Liczba serii i powtórzeń
Witam , trenuję 3 razy w tyg. na każdą partię mięsni robię 4 ćwiczenia ( np. klatka : ławka płaska , skos , przenoszenie , rozpiętki ) każde ćwiczenie to 4 serie po około 10-12 powtórzeń . Moje pytanie brzmi , czy aby rozbudowywać mięśnie powinienem coś zmienić w tej konfiguracji ?
476
6
dodał odpowiedź 31 października 2014 21:24
Witaj,
Oczywiście trening jest bodźcem dla mięśni, aby rosły. Jednak najważniejszym aspektem jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Oblicz swoje zapotrzebowanie waga*24*współcznynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj do tego 300-500 Kcal. Obserwuj wagę, jeśli będzie stała w miejscu dodaj znów 300 Kcal. Zapotrzebowanie rozłóż sobie następująco : węglowodany 50% / białko 20-30% / tłuszcze - 30-20%. Staraj się bazować na produktach : węglowodany - ryże,makarony, kasze, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste / białko : mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze : oleje, różnego rodzaju orzechy :) Pozdrawiam
dodał odpowiedź 1 listopada 2014 00:45
na mniejsze grupy proponuję wykonywać 3–4 ćwiczenia, a na większe (takie jak plecy czy nogi) – 5, a nawet 6. Zakres powtórzeń w przedziale 8–12 na górne partie ciała, a na dolne 10–15
dodał odpowiedź 1 listopada 2014 00:46
Zapomniałem dodać, że jak chcesz się rozbudować to bez diety się nie obejdzie. Do zwiekszenia masy miesniowej jest potrzebna dobra dieta i ciezki trening oparty na ćwiczeniach wielostawowych.
dodał odpowiedź 11 listopada 2014 18:25
Siemanko,
duże partie 12-16 powtórzeń małe 10-12 powtórzeń. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 11 listopada 2014 18:26
aaa i pamiętaj o odpowiedniej diecie czyli:
MASA- nadwyżka kalorii
REDUKCJA- deficyt kalorii.
Pozdrawiam ;)
