Czy mój trening jest dobry i czy osiągnę coś nim ?
Na początku powiem ze mam 173 cm wzrostu i ważę 58 kg. Ćwiczę już jakoś czas lecz chciałbym zapytać sie czy mój trening jest odpowiedni i czy da sie nim osiagnąć coś w najbliższym czasie . Zależy mi na poprawie sylwetki i wyrzeźbienie trochę ciała. Jestem szczupła osobą lecz , tak normalnie , poprawnie wyglądająca , żaden chudzielec.
Mój trening wygląda tak :
Poniedziałek , niedziela i czasem czwartek trening aerobowy a mianowicie interwały na orbitreku , hula hop,itp
Wtorek i piątek ; cwiczenia na klatkę piersiową oraz plecy
środa i sobota; brzuch oraz recę
czwartek , zmiennie z treningiem aerobowym nogi
Trening na klatkę wyglada tak :
-seria pompek na rozgrzewkę
- wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 5x12 razy 10kg
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej 5x 10 razy 10kg
- rozpiętki na ławce płaskiej 5x12 powtórzeń 10kg
- rozpiętki na skośkej ławce 5x10 razy 10kg
- wyciskanie sztangi 30 - 40 kg 5x 12 razy
- przenoszenie hantelki 12kg za plecy 5x 10 razy
Plecy :
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10 razy 20 kg
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 4x10 razy 20 kg
- wiosłowanie sztangą 5 x 12 razy 15 kg
brzuch ;
-półbrzuszki 150 powtórzeń
-półbrzuszki z obciążeniem 100 powtórzeń
-unoszenie nóg wisząc 5 razy 10 powtórzeń
- skręty tułowia 5 razy 10
-plank 5 razy 1 minuta
- nożyce pionowe i poziome , każdego po 5 razy 30 powtórzeń
ćwiczenia Typu spięcia brzucha (po 3 razy 30powtórzeń ) z ćwiczen z z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=y5xSKBs7lwU
- scyzoryki na ławce 5x 12 potwórzeń
- skłony siedząc na ławce 5x 20 powtórzeń
- spięcia leżac ,nogi na ławce 5 x 15 powtórzeń
rece;
- wyciskanie na biceps 4 x 10 razy 8 kg
- wyciskanie na biceps sztangi 15 kg 5x 10 razy
- wyciskanie hantekel chwytem młotkowym 5x 20 razy 6kg
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 5 x 15 razy 8 kg na kazdą rekę
- pompki tyłem
nogi
- są to cwiczenia na maszynie
- przysiady ze sztangą 20kg 5x 20 razy
- przysiady z hantlami 10 kg 5 razy 15 razy
Czy jest to odpowiedni trening , proszę o zmiany ewentualne i rady. Dodam, że staram się jeść dużo produktów naturalnych dostarczających białko i węglowodany
Z góry dziękuję za odpowiedz
Witaj,
Przede wszystkim zmniejszył bym ilość ćwiczeń jak i serii na klatkę piersiową. Rozgrzewkę zaczynałbym od pompek na poręczach i byłyby tu 3 serie po 20 powtórzeń.
Ćwiczeniami na klatkę w twoim przypadku byłoby:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń
- rozpętki na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej: 3 serie po 15 powtórzeń
Do treningu pleców dodałbym jedno ćwiczenie a mianowicie byłoby to przyciągnie sztangielek na ławce skośnej i zrobiłbym tu 4 serie po 15 powtórzeń.
Stanowczo za dużo ćwiczeń na mięsnie brzucha! Z twoich ćwiczeń co robisz zostaw:
skłony siedząc na łąwce, półbrzuszki, unoszenie nóg wisząc i plank.
Trening bicepsa i tricepsa opierałby się na 3 ćwiczeniach.
Biceps:
- zginanie przedramion wąsko krzywką: 4 serie po 12 powtórzeń
- zginanie przedramion przy modlitewniku siedząc: 4 serie po 12 powtórzeń
- zginanie przedramion sztangielkami w chwycie młotkowym: 3 serie po 15 powtórzeń
Triceps:
- wyprosty przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia: 4 serie po 12 powtórzeń
- wyprosty przedramion przy wyciągu nachwytem: 4 serie po 12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielką: 4 serie po 15 powtórzeń
Co do treningu nóg.
Zacznij od łydek i tutaj mogą być wspięcia na palcach siedząc, stojąc 4 serie po 25 powtórzeń następnie:
- wyprosty nóg na maszynie: 3 serie po 20 powtórzeń
- przysiady: 4 serie po 12 powtórzeń
- zginanie podudzi na maszynie: 4 serie po 12 powtórzeń
- wykroki: 4 serie po 20 powtórzeń na nogę.
Pamiętaj, że trening musi być intensywny, a twoja dieta musi być odpowiednio zbilansowana składająca się z węglowodanów, białka i tłuszczy.
