Trening kardio vs odżywka przy zrzucaniu masy tłuszczowej

Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Co do drugiego pytania: Przede wszystkim odżywka białkowa to nie suplement, tylko jak sama nazwa wskazuje - odżywka. Odżywkę stosuj w razie ewentualnych braków białka w diecie. Białko na redukcji jak i na masie jest bardzo ważne. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero".

Krystian, bardzo dziękuję za obszerną odpowiedź, w zasadzie odpowiadającą na pytania, które dopier chciałem zadać. Próbowałem odpowiedzieć używając opcji 'Skomentuj' ale niestety mój post się nie pojawił, być może musi zostać moderowany, poczekam i zobaczę, jeśli się nie pojawi napiszę ponownie, bowiem miałbym jeszcze jedno czy dwa pytania. Bardzo serdecznie jeszcze raz dziękuję! pozdrawiam Mac

Witaj, To na pewno to jest trener? Bo naprawdę jestem w szoku, że takie rzeczy Tobie przekazał... Wracając do twoich pytań. Sądzę, że kaloryczność diety masz ustaloną i tego się trzymaj. Natomiast wracając do treningu. Trening cardio lub areoby zawsze wykonuj po treningu siłowym, ze względu na uszczuplone zapasy glikogenu. Areoby właśnie charakteryzują się niskim tętnem : 55-70%. Natomiast wyższe procenty stwarzają poważne zagrożenie dla utraty tkanki mięśniowej (oczywiście jeśli jest to okres zaraz po treningu siłowym). Zatem jeśli masz wykonywać areoby a nie trening HIIT to licz z tego wzoru, pamiętaj ilość potu to nie jest wyznacznik ilości spalanego tłuszczu. I nawiąże po części do pytania nr. 2, gdyż znów mam zastrzeżenia do uwag trenera. Czy kazał Ci chodzić na saune po treningu? To jest błąd, nigdy nie chodź po treningu siłowym na saune, tylko w dni nie treningowe. Po treningu cardio i siłowym spożycie białka jest bardzo ważne jednak staraj się nie pić samego białka, gdyż organizm będzie go używał w celach energetycznych a nie regeneracyjnych. Postaraj się razem z białkiem przyjmować także węglowodany proste (miód,owoce czy odżywka węglowodanowa). Pozdrawiam

Kurcze, moje komentarze giną, to chyba nie kwestia moderacji. Gracjan, bardzo Ci dziekuję za odpowiedź, to naprawdę bardzo ważne informacje dla mnie! W związku z tym, że dwa moje posty zniknęły jakoś tutaj, pozwolę sobie tutaj zapytać o te kilka rzeczy, które umknęły. Po pierwsze, mój trener to chyba trener - nie wiem czy mogę wymieniać tu nazwę klubu, mieszkam w UK i uczęszczam do David Lloyds, on tam jest personal trainerem, w związku z tym chyba coś tam wie. Sauna po treningu to był mój wymysł, ale szczerze się ciesze, że uważasz to za zbędne, nie przepadam za sauną, źle się w niej czuję po treningu - po prostu mam we łbie głupie przełożenie : więcej potu -> więcej tłuszczyku się spali. Po siłowni lubie iść na basen i do jakuzi, a jeśli nie muszę robić sauny to super :) - jak mówię, to nie trener mi doradził. Natomiast to on doradził mi aby PRZED treningiem robić 15 minut crosstrainera i 15 wioślarza. Na obu staram się trzymać tętno powyżej 140, jak doradził i potem rozpoczynam trening siłowy. Mój trening siłowy to tak naprawdę zbiór eksperymentów w tym momencie, dopiero w ten weekend zamierzam sobie ułożyć plan treningowy. Do tej pory po prostu robiło to i owo co zostało mi doradzone i co podpatrzyłem u innych użytkowników. Robiłem Pon-Śro-Pt po około 1:45h włączając 0.5h kardio, teraz zamierzałem robić kardio przed treningiem ale zacząć trenować pon-pt, skrócić trening siłowy ale skupić się na wypranych partiach mięśni - po prostu, że jak przyjdzie czas na ich budowę, to będę miał ustalony rytm. Weekend wypoczynek, spa, basen itd. Poza tym, ja naprawdę jestem zieloniutki w tych specjalistycznych sformułowaniach, nie wiem o co chodzi z HIIT, aerobami, nie wiem co to trening tlenowy, orbitrek, interwały czy tabata.. :( Jak napisalem również w pierwszym poście, obliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne z jakiegoś kalkulatora. Tu też miałbym pytanie - czy moje obliczenia mają sens? Wiek 39 lat, waga 92kg, wzrost 175cm i jako aktywność wybrałem za pierwszym razem 'średnia' czyli trening 3-5 razy w tygodniu - moje zapotrzebowanie kaloryczne wyszło 3062 kalorie. To mi się wydało strasznie dużo, w związku z tym zmieniłem rodzaj aktywności na 'niską' (trening 1-3 razy w tygodniu) i w tedy kalkulator podał mi 2606 kalorii. Moje pytanie tutaj jest, czy te liczby wyglądają realnie? Zbudowałem dietę na podstawię opcji 2606 kalorii, czyli obciąłem 400 i jakoś skonstruowałem menu. Chciałbym się tu także odnieść do bardzo wartościowego komentarza Krystiana, za który bardzo dziękuję. Nie jadam fastfoodów w ogóle, żadnych słodyczy, żadnych napojów typu pesi/cola itp. Piję tylko wodę mineralną gazowaną/niegazowaną i piwo raz-dwa razy w tygodniu po około 4 butelki ( w te dni ograniczam kalorie w jedzeniu). Kawa tylko rano, po śniadaniu, sypana, potem cały dzień woda niegazowana.Moje pytanie jednak jest jak sądzę bardzo proste - czy ta liczba bazowa - 2606 kalorii, biorąc pod uwagę dane, które podałe, jest realistyczną wartością? Bardzo Wam Panowie dziękuę za wasze odpowiedzi, niesamowicie mi pomagacie! pozdrawiam Mac

O rany, proszę moderatora o posprzątanie, moje komentarze pojawiły się po dłuższym czasie wszedzie. Proszę również usunąć ten post.