Zadaj pytanie

Co ćwiczyć i jaką dietę stosować?

Chciałabym ujędrnić ciało, pozbyć się tłuszczu z ud i pośladków oraz je wymodelować+wyrzeźbić (już płaski) brzuch. Nie chcę jednak 6 pack, u dziewczyny nie wygląda to raczej ładnie. Mam na myśli bardziej mięśnie skośne i tą linię po środku, nie wiem, jak to się nazywa. Co ćwiczyć, ile razy w tygodniu, ile serii i tak dalej+ co i jak jeść?
527
4
dodał odpowiedź 3 marca 2015 00:04
Na uda i pośladki najlepsze będą przysiady i wykroki, a na brzuch dobre powinny być scyzoryki i zwykle spięcia brzucha. Rób po 5 serii, chociaż na początku lepiej weź mniej serii aby Twój organizm się za szybko nie przyzwyczaił do ćwiczeń i stopniowo zwiekszaj ilość serii i powtórzeń. A jedz tyle, aby być na lekkim deficycie kalorycznym. Aby wiedzieć ile jeść musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie np. na PoTreningu.pl , dokładnie je przetestować i uciąć np. 200kcal. Waga powinna spadać a ciało będzie lepiej wyglądało
dodał odpowiedź 3 marca 2015 08:24
Witaj, Na początku proponuję dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie : waga*24* 0.9* współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal (redukcja tkanki tłuszczowej) .Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (źródło ww prostych) , ziemniaki / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Dobrym wyborem będzie wykonywanie areobów 2-3x w tygodniu po 30 minut (redukcja tkanki tłuszczowej). Co do treningu to bardzo fajnie opisany jest trening przez Natalie Świenc na kanale BEFIT (Youtube), możesz śmiało dokładnie z niego skorzystać i dobierz odpowiedni ciężar. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 3 marca 2015 16:17
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiała go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Do tego jedz dużo warzyw. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.
dodał odpowiedź 6 marca 2015 10:34
musisz trzymać dietę z lekkim deficytem kalorycznym oraz robić cardio 4-5 razy w tygodniu i jakiś trening interwałowy też. by pozbyę się tego tłuszczu. Co do pośladków i ud dobrym rozwiązaniem będą tu głębokie przysiady i wykroki z hantlami. a co do brzucha rób tradycyjne brzuszki oraz skosu np. przy pomocy hantla.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie