Jak dobrze dobrać sobie trening wykonywany w warunkach domowych? + Prośba o konsultację diety
Witaj!
Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).
Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.
Obecnie trzymam 1900 kcal.
Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).
Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:
- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),
- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado
- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami
- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki
- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane
- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste
Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).
Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).
Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:
We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.
*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA
Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).
Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).
Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).
Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).
Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.
Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).
Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.
Obecnie trzymam 1900 kcal.
Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).
Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:
- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),
- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado
- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami
- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki
- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane
- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste
Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).
Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).
Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:
We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.
*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA
Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).
Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).
Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).
Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).
Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.
1307
6
dodał odpowiedź 13 września 2014 19:31
Literówka: Ważę 67 kg :).
dodał odpowiedź 13 września 2014 21:34
No wydaje mi się że ten cheat meal troche za duży wkoncu to nie cheat day. Proponuje zmniejszyć jego objetośc do nadprogramowych max 300 kcal lub zrobić jeden dzien wysoko węglowodanowy. Przekąske sobie daruj ponieważ nie zawsze ale napewno łatwo jest podnieść poziom insuliny i mieć skok poziomu cukru we krwi.Kalorie możesz trzymać takie jakie masz ale pewniej będzie sobie obliczyc raz jeszcze zapotrzebowanie i trzymać je na lekko ujemnym bilansie -100-200kcal. Co do treningu najpierw rozgrzewka , następnie cwiczenia siłowe i tabata. Kontroluj objętość treningową bo nie zawsz duzo znaczy lepiej, mozęśz robic do tego równiez formy aerobowe np. bieg lub marszobieg w dni nie treningowe. Tutaj podsyłam pomysł na wykorzystanie ekspandera https://www.youtube.com/watch?v=rTsnfm7f-UE. Nie obawiaj sie też robic inych partii jak np. przedramiona,plecy czy klatka piersiowa polecam też wszystko ułożyc w miare logiczną całość cos na wzór treningu FBW i robiąc go np. w 2-4 obwodach.
dodał komentarz 13 września 2014 21:50
A to zapotrzebowanie obliczyć z jakiego wzoru? Bo ostatnio ile stron, tyle wzorów i tyle wyników :). Począwszy od 1450 kcal, po 2700 kcal :D. Ja już naprawdę nie mam pojęcia na czym się wzorować.
A ten ekspander, to mam dłuższy, taki, że mogę ćwiczyć na nim także nogi :).
Jak często mam robić w tygodniu cardio? I jakie ćwiczenia wstawić do siłowych? Bo dalej nie wiem na czym opierać swój plan treningowy :D.
dodał komentarz 13 września 2014 22:31
Wybierz jeden w miarę optymalny i tym policz chodzi tutaj bardziej o punkt odniesienia.Trening siłowy powiedzmy x3 w tyg to na początek x2 w tyg aeroby spokojnie wystarczy takie dobre 30 min pozniej można dorzucić kolejny dzien lub zwiększać czas lub intensywność.Zapewne jak u każdej kobiety lub większosci priorytetem będą uda (nogi) i pośladki więc na te partie możesz 2 ćwiczenia wykonac np. siady i wykroki, a po jednym dorzucasz na inne partie ( brzuch możesz 2 ćwiczenia ) np. klatka to jakaś tam wersja pompek bądz cwiczenie z ekspanderem, plecy wiosłowanie ( hantelki bądz ekspander ) , biceps to uginanie przedramion, triceps pompki w podporze tyłem bądz jakies francuzy ewentualnie prostowanie ramienia w opadzie tułowia, bareczki symbolicznie tam tymi 2kg zwykłe wyciskanie siedząc, + ta tabata i masz ekstra trening oczywiście moożesz sobie cwiczenia i ich ilosc dostosować pod siebie polecam robić je jedno po drugim w odstępie powiedzmy 30-45s w 2-4 obwodach.
dodał komentarz 14 września 2014 10:40
Okej, dziękuję. Spróbuję z tym treningiem od Ciebie. A jak długo trzymać ujemny deficyt kaloryczny? Aż będę zadowolona z efektów? Później ewentualnie mogę zwiększyć podaż kaloryczną w celu nabycia większej ilości mięśni? Jak to będzie wyglądało w stosunku do treningu?
dodał komentarz 14 września 2014 17:06
Tak jeżeli zobaczysz że ta ylwetka już Ci zadawala wówczas stopniowo wchodzisz na większą pule kaloryczną. Co do treningu po pewnym czasie możesz go troche zmodyfikować ale narazie zajmij się planem redukcyjnym
