Dieta, trening i suplementacja dla laika
Mam 22 lata, 191cm wzrostu i ważę ok. 105kg - niestety spora część masy, to po prostu tłuszcz. Miesiąc temu wykonałem sobie badanie usg klatki piersiowej oraz krwi i wyszło, iż mam otłuszczoną wątrobę i przekroczony cholesterol. Aktualnie rzucam palenie, a od października zamierzam wziąć się ostro do roboty i w tej kwestii mam kilka pytań. Od czego zacząć swoją przygodę z siłownią? W roku akademickim mieszkam w akademiku, który posiada siłownię i mam możliwość korzystania z niej oraz w 100% jedzenia tego co sobie wyznaczę w diecie, bo wiadomo jak to jest w domu. Na pewno muszę ograniczyć słodkie napoje typu cola do minimum i przerzucić się na wodę, świeżo wyciskane soki i herbatę. Głównie zależy mi na zrzuceniu tego wielkiego brzucha i przemianie go w mięśnie. Nie oczekuję cudów, po prostu chcę poprawić swój komfort życia, wygląd i zdrowie. Do dyspozycji oprócz standardowych przyrządów kuchennych mam mikser i parowar. Uwielbiam warzywa i owoce, lecz większość posiłków jest po prostu z patelni. Bardzo proszę o rozpisanie mi przykładowej diety i treningu, gdyż jest to dla mnie temat zupełnie obcy, a ilość informacji i "ekspertów" w internecie mnie przytłacza oraz ogłupia. Czy rozpoczynając swoją przygodę z siłownią warto korzystać z suplementów? Na te specyfiki mogę przeznaczyć w granicach 150-200 złotych miesięcznie. Z góry dziękuję za odpowiedź.
Pozdrawiam!
Witam. Dobry trening + dieta to połączenie, które w rozpisane w mądry sposób przyniesie wymarzone efekty. Na samym początku należy ustalić CEL jaki chcesz osiągnąć. Patrząc na Twoje gabaryty najrozsądniej było by zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Jak to zrobić? Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Od tej wartości odejmij ok 200-300 kcal i trzymaj się planu przez ok. 2-3 miesięcy lub do momentu uzyskania zamierzonych rezultatów. Nie ucinaj zbyt drastycznie ilości pożywienia oraz kalorii, gdyż grozi to zaburzeniem metabolizmu oraz w przyszłości efektem JOJO. Utrata 0,5 kg na tydzień to idealna wartość. Stosując w/w deficyt kaloryczny na pewno to osiągniesz. Podstawą Twojej diety muszą być produkty pełnowartościowe. Unikaj jedzenia przetworzonego, cukrów prostych i tłuszczów trans. Zachowaj odpowiednią proporcję makroskładników - 50% Twojej całej puli kalorycznej to węglowodany - 25% białka 25% tłuszcze. Wybieraj dobre źródła poszczególnych makroskładników. Nie przejadaj się, pij dużo wody. Ogranicz nabiał i produkty zawierające duże ilości glutenu. Nie oszczędzaj na jakości jedzenia. Dlatego w tej materii zainwestowałbym większość pieniędzy. Suplementy jak sama nazwa wskazuje to tylko dodatek do diety. Osobom startującym od zera polecam dołożyć wszelkich starań by to właśnie Dieta była zbilansowana jak najlepiej. Z suplementów, na początek mogę zaaprobować Ci odżywkę białkową jako uzupełnienie diety w makroskładnik jakim jest białko. Ewentualnie aminokwasy rozgałęzione BCAA, które przy bardzo wzmożonym wysiłku działają antykatabolicznie, hamując zniszczenia mięśni. Co do treningu proponuję Ci trening ogólnorozwojowy całego ciała FBW. Trenuj na ciężarze własnego ciała lub na ciężarze oscylującym w zakresie ok 50 % Twojego maksymalnych osiągów. Nie zapominaj o żadnej partii ciała. Unikaj ćwiczeń izolowanych na maszynach. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe złożone. Przysiady, wyciskania, unoszenia, podciągania to Twoi przyjaciele.
Jednak zwróć uwagę na poprawność ich wykonania. Fajnie jakbyś ćwiczył pod okiem trenera/ instruktora, ewentualnie kolegi mającego większy staż treningowy. Dodatkowym elementem Twojego treningu musi być Cardio. Czyli wysiłek tlenowy: bieganie, rower, pływanie. Ten rodzaj wysiłku wykonuj w niskiej i średniej intensywnościw czasie 20-40 min. Cardio polecam Ci wykonywać po treningu siłowym lub rano naczzczo. Powodzenia. Dużo konsekwencji!
