Czy warto robić ćwiczenia na masę mięśniową z dużą ilością serii i powtórzeń? jak to w przypadku mięśni brzucha

Witaj, Ogólnie nie polecam A6W - ze względu na dość duże obciążenie kręgosłupa jak i dość słabą regeneracje mięśni. Co do treningu na "masę". Przede wszystkim największą rolę odgrywa tutaj dieta z nadwyżką kaloryczną, a czy ty będziesz wykonywać 8 czy 15 powtórzeń jest mniej istotne. Przeanalizuj swoje zapotrzebowanie. Wracając do serii powtórzeń, oczywiście każdy organizm inaczej reaguje na ilość powtórzeń, jednak na samym początku nie ma to znaczenia. Mięśnie nie są w ogóle przyzwyczajone do pracy na siłowni, więc każdy zakres powtórzeń przez pierwsze miesiące będzie efektywny. Jednak proponowany zakres na początek 8-15 ( na większe partie) ze względu technicznych. W późniejszym czasie możesz zacząć manipulować powtórzeniami czy ciężarem, jednak na etapie początkującego nie widzę potrzeby. Przeglądnij ten artykuł na temat treningu FBW : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Pozdrawiam

A6W nie jest zalecana ze względu na to, że nie daje mięśniom brzucha czasu na regenerację, a po za tym często złe jej wykonywanie można doprowadzić do uszkodzenia dolnego odcinku kręgosłupa. Mięśnie brzucha powinny być ćwiczone już głównie przy ćwiczeniach typu przysiad czy martwy ciąg, dodatkowo możesz robić jakieś ćwiczenia na brzuch 2 razy w tygodniu po 6 serii: spięć brzucha leżąc, scyzoryków oraz wszelkiego rodzaju unoszenia nóg: w zwisie, na drążku czy na ławeczce. Przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według planu Full Body Workout, później przerzuć się na trening split - gotowe rozpiski treningowe masz podane w Internecie. Za budowanie masy mięśniowej odpowiedzialna jest głównie dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedzialna dieta. Dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie ;) Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Pozdrawiam :)