jak progresować?

prawie 2 lata temu rozpoczęłam swoją przygodę z ćwiczeniami i zdrowym odżywianiem. Liczoną dietę, z ok. miesiącem przerwy, mam od marca tego roku cwiczę z ciężarami prawie rok i nie mam takich efektów jakie bym chciała. Prowadzę dziennik treningowy na potreningu.pl jestem również pod "opieką" , wyznaczono mi 1900 kcal B=130 W=165 T=80 przy 55 kg i 163cm wzrostu lecz obliczajac BMR po treningu wyszło mi tak :
kcal = 2412 B=90 g W=332 T=80 g , nie wiem więc ktory wariant jest poprawny.Od października ćwiczę jednym planem treningowym na zmianę z cardio.NIe wiem co robię nie tak, że nie mogę rozbudować swojej sylwetki, nie widzę zmian w okolicy barkowej a to jest mój najważniejszy cel aby własnie rozbudować barki. Nie wiem czy powinnam zwiększyć zapotrzebownie kaloryczne czy może zmienić plan treningowy.
Proszę o pomoc !

1184

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 22 listopada 2014 14:09

Witaj, Co do zapotrzebowania to jest na dobrym poziomie (względem wagi), jednak jest ale. Każdy ma inny metabolizm. Jeśli waga nie idzie w górę i stoi w miejscu to dodaj do tego kaloryczności 200 Kcal i obserwuj zmiany, jeśli waga nie ruszy to dodaj znów. Oglądaj wagę oraz zmiany w lustrze. Możesz także zastosować rotację ćwiczeniami,ilością powtórzeń czy teraz jak zauważyłem podałaś w poprzednim pytaniu drop sety, serie łączone. Jeśli po tym nie zuważysz większych przyrostów proponuję zmienić plan treningowy. Pozdrawiam

Krystian Chaustowicz

dodał odpowiedź 22 listopada 2014 14:34

Aby zbudować masę mięśniową, musisz wyjść po za swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-2,5 g biała na kilogram masy ciała(około 1,5-2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Cardio wykonuj jakieś 2-3 razy w tygodniu po jakieś 20-30. Ewentualnie wklej swój plan treningowy, to wprowadzimy jakieś korekty.

Kinga W.

dodał komentarz 30 listopada 2014 09:55

moj plan wyglada tak : 3 serie po 12 powtórzen 1)unoszenie hantli bokiem 2)przysiad 3)podciąganie na drążku tu na razie z pomocą krzesła 4) rumunski martwy ciag 5) wyciskanie na plaskiej 6) wioslowanie w opadzie 7) wyciskanie w staniu hantlami 8)wspięcie na palcach + 3 cwiczenia na brzuch w dni wolne od treningu silowego 5 obw 30 sek burpee 30 sek pajacyki 30 sek podskoki z kolanami do klatki piersiowej 30 sek boksowanie z cieniem

Łukasz Duda

dodał odpowiedź 23 listopada 2014 13:08

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta. Dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie ;) Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera.