Jak ćwiczyć by mięśnie się nie rozrastały?

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs.Za spalanie tkanki tłuszczowej przede wszystkim odpowiedzialne jest jedzenie. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Witaj, Kobiety nie mają możliwości do rozbudowania takiej masy jak w kulturystyce kobiet. Ze względu na to, że nie wytwarzają takich ilości jednego z najbardziej androgennych hormonów : testosteronu. Więc tutaj raczej o to bym się nie obawiał. Jednak każdy ma jakieś cele i może nie chcesz mieć aż takiej masy mięśniowej. Zatem jeśli chcesz zrzucić zbędną wagę bardzo ważną kwestią będzie to co jesz i ile jesz oraz trening areobowy. Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*0,9* współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal. Następnie postaraj się całe to zapotrzebowanie rozbić na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się unikać wszelkich fast foodów, słodyczy, słodkich napojów czy wszelkiej żwyności przetworzonej. Korzystaj z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane lub orkiszowe,produkty pełnoziarniste,ziemniaki,owoce (najlepiej spożywać tylko rano i po treningu) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,słonecznik,orzechy włoskie itp). Całe zapotrzebowanie pozwolą Ci z łatwościa obliczać takie serwisy jak : MyFintessPal czy potreningu. Jeśli chodzi o trening areobowy. Staraj się go na początek wykonywać 2-3x w tygodniu po 30 minut, z czasem możesz zwiększyć czas max do 45 minut oraz dodawać kolejne sesje treningowe lub zamieniać je na trening interwałowy. Pozdrawiam