciągnięcie zewnętrznej błony komórek aktywuje reakcję anaboliczną, czyli pobudzenie syntezy białek mięśniowych. Jabłczan kreatyny to z kolei połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3. Suplement w tej formie, dzięki większej oporności na enzymy żołądkowe, cechuje się stabilniejszą strukturą. Dzięki lepszej rozpuszczalności w wodzie umożliwia skuteczniejsze pobieranie składników odżywczych z przewodu pokarmowego, co pozytywnie wpływa na rozbudowę masy mięśniowej. Z drugiej strony, charakteryzuje się mniejszym wiązaniem wody, czyli uzyskany efekt optyczny przyrostu mięśni nie będzie tak spektakularny jak w przypadku monohydratu. Jabłczan kreatyny rozkładany jest we wnętrzu komórek mięśniowych bardzo wolno i jedynie w niewielkim stopniu, dlatego też stanowi doskonały zapas fosfokreatyny, który wykorzystany będzie podczas intensywnej pracy mięśni w czasie treningu.

 

Spodziewane efekty kreatyny

Podstawową korzyścią, jaką uzyskasz suplementując kreatynę jest wzrostmasy mięśniowej oraz siły mięśni. Pozytywne efekty stosowania kreatyny zaobserwowano wśród cyklistów, zawodników lacrosse, ciężarowców i kulturystów. Suplementacja przyniosła także rezultaty wśród osób aktywnych fizycznie nietrenujących zawodowo.Przy zastosowaniu „ładowania kreatyną” w badaniach zanotowano wzrost masy mięśniowej przeciętnie między 1%-3%, czyli około 0,8-3 kg mięśni – i to już po 5 dniach! Masa mięśni to również wzrost obwodów w trenowanych partiach, czyli korzystne zmiany w wyglądzie - proporcjach sylwetki. Wśród osób stosujących kreatynę regularnie, obserwuje się rozbudowę beztłuszczowej masy ciała (mięśnie) oraz obniżenie procentu tłuszczu w organizmie. Pozytywny wpływ suplementacji kreatyną na wzrost szybkości zaobserwowano w badaniach na piłkarzach, graczach w squasha, rugby czy futbolu amerykańskiego. Odpowiednio dobrana dawka kreatyny może też wspomóc wytrzymałość mięśniową bez nadmiernego wzrostu masy ciała, co może być korzystne przy typowo wytrzymałościowym treningu biegowym.

 

Kreatyna dla każdego?

Po przeczytaniu takiej ilości superlatyw na temat kreatyny pewnie zadasz sobie pytanie: Czy w takim razie kreatyna jest dobra również dla mnie? Jeżeli aktywność, którą wykonujesz, wymaga od Ciebie siły, szybkości, dynamiki lub wytrzymałości - ZDECYDOWANIE TAK. Trzeba przyznać, że to jeden z najbardziej uniwersalnych suplementów. Nie ma wątpliwości, że przy sportach siłowych, szybkościowych i szybkościowo-siłowych, suplement ten to właściwie „trzecia ręka sportowca”. Preferujesz ćwiczenia aerobowe? Okazuje się, że nawet jeżeli uprawiasz sporty typowo wytrzymałościowe, np. biegi długodystansowe, suplementacja kreatyną może pozytywnie wpłynąć na przyspieszenie na finiszu oraz zmniejszyć bolesność mięśni. W dyscyplinach wytrzymałościowych z fazami zwiększonego wysiłku, takich jak koszykówka czy piłka nożna, dodatkowa dawka kreatyny również będzie pomocna. Wylewasz na siłowni siódme poty, a mięśni jak nie było, tak nie ma? Ten suplement może się okazać dla Ciebie przełomem. Po pierwsze pozwoli Ci przyjmować większe obciążenia podczas ćwiczeń. Po drugie, inni wreszcie zauważą wizualne efekty!

 kreatyna

 

Ładować kreatynę, czy nie ładować? Oto jest pytanie. 

 Istnieją dwie teorie, dotyczące tego w jaki sposób należy przyjmować kreatynę. Każda z nich ma swoich zagorzałych zwolenników. Pierwsza, to tak zwane „ładowanie”, na które składają się dwie fazy: nasycenia oraz podtrzymania. Faza pierwsza opiera się na pięciodniowym okresie intensywnej suplementacji: 4 razy dziennie po 5-7 g, co w dziennym bilansie daje nam około 20-28 gramów na dobę (wyobraź sobie ładowanie takiej ilości z samego mięsa, skoro w kilogramie znajdują się 4 g kreatyny, musiałbyś zjadać go przynajmniej 6 kilogramów!). Po fazie nasycenia podtrzymujemy uzyskany efekt wysycenia komórek codziennie łykając już tylko 2 gramy suplementu. Ten sposób suplementacji pozwala na szybkie uzyskanie efektów wizualnych, niestety około 2/3 przyjmowanej w fazie nasycenia kreatyny wydalane jest z moczem, a jedynie 1/3 magazynowana jest w komórkach.

