niski zakres powtorzen a wutrzymalosc miesniowa

Czesc, a wiec od okolo 2 miesiecy czwicze na sile, sila na wyciskaniu na plasko doszla do 100kg na 2 powtorzenia ale kiedy prubuje robic np. 75kg czyli 75% mojego maxa na 10 powtorzen to kestem w stanie tylko 5/6 ruchow zrobic. czy taka sytuacja ze ciezar ktory powinnienem byc w stanie wycisnac 10 razy moge tylko 5 jest spowodowana ze miesnie odzwyczaily sie od wyzszych zakresow powtorzen?

2037

Rafał Doroszuk

Witaj,

trening siłowy cechuje się mniejszą ilością powtórzeń na maksymalnych ciężarach. Odpowiadając na twoje pytanie jest periodyzacja roczna treningowa.

Powinieneś ustalić sobie okresy budowania siły, wytrzymałości, definicji/jakości. Robiąc treningi wytrzymałościowe starasz sie stosować większy zakres powtórzeń stosując maksymalny ciężar, który pozwoli Ci wykonać określoną liczbę powtórzeń. Oczywiście wraz z postępem w treningu ciężar będzie rósł, ale to nie jest głównym założeniem okresu wytrzymałościowego. W okresie siłowym, kiedy jesteś już przygotowany pod względem wydolnościowym, budowanie siły będzie znacznie łatwiejsze i na pewno będzie skutkowało lepszymi efektami.

Można też zastosować system podstawowych ćwiczeń wykonywanych siłowo np. Wyciskanie na ławce, martwy ciąg czy przysiady. Podczas wykonywania tych ćwiczeń stosujesz mniejszy zakres ruchów ale na odpowiednio dużym ciężarze. Do podstawowych ćwiczeń dorzucasz dodatkowe ćwiczenia np. wyciskanie na hantlach, wiosłowanie. Wykonujesz je juz w większym zakresie ruchów. Sposób ten pozwoli na budowanie jednocześnie wytrzymałości, siły, lecz nie da takich efektów jak trening tylko siłowy lub wytrzymałościowy. Musisz zdecydować sie jakie masz priorytety a potem zastosować odpowiedni plan treningowy, który da Ci pożądane efekty.

Kamil Malski

dodał odpowiedź 16 lipca 2016 22:18

wybaczcie tez za pisownie wlasnie zauwazylem ze jest tragiczna.

Grzegorz Dołężka

dodał odpowiedź 17 lipca 2016 12:03

100 kg 2 razy, a 75 kg 6 razy to dziwne trochę. Te 75 powinno pójść z nawet 12 razy. No ale dobra, mogą być tu dwa rozwiązania. 1. Ćwicz na większych przedziałach powtórzeń np 8 powtórzeń. 2. Zastosuj takie metody jak np piramidka albo rampa czyli np. wykonujesz wyciskanie sztangi płasko 6 serii i wygląda to następująco: 1 seria 50 x 12, 2 seria 60 x 10, 3 seria 65 x 8, 4 seria 70 x 6, 5 seria 75 x 5, 6 seria 80 x 3. Ciężar podałem tylko przypadkowo trochę tak na oko. Ale wiesz o co chodzi - z każdą kolejną serią danego ćwiczenia zwiększasz ciężar, a zmniejszasz ilość powtórzeń. Pierwsze 3 - 4 serie powinny być raczej lżejsze, a dopiero przed ostatnia i ostatnia ledwo wykonane. Co do Zwiększania ciężaru to najlepiej zwiększać tylko w jednej serii co trening albo co dwa, najlepiej dodawać w ostatniej i przed ostatniej serii ciężaru. W razie dokładniejszych wyjaśnień - pytaj - postaram się pomóc.