Białko rzeźbi mięśnie - proteiny niezbędne do życia

Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Jest niezbędne w codziennej diecie, a aminokwasy, których dostarcza, pozwalają na bieżąco odbudowywać proteiny naszego organizmu. Jest ono niezwykle cennym składnikiem intensyfikującym przemianę materii, ponieważ do jego trawienia organizm zużywa duże pokłady energii. Jak to możliwe, że białko pomaga rzeźbić sylwetkę?

BIAŁKO NIEZBĘDNE DO ŻYCIA

Aby dobrze zrozumieć, dlaczego białko jest tak przydatne i w jaki sposób wspomaga proces redukcji wagi, musimy najpierw poznać jego budowę. Proteiny wytwarzane są przez wszystkie tkanki i narządy naszego organizmu, ale ich najintensywniejsza produkcja przebiega w mięśniach i w wątrobie. Każda z protein jest trójwymiarową nicią zbudowaną z pojedynczych aminokwasów. Grupy aminowe i karboksylowe tych podstawowych proteinowych cegiełek połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi, tworząc łańcuch polipeptydowy. Boczne łańcuchy aminokwasów mogą oddziaływać pomiędzy sobą w różnych miejscach tej nici, w związku z czym nie jest ona prosta, lecz skręca się i zwija, przyjmując formę podobną do kłębka wełny lub pozaginanej kartki papieru. Dzięki takiej budowie, wynikającej bezpośrednio z kolejności ułożenia i rodzaju aminokwasów, białko zyskuje różne funkcje metaboliczne. Ludzkie tkanki zbudowane są z 21 różnych aminokwasów, z czego tylko część organizm potrafi wytwarzać samodzielnie na bazie pośrednich metabolitów – są to aminokwasy endogenne. Pozostałe muszą być dostarczane z zewnątrz w pożywieniu i nazywamy je egzogennymi.

Każda osoba powinna spożywać codzienną porcję protein, a jej ilość zależna jest od wieku, wagi, płci oraz stopnia aktywności fizycznej. Inne zapotrzebowanie na białko będzie miał nastolatek w okresie dojrzewania, inne 30-letni kulturysta, a jeszcze inne 40-letni triatlonista. Zarówno brak białka w diecie, jak i jego nadmiar, mogą być dla organizmu niekorzystne. Wymagania organizmu zależą nie tylko od dyscypliny sportowej, ale także od celu treningowego i dietetycznego. Zapotrzebowanie na białko jest największe w sportach sylwetkowych, w szczególności w okresie kształtowania rzeźby mięśniowej.

Dlaczego w tym czasie powinniśmy szczególnie zadbać o odpowiednie dawki pełnowartościowych protein? Po pierwsze, przy niedostatku kalorycznym mięśnie narażone są na zwiększoną ucieczkę białek w wyniku reakcji katabolicznych. Organizm, jeśli nie pozyskuje dostatecznej ilości energii z innych źródeł, zaczyna pobierać aminokwasy z największego ich magazynu – tkanki mięśniowej. Dlatego w okresie diety redukcyjnej z góry powinniśmy założyć zwiększoną ucieczkę białek z organizmu i spożywać ich więcej niż zwykle. Po drugie, białko wolno się trawi i wywołuje „efekt termogenezy poposiłkowej”. Nasz organizm musi zużyć energię, aby je przyswoić.

METABOLICZNY DOPALACZ

Białka są niezbędne do życia, ale dla organizmu ich trawienie jest dużo trudniejsze, niż trawienie węglowodanów czy tłuszczów. Aby przyswoić i wykorzystać proteiny z pożywienia, potrzeba dodatkowej energii. Jeden gram protein dostarcza 4 kcal, ale jego przyswojenie wymaga zużycia aż 24 kcal! Właśnie dlatego diety bogate wbiałko rozkręcają metabolizm i dają szybkie efekty w postaci redukcji wagi. Trawienie i wchłanianie w ich przypadku przekłada się bezpośrednio na wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny. Diety tego typu pomagają pozbyć się niechcianych kilogramów, a dodatkowo poprawiają skład organizmu.

Oczywiście dla prawidłowego przebiegu wszystkich procesów biochemicznych w organizmie niezbędna jest odpowiednia dawka protein dobrana dokładnie do wyznaczonych celów. Najlepszym sposobem na obliczenie właściwego ich zapotrzebowania jest w tym przypadku skorzystanie z przelicznika gramów białka na LBM (Lean Body Mass), czyli chudej masy ciała. Kobiety mogą spożywać mniejsze ich ilości, niż mężczyźni bez strat masy mięśniowej. Jeśli w ciągu dnia naszą jedyną aktywnością jest trening aerobowy, wystarczy 1,5–2 g białka na kg masy ciała, natomiast osoby wykonujące dodatkowo trening siłowy powinny spożywać 2–3 g. Dla przeciętnej osoby ważącej 70 kg i trenującej tylko aerobowo zjedzenie 140 g białka dziennie wiąże się ze spożyciem 700 g mięsa! To nie lada wyzwanie. Znacznie lepiej też, jeśli proteiny pochodzą ze zróżnicowanych źródeł. Doskonałym rozwiązaniem zatem jest dostarczanie ich w postaci oczyszczonej i skoncentrowanej, np. szejków białkowych. Odżywki takie jak WHEY CREAMY COCKTAIL, WHEY 100 czy ISOLATE 100, bazują na najlepszych źródłach protein, bogatych we wszystkie aminokwasy. To, w jakim stopniu białko zostanie przyswojone w organizmie jest podyktowane jego strawnością i liczbą aminokwasów ograniczających. Białka jaja kurzego (owoalbumina) i mleka kobiecego (laktoalbumina) są najbardziej zbliżone do składu tych ustrojowych, dlatego przez organizm człowieka są najlepiej wykorzystywane. Proporcje między poszczególnymi aminokwasami wchodzącymi w skład tych protein uznano za optymalne – za wzorzec, z którym porównywane są inne białka.