Kluczem do uzyskania dobrego efektu i maksymalnego wykorzystania kreatyny przez organizm, jest regularne spożywanie jej mniejszych dawek. Na efekty będzie trzeba trochę poczekać, ale za to mamy pewność, że zainwestowane pieniądze w całości przełożą się na atrakcyjniejszą sylwetkę i efektywniejsze treningi. Dłuższe przyjmowanie mniejszych dawek kreatyny pozwoli także na uzyskanie wysokiej masy i siły mięśniowej bez nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie. Przy okazji dochodzi jeszcze jeden aspekt, gdyż kreatyna jest jednym z najbardziej ekonomicznych suplementów - już 3 gramy dziennie zapewniają bardzo zadowalające wyniki sportowe.

 

Jak przyjmować kreatynę?

Najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie tego suplementu przed i po wykonanym treningu. Aby zmaksymalizować efekty działania kreatyny należy zażywać ją z substancjami wspomagającymi jej transport do mięśni, czyli takimi, które spowodują wzrost stężenia insuliny we krwi. Dlatego właśnie dawkę kreatyny, którą przyjmujemy po treningu zaleca się rozpuścić w soku owocowym, który ma wysoki indeks glikemiczny. Do substancji, które aktywują wydzielanie insuliny należy także tauryna obecna w takich produktach jak ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, a szczególnie ich kiełki. Przyswajanie kreatyny przyspieszą także stymulatory produkcji tlenku azotu: buraki, rukola, rzodkiewki, szpinak czy koper, a także źródła kwasu alfa-liponowego: orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, nasiona lnu.

Po kilkumiesięcznej suplementacji kreatyną zaleca się robić około 2-3 tygodnie przerwy, gdyż z czasem wrażliwość receptorów kreatynowych we krwi maleje, a tym samym zdolność mięśni do gromadzenia kreatyny. Przerwa w stosowaniu suplementu co prawda spowoduje chwilowe obniżenie jego poziomu, ale za to przywróci wrażliwość receptorów i po ponownym rozpoczęciu przyjmowania zapewni maksymalną superkompensację.

 

Czy kreatyna jest niezbędnym suplementem?

Jeżeli uprawiasz sport, który wymaga powtarzających się ruchów o wysokiej intensywności do których należą sprinty, skoki, rzuty, podnoszenie ciężarów – kreatyna może znacznie zwiększyć Twoje osiągnięcia sportowe. Jak wspomnieliśmy, kreatynę możemy znaleźć w produktach spożywczych takich jak mięso i ryby, lecz niestety jej stężenie wynosi w nich tylko ok. 4 gramy na kilogram chudego mięsa; a zatem nawet jeśli jesteś zagorzałym mięsożercą, naturalna podaż tego składnika w ilościach realnie wpływających na Twoje wyniki może okazać się nie lada wyzwaniem. Jeżeli natomiast jesteś wegetarianinem lub weganinem, kreatyna w postaci suplementu to jedyna opcja, aby dostarczyć ją do organizmu.

 

Nieznane benefity przyjmowania kreatyny,

Badania wykazują, że stosowanie kreatyny może wpłynąć na poprawę gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym w mózgu. Co to oznacza? Po zastosowaniu suplementacji kreatyną u obserwowanych osób zanotowano poprawę zdolności intelektualnych, takich jak czas reakcji na bodziec oraz pamięć. Suplementowana wśród osób starszych zapobiega sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej. Zauważono także, że kreatyna ma działanie antyoksydacyjne, szczególnie w obrębie komórek mózgowych, a jej przyjmowanie może zmniejszyć zmęczenie umysłowe, chroni mózg przed neurotoksynami, poprawia pamięć werbalną, długoterminową i przestrzenną.

Prowadzone są także badania na temat wpływu suplementacji kreatyną na przebieg choroby Parkinsona, pląsawicy Huntingtona czy stanów wyniszczenia organizmu. Wielokierunkowe działanie kreatyny w organizmie motywuje naukowców do badań nad wpływem suplementacji tą substancją na coraz to nowe schorzenia.

 

A zatem?

Brać czy nie brać? Biorąc pod uwagę, że kreatyna należy do najlepiej zbadanych suplementów stosowanych w sporcie, a stosowanie nawet długotrwałej suplementacji nie stanowi żadnego zagrożenia dla Twojego zdrowia, a wręcz przeciwnie - niesie ze sobą niezliczone korzyści – odpowiedź nasuwa się sama: kreatyna to niezbędna podstawa.

Anna Przeliorz-Pyszczek

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązaniepozwala, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie