Zadaj pytanie

Co należy zrobić, aby odczuć postępy w wytrzymałości mięśniowej? FBW czy SPLIT?

Witam. Mam 15 lat, 185 cm wzrostu, ważę 67 kg. Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i przyrost siły. Trenuję siłowo od ok. 8 miesięcy. Przez 6 miesięcy ćwiczyłem małymi ciężarami metodą FBW. Następnie przez ok. miesiąc trenowałem z masą własnego ciała, również w metodzie FBW. Obecnie trenuję metodą SPLIT. Łączę trening z ciężarami z ćwiczeniami kalistenicznymi. Trenuję co dwa dni (1 dzień treningowy: klatka, triceps, brzuch; 2 dzień tr.: plecy, barki; 3 dzień tr.:nogi, biceps). Jednak od dłuższego czasu nie widzę żadnych postępów. Po paru seriach ćwiczenia, mam problem z wykonaniem kilku powtórzeń bez przerw. Odnoszę wrażenie, że nawet krótka przerwa w treningach powoduje, to że długo muszę wracać do formy. Czy problem leży w zamianie FBW na SPLIT? Która metoda będzie odpowiednia na moim poziomie zaawansowania? Co należy zrobić, aby odczuć postępy w wytrzymałości mięśniowej i sile?
1039
3

Zarówno FBW, jak SPILIT są świetnymi progresywnymi programami treningowymi. Wszystko zależy od indywidualnych upodobań. FBW również doskonale wpływa na rozwój i hipertrofie mięśni. Jeśli trenowało Ci się lepiej śmiało wróć do FBW. Jednak musisz pamiętać by zintensyfikować postępy musisz zwrócić uwagę na kilka czynników takich jak:

-dieta

-intensywność

-technika, różnorodność ćwiczeń

-objętość

-baza ćwiczeń - ćwiczenia wielostawowe

-regeneracja

-suplementacja

upewnij się czy nie zapomniałeś o żadnym z wymienionych czynników. Konsekwentnie realizuj swój program. Odnośnie Twojego celu poza hipertrofią  proponuje Ci dodatkowo dorzucić bardzo ciężki trening siły- bazując na ćwiczeniach wielostawowych wykonuj trening na maksymalnych ciężarach w zakresie 2-5 powtórzeń. wykonuj przysiady, podciągania, martwe ciągi, wyciskania.

dodał odpowiedź 19 sierpnia 2016 10:30
Krótka przerwa jest czasami nawet wskazana, więc nie tutaj leży problem. Jeśli chcesz poprawiać swoją siłę, nie możesz ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała, bo takie obciążenie jest zbyt małe. SPLIT sprawdzi się w budowaniu siły i masy mięśniowej. Jeśli np na ławce płaskiej jesteś w stanie podnieść maksymalnie 100 kg jeden raz, to znaczy że w serii powinieneś ćwiczyć ciężarem 70-75% maksymalnego. W tym przykładzie będzie to więc 70-75kg w każdej serii. Jednak są też inne metody, jak np progresja ciężaru. Gdzie w 1 serii zakładasz tyle, żebyś dał radę zrobić 12 powtórzeń i w każdej kolejnej serii dokładasz ciężar, zmniejszając liczbę powtórzeń: np 1-65kg-12x, 2-70kg-10x, 3-74kg-8x, 4-78kg-5x. Musisz pokonywać granice, inaczej nie wzmocnisz mięśni.
dodał komentarz 20 sierpnia 2016 09:33
Dzięki za pomoc :)
dodał odpowiedź 30 sierpnia 2016 17:44
Dziękuję za pomoc.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie