Czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne.
Witam.
Wiek; 22lata
Waga; 82kg
Wzrost; 186cm
Staż; dwa lata z przerwami
5x siłownia w tygodniu
3-4x bieganie wieczorne (interwały)
BMR; 1969.8
BMR*aktywność=1969,8*1,7=3349kcal
Dodałem 300kcal
3649kcal= 3600-3700kcal
b=30%=1005 kcal ; 4 kcal= 252g
w=50%=1674,5 kcal ; 4 kcal= 418g
t= 20%=670kcal ; 9 kcal= 75g
Dobrze wszystko wyliczone czy coś do poprawy? Pozdrawiam i z góry dziękuje ;)
Wiek; 22lata
Waga; 82kg
Wzrost; 186cm
Staż; dwa lata z przerwami
5x siłownia w tygodniu
3-4x bieganie wieczorne (interwały)
BMR; 1969.8
BMR*aktywność=1969,8*1,7=3349kcal
Dodałem 300kcal
3649kcal= 3600-3700kcal
b=30%=1005 kcal ; 4 kcal= 252g
w=50%=1674,5 kcal ; 4 kcal= 418g
t= 20%=670kcal ; 9 kcal= 75g
Dobrze wszystko wyliczone czy coś do poprawy? Pozdrawiam i z góry dziękuje ;)
1733
11
dodał odpowiedź 22 listopada 2014 23:27
Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Na masie nie trzymałbym się procentowego udziału makroskładników.
dodał komentarz 23 listopada 2014 16:03
Witam... Obliczyłem tym 1 sposobem...
BMR=9,99x82+6,25x186-4,92x22+5=819,18+1162,5-108,24+5=1879
TEA;
TEA = 5 (dni) x70min(około bez przerw) x 8kcal + EPOC(5x (7% z 1879) =2800+660=3460
Trening aerobowy= 7kcal x 45min= 315kcal + 35kcal = 350kcal x 4dni=1400kcal
Trening siłowy+aerobowy;
3460+1400 / 7dni=4860kcal/7dni= 694kcal
BMR+TEA=1879+694=2573 kcal
Dodaje NEAT;
2573kcal + 400kcal=2973 kcal
2973kcal+ TEF(10% z 2973=297)=2973+297=3270 kcal
Całkowite zapotrzebowanie na utrzymanie wagi to 3270kcal. Czyli na przyrost masy dodajemy 10% tego więc 330kcal. Muszę jeść dziennie 3600kcal ;) Dobrze obliczyłem ? ;)
B=2,5g /kgmc= 2,5*82kg= 205g *4kcal= 820kcal
T=1g /kgmc= 1*82kg= 82g * 9kcal= 738kcal
W= 6,3g/kgmc= 6,3g *82kg =510,5g* 4kcal=2042kcal
dodał komentarz 23 listopada 2014 16:06
Tu masz w pliku lepiej widać... http://wrzucacz.pl/file/3861416754955/Zapotrzebiowanie-kaloryczne.doc
dodał komentarz 23 listopada 2014 16:18
Wszystko jest okej :) Kalorie od normalnego jedzenia dodawaj powoli(100 na tydzień), aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie, jeżeli będzie Cię podlewało tłuszczem, to odejmij trochę kalorii.
dodał komentarz 23 listopada 2014 21:09
Czyli mam zacząć od 3300 kcal ? i za tydzień dodać 100kcali tak co tydzień dodawać aż będę przybierać 0,5-1kg na 2 tygodnie? ;)
dodał komentarz 23 listopada 2014 21:32
Najlepiej, jakbyś obliczył ile jesz teraz normalnie i do tego dodawałbym po 100 kcal.
dodał komentarz 23 listopada 2014 21:50
Jak mam sprawdzać czy mnie nie zalewa tłuszczem za bardzo? Może być ważenie na takiej wadze w aptece? drukuje druczek z waga, wzrostem, tkanką tłuszczową- procent, masa w kg, pokazuje czystą masę w kg ;) wiem że to pewnie w przybliżeniu podaje ;)
dodał komentarz 23 listopada 2014 21:54
Aby dokładnie dokonać pomiaru na wagach z analizą ciała, należy być na czczo, a raczej nie sądzę, że będziesz szedł na czczo specjalnie do apteki. Uważam, że najlepszym wskaźnikiem otłuszczenia organizmu jest...lustro - patrz co kilka dni, czy tkanka tłuszczowa pod skórą się nie powiększa.
dodał odpowiedź 23 listopada 2014 11:05
Siemanko,
wygląda wszystko okej. Pozdrawiam ;)
dodał odpowiedź 23 listopada 2014 12:10
Witaj,
Ja osobiście jednak proponowałbym zmniejszyć ilość kalorii. Mam bardzo podobny plan od twojego (oczywiście nie możesz się tym sugerować,gdyż każdy organizm jest inny) i przy 80kg spożywam 3k kcal i waga cały czas w górę. Sądzę, że może to być zbyt duża nadwyżka. Jednak sprawdź na sobie, jeśli przez pierwsze tygodnie zauważysz dość duży przyrost tłuszczu, zmniejsz współczynnik aktywności. Procenty makro bardzo dobre. Pozdrawiam
