Dieta? Co jesc? Przykladowe posiłki?
Witam. Jestem chory nie umiem nic obliczyc itp ale jakos mi wyszlo ze powinienem jesc ok 1800kcal (odjalem 300-400) 6 posilkow po 300kcal ok a co jest a jakich ilosciach? jakie posilki? Wiem wiem a co z bialkiem itp nie ogarniam jak to obliczyc ;c (choroba tak na mnie dzial) Z gory dziekuje za podanie przykladowych posilkow
950
4
dodał odpowiedź 17 września 2014 19:43
Choroba minie to sobie policzysz. Jak możemy ci podać przykładowe posiłki, przecież sam wiesz co najlepiej lubisz. Pomocne w obliczaniu makroskładników jedzenia jest ten kalkulator http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
dodał komentarz 18 września 2014 08:12
a polecisz jakis latwy sposob? bo jestem chory siedze w domu i chce sobie wszystko zaplanowac
dodał odpowiedź 18 września 2014 19:37
Obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli masówka to stopniowo dodajesz 500 kcal nadwyżki, jak redukcja to stopniowo ucinasz 500 kcal i kręcisz cardio. Co do iety to powinieneś jeść 5-6 zbilansowanych posiłków co 2-3.5h. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja.
Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj,awokado, siemię lniane. Węgle to produkty z
pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Możesz po obliczeniu sobie kalorii potrzebnych do celów dać proporcje 50:30:20(węglowodany, białko, tłuszcze). Niech twoje posiłki będą równe pod względem makro. Czyli podziel otrzymane pule białka, tłuszczy, węgli na równe 5-6 porcji
dodał komentarz 18 września 2014 19:37
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu
dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie
tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia
posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając
kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana
materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia
codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi
otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu
np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%).
– proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się
na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W
zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
