Jak pozbyc si nadmiaru tkanki tłuszczowej ?
Witam Panie Michale mam takie pytanie poniewaz odchudzam sie juz od dluszego czasu i schudlem 27 kg w okolo 10 miesiecy ale takze chodze regularnie na silownie.Trenuje 4 razy tygodniowo w czym mam 3 razy trening cardio lecz od niedawna moja waga sie zatzymala waze aktualnie 83 kg moje makro to 2.188 kcal tluszcze 80 wegle 280 bialko 140 wzrost 179cm pije tez dziennie okolo 3 do 4 litrow wody chialbym prosic o pomoc poniewaz nie wiem czy dobrze mam rozlozone moje makro i czy mam dobry trening moj trening trwa oko 3 godzin chyba za wiele aktualnie jestem na redukcji czy mogl by mi pan ustalic jakis nowy plan albo troszke podpowiedziec kazda partie miesniowa wykonuje raz w tygodniu poniedzialek klatka triceps sroda plecy biceps piatek barki kaptury i niedziela nogi do tego jak juz mowilem pol godzinny trening cardio a waga i tak stoi w miejsu prosil bym o pomoc bo juz jestem zdesperowany i nie wiem co dalej robic z gory dziekuje i sorki za bledy ale nie jestem w pelni Polakiem :)
1070
5
dodał odpowiedź 29 maja 2015 00:08
tak odemnie rozumiem ze wazysz 83 przy 180 i jeszcze redukowac chcessZ?
dodał odpowiedź 29 maja 2015 08:38
Makroskładniki masz dobrze rozłożone. Problem może tkwić w metabolizmie. Dorzuć interwały do treningu, ostre przyprawy itp to lekko podkręcisz metabolizm. Skoro już tak długo redukujesz to możesz teraz dorzucić jakiś spalacz.
dodał odpowiedź 29 maja 2015 10:59
potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone.
produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta
dodał odpowiedź 29 maja 2015 21:00
proponował bym podwyższenie białka do 160 kosztem węgli trening bym skrócił głównie poprzez skrócenie odpoczynku np do 45-60 s. Jeżeli twój trening nadal będzie trwał ponad 1,5 h powinieneś zmniejszyć ilość ćwiczeń. Z rzeczy które mogą ci pomóc proponuję też zastosowanie jednego dnia w tygodniu z wyższą ilością kcal o 600 z węgli za to w reszcie dni przyciąć 100 kcal.z węgli i tłuszczu.
