Jak dobrać diete i ćwiczenia z chorą tarczycą?
Witaj,
Niedoczynności tarczycy towarzyszy spadek metabolizmu oraz problemy z redukcją wagi. Istnieje sporo sposobów na podkręcenie metabolizmu. Znam wiele osób borykających się z tego typu problemem i zdaję sobie sprawę, że kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta. Zacznijmy o dlatego, że dieta osób z niedoczynnością tarczycy powinna składać się w 40 % z białka, w 30% z węglowodanów oraz w 30% z tłuszczy. Najlepiej aby taką dietę opracował dietetyk. Większe spożycie białka jest istotne ze względu na to, że przyspiesza ono przemianę materii (tzw. termogeneza posiłkowa). Ważna jest przy tym jakość białka, po które sięgasz. Obok odżywek białkowych, wybieraj chude mięso ryb, drobiu, wołowiny, cielęciny oraz chudy nabiał i jajka. Dostarczają one nie tylko białka ale też wapnia, żelaza, witamina D i B12. Kolejną ważną rzeczą jest zwiększenie ilości jodu, który jest składnikiem hormonów tarczycy. Należy przy tym ograniczyć spożycie tzw. goitrogenów (o nich dalej), które zaburzają wchłanianie jodu. Pierwiastek ten znajdziesz przede wszystkim w mięsie ryb morskich, które zawierają jednocześnie spore ilości łatwo przyswajalnego białka i kwasów omega 3. Pomocne będą też owoce morza oraz algi (glony, spirulina). Te ostatnie będą idealne dla wegetarian. Jak już pisałem należy ograniczyć ilość goitrogenów. Dobrą wiadomością jest jednak to, że w większości tracą one swoje właściwości podczas gotowania. Wspomniane substancje znajdują się głównie w soi, tofu, roślinach krzyżowych, a więc brukselce, kalafiorze, brokułach, kapuście, rzepie, brukwi, gorczycy, rzodkiewkach, chrzanie. Inne produkty, zawierające mniejsze ilości goitrogenów to: fistaszki, orzechy pinii, bataty, szpinak, gruszki, proso, truskawki, pędy bambusa. Wskazane w niedoczynności tarczycy jest odpowiednie spożycie żelaza, znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc wybieraj chude mięso czerwone, ryby i jajka, a także produkty roślinne: zboża (amarantus, komosa ryżowa, orkisz, sorgo), kasze (gryczana, jaglana), zarodki, suszone owoce, migdały, orzechy i przyprawy (bazylia, estragon, mięta, kmin rzymski, tymianek, koperek, pietruszka, majeranek). Produkty te należy łączyć z pokarmami bogatymi w witamina C, która usprawni wchłanianie żelaza. Ważny jest także selen, do najlepszych źródeł tego pierwiastka należą: orzechy włoskie, brazylijskie, słonecznik,sezam, tahini. Chcąc usprawnić metabolizm należy też pić dużo płynów (zielona herbata, niegazowana woda mineralna) oraz jeść 5-6 małych posiłków regularnie co 2-3h. Pomocne będą też ostre przyprawy: chili, imbir, curry ( ostrożnie u osób z chorobami przewodu pokarmowego). Jeszcze słowo na temat witamin z grupy B. Witaminy te przyspieszają metabolizm, szczególnie witamina B12. Witamina E natomiast zwiększa ilość hormonów tarczycy we krwi. Podobnie działają cynk oraz witamina D. Tę ostatnią uzupełnisz wychodząc codziennie na słońce albo sięgając po bogate w tę witaminę produkty, a więc łososia, sardynki i jaja.
Pytasz również o aktywność fizyczną. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań możesz rozpocząć trening wzmacniający na siłowni. Koncentruj się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni nóg. Silne mięśnie zapewnią odpowiednią stabilizację kolanu. Z ćwiczeń na mięśnie nóg mogę Ci polecić wyprosty ud na maszynie. Jednocześnie pamiętaj o tym, aby nie doprowadzać do pełnego wyprostu w stawie kolanowym. Przydatne także będą ćwiczenia na maszynach do przewodzenia i odwodzenia. Popracuj na nich w dłuższych seriach z większym obciążeniem. Z maszyn cardio mogę Ci polecić rowerek, najlepiej taki z oparciem, na którym będziesz wykonywała ruch z pięty.
