Plan treningowy do oceny.
Cześć, mam 16 lat i nie jestem pewien co do mojego planu, jakbyście mogli mi go ocenić i powiedzieć ewentualnie co jest źle.
Wtorek - klata, biceps
Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x15
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x8
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x12
Rozpiętki na bramie 3x15
Uginanie z hantlami ze skręcaniem 4x12
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15
Czwartek - plecy, triceps
Wiosłowanie na maszynie 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
Prostowanie z drążkiem łamanym nachwytem i podchwytem 4x12(seria łączona, oba chwyty po 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12
Sobota - nogi
Prostowanie siedząc na maszynie 4x15
Przysiady na suwnicy 4x12
Uginanie leżąc na maszynie 4x15
Wykroki z hantlami 4x20
Niedziela - barki, brzuch
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12
Wyciskanie hantli 4x8
Spięcia brzucha na maszynie 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15
Wtorek - klata, biceps
Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x15
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x8
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x12
Rozpiętki na bramie 3x15
Uginanie z hantlami ze skręcaniem 4x12
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15
Czwartek - plecy, triceps
Wiosłowanie na maszynie 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
Prostowanie z drążkiem łamanym nachwytem i podchwytem 4x12(seria łączona, oba chwyty po 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12
Sobota - nogi
Prostowanie siedząc na maszynie 4x15
Przysiady na suwnicy 4x12
Uginanie leżąc na maszynie 4x15
Wykroki z hantlami 4x20
Niedziela - barki, brzuch
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12
Wyciskanie hantli 4x8
Spięcia brzucha na maszynie 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15
1434
5
dodał odpowiedź 28 września 2014 23:25
Witaj, ja na poczatek polecam klata+triceps i plecy +biceps
dodał odpowiedź 29 września 2014 07:36
na klate najpierw rob cięzkie wyciaskania, i daj coś na płasko np. sztange a sztangielki ze skosem +. Na plecy zamiast wiosla na maszynie polecam 3-4 serie na drązku max powtorzen. Na nogi polecam zwykłe przysiady ze sztangą pracuje cały dól cała grupa mięsni stabilizujących i jest to ruch naturalny. Reszta wydaje sie OK
dodał komentarz 29 września 2014 09:41
zgadzam się z kolegą co do pleców i klatki, ale nogi jeśli jest to początek przygody na siłowni lepiej niech robi na maszynach, żeby wzmocnił trochę te mięśnie.
dodał komentarz 29 września 2014 16:01
Wielkie dzięki za odpowiedzi, z drążkiem może być problem bo mój maks to tylko 3 pełne podciągnięcia nachwytem.
dodał odpowiedź 29 września 2014 17:04
Jeśli twoim celem jest budowa masy mięśniowej to trenowałbym: 12-10-8-6, ale z progresją ciężaru, gdzie ostatnia seria była by do upadku mięśniowego.