ZAPOTRZEBOWANIE NA PROTEINY

Ocena wartości odżywczej poszczególnych białek i posiłków ma duże znaczenie praktyczne, zwłaszcza dla osób będących na diecie i chcących uzyskać wymarzoną sylwetkę. Umożliwia właściwe zestawienie całodziennego żywienia tak, aby pokrywało indywidualne zapotrzebowanie na ten deficytowy składnik zarówno z produktów żywnościowych, jak i odżywek.

Przy określaniu jakości białka wykorzystuje się pojęcie „aminokwasu ograniczającego”, tj. egzogennego, który w danym białku lub posiłku występuje w najmniejszej ilości w stosunku do wzorca. Ogranicza on wykorzystanie innych aminokwasów uzyskiwanych z pożywienia do syntezy białka ustrojowego w takim stopniu, w jakim stanowi odsetek zawartości tego samego aminokwasu w białku wzorcowym. Jeśli w danym posiłku znajduje się tylko 70% L-metioniny w przeliczeniu na 1 g azotu w porównaniu z białkiem wzorcowym, to znaczy, że tylko 70% aminokwasów będzie z niego zużytkowana do syntezy białka ustrojowego. Wartość odżywcza lub jakość białka w tym daniu wyniesie tym samym tylko 70%. Planując posiłki, należy pamiętać, aby białko pochodziło z produktów pełnowartościowych, takich jak jaja, mięso, ryby i odżywki, ponieważ mają one pełny profil aminokwasowy i najwyższą strawność biologiczną (Biological Value – BV).

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA I JEGO WARTOŚĆ ODŻYWCZA DLA NIEKTÓRYCH PRODUKTÓW
Produkt / Zawartość białka w 100 g / Aminokwasy ograniczające / Wchłanialność
Jaja całe / 12 / — / 100,0
Mleko krowie / 3 / L-metionina + L-cysteina + L-treonina / 98,0
Ser twarogowy / 18–21 / L-metionina + L-cysteina / 48,0
Baranina / 16 / L-metionina + L-cysteina + L-walina / 100,0
Wieprzowina / 16 / L-metionina + L-cysteina + L-walina / 100,0
Filet z kurczaka / 20 / L-tryptofan + L-metionina + L-cysteina / 98,0
Dorsz / 16 / L-tryptofan + L-izoleucyna / 99,0
Płatki owsiane / 12 / L-lizyna + L-izoleucyna + L-treonina / 57,0
Ryż / 6,7 / L-metionina + L-cysteina + L-lizyna / 57,0
Soja / 35 / L-metionina + L-cysteina + L-treonina / 78,0
Fasola / 22 / L-metionina + L-cysteina + L-izoleucyna + L-tryptofan + L-walina / 55,0
Orzechy włoskie / 16 / L-lizyna / 22,0

Jak widać w powyższej tabelce, białko pochodzące z sera twarogowego, mimo znacznej jego zawartości, jest wchłaniane tylko w 48%, więc nie jest do końca pełnowartościowe. Tego typu produkt zawiera co prawda kazeinę, ale jest ona strącona z mleka przy użyciu wysokiej temperatury i czynników chemicznych i w efekcie traci trójwymiarową strukturę i formuje tzw. skrzep kazeinowy, który w odróżnieniu od kazeiny micelarnej, występującej w mleku lub wysokiej klasy odżywkach (np. CASEIN 100), jest trudno dostępny dla enzymów trawiennych oraz słabo się wchłania.

PODSUMOWANIE

Stwierdzenie, że „białko rzeźbi mięśnie” jest jak najbardziej trafne. Produkty zawierające duże dawki protein trawią się dłużej i dają uczucie sytości, pozwalając tym samym kontrolować spożywanie węglowodanów i tłuszczów. Ta sama liczba kalorii w postaci białka daje poczucie wypełnienia żołądka i trwa w nim dłużej, niż w przypadku węglowodanów.

Aby jednak mieć pewność, że w ciągu dnia dostarczymy dobrej jakości protein, warto do diety włączyć również odżywki białkowe. Niezwykle cenna okazuje się tutaj wspomniana wcześniej kazeina micelarna zawarta w CASEIN 100. Wchłania się znacznie dłużej, niż inne źródła protein i uwalnia aminokwasy nawet do 8 godzin po spożyciu. Ponadto, po wypiciu pęcznieje i przyjmuje formę żelu, który rozpycha ściany żołądka, dając mózgowi sygnał o sytości. Natomiast po treningu aerobowym lub siłowym polecam wypić porcję izolatu białka serwatkowego – ISOLATE 100. Szybko zahamuje procesy rozpadu protein towarzyszące wysiłkowi fizycznemu.

Suplementy białkowe mogą także zastępować posiłek, kiedy nie mamy czasu nic zjeść. Pamiętajmy – 1 miarka odżywki białkowej to równowartość aż 100 g mięsa! Stosując podwyższoną podaż protein w diecie warto pamiętać, że ich nadmiar może obciążać nasze nerki. Aby tego uniknąć, pijmy przynajmniej 2–3 litry wody dziennie, a komponując posiłki, dodajmy do nich porcję warzyw, które pomogą zniwelować zakwaszający wpływ białka na organizm. Wzbogacimy jednocześnie dietę w błonnik – kolejny wypełniacz żołądka, co jest bardzo korzystne dla osób dbających o sylwetkę.