Zadaj pytanie

Witam, mam 15 lat. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać?

Mam 15 lat, ok. 170 wzrostu oraz ok. 60 kg. W domu posiadam hantle (po 5 kg) , drążek i sztangę (30 kg obciążeń). Chciałbym wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać oraz jakich nie wykonywać. Bardzo zależy mi na mięśniach klatki i mięśniach rąk.
1012
4
dodał odpowiedź 11 listopada 2014 18:37
Siemanko, na Twoim miejscu zapoznałbym się z treningiem domatora, mozesz o nim poczytać w necie. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 11 listopada 2014 18:41
Witaj, Proponowałbym na początek wykonywać trening obwodowy (całe ciało na jednej sesji treningowej) pozwoli Ci to zaadaptować mięśnie do pracy oraz popracuj w tym czasie nad techniką wykonywanych ćwiczeń. Szczególną uwagę staraj się zwracać na ćwiczeniach złożonych i sposobie ich wykonywania : przysiady,wyciskanie żołnierskie,wyciskanie na ławce płaskiej czy martwy ciąg. Nie szarżuj tutaj tylko spokojnie dopracuj technikę. Proponuję 1-2 ćwiczeń na jedną partię. Możesz skorzystać z tych tematów : http://www.kfd.pl/atlas-ćwiczeń-profesjonalne-opracowanie-f92.html oraz http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Pozdrawiam
dodał odpowiedź 11 listopada 2014 18:46
Na początek ze względu na wiek polecałbym Ci trening z wykrzystaniem własnego ciężaru ciała. Poczytaj o treningu domatora i p90x. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu całe ciało na jednej sesji treningowej. Zacznij od największych grup mięśniowych od ud,pleców po klatkę, barki, triceps, biceps, łydki, brzuch.Po kilku miesiącach możesz przerzucić się na trening siłowy - trening Full Body Workout. Aby zwiększyć masę mięśniową, potrzebna jest dieta.Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie