Podział makroskładników przy budowaniu masy

Podział makroskładników przy budowaniu masy

Białka, tłuszcze i węglowodany to podstawowe składniki pokarmowe spełniające różnorodne funkcje w organizmie. Czy to prozdrowotne, transportowe, budulcowe, czy energetyczne. Wiele będzie zależało od przyjętego przez nas systemu metabolicznego, stanu zdrowotnego oraz typu metabolicznego. Określa to w dużej mierze możliwości do przyswajania, a także predyspozycje do zatłuszczania się czy przybierania na masie mięśniowej.

Węglowodany

Węglowodany są potrzebne zarówno mięśniom, jak i mózgowi czy sercu. Stanowią podstawowe źródło energetyczne, jednocześnie zasilając pracujące mięśnie, jak i sprzyjając ich regeneracji. W dużej mierze chodzi o glikogen będący specyficznym cukrowcem magazynowanym między innymi w mięśniach. Im osoba jest bardziej aktywna fizycznie, tym więcej spala kalorii, a co za tym idzie zapotrzebowanie na energię jest podwyższone (większe zużycie oznacza większe potrzeby).

Białko

Białko z kolei pełni funkcje budulcowe i naprawcze. Dzięki niemu jesteśmy w stanie utrzymywać przewagę procesów anabolicznych nad degraadacyjnymi (katabolizm). Efektem tego jest możliwość budowania masy mięśniowej i poprawy parametrów fizycznych. Osoby aktywne fizycznie wykazują wyższe zapotrzebowanie na proteiny głównie z uwagi na wzmożony rozpad białek powodowany chociażby intensywnymi, regularnymi ćwiczeniami. Z drugiej strony, zależy nam również na budowaniu całkiem nowych białek mięśniowych.

Tluszcze

Tłuszcze są niezbędne dla sprawnego funkcjonowania wielu układów, w tym układu nerwowego i mózgu. Są też znakomitym transporterem witamin, ułatwiając przyswajanie korzystnych dla mięśni elementów, takich jak chociażby witaminy D3 czy też K2.

Dobór makroskładników pod typ sylwetki

Dość popularnym, aczkolwiek ogólnym, zakresem makroskładników podczas budowania masy mięśniowej w przypadku ektomorfików było: około 2,2 do 2,5g na 1kg masy ciała protein, 0,6-1g tłuszczów oraz uzupełnienie węglowodanów do ustalonej, pozostałej ilości kalorii. Endomorfik: od 2,5 do 2,7g białka, 0,9 – 1,3g tłuszczów i uzupełnienie węglowodanami pozostałej kaloryczności. Mezomorfik: 2,3 – 2,5g białka, 0,5 – 0,9g tłuszczów, węglowodanami uzupełniając ustalony limit kalorii. Oczywiście w przypadku systemu, w którym źródłem energii są węglowodany. Niemniej jednak, stosunkowo mało osób bazuje na tłuszczach pozyskując z nich energię w okresie budowania masy mięśniowej. Zakres tych składników może się różnic w zależności od osoby i jego stanu. Ponadto, kalorie (nadwyżka kaloryczna względem zapotrzebowania) i makroskładniki to nie wszystko. Trzeba jeszcze dobrać właściwe produkty, będące jak najlepszymi źródłami elementów pokarmowych. Jednocześnie pamiętając, że dobór makroskładników może być kwestią indywidualną, zależną od wielu czynników.