jak układać plan treningowy i plan treningowy DO OCENY

PLECY
PODCIAGANIE SIĘ NA DRĄŻKU 4x12
SCIĄGANIE Z GÓRY NA MASZYNIE HAMMER 4x12
WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4x10-12
SCIAGANIE DWÓCH UCHWYTOW DO KLATKI 4x10
PRZYCIĄGANIE UCHWYTU V DO BRZUCHA SIEDZAC 5x12
Ławka rzymska 4x15


KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOSNEJ
WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER
TRICEPS
1. francuskie uginanie za głowę siedząc gryf łamany 3x10
2. uginanie francuskie do uszu dwoma hantlami leżąc 3x10
3. prostowanie z drążkiem prostym górny wyciąg 3x10



BARKI
UNOSZENIE RAMION BOKIEM 4x8-10
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 4x8-10
ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 4x10
PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4x10-12

BICEPS
1. Uginanie gryfem prostym stojąc 3x10
2. Uginanie hantlami ze skrętem siedząc 3x10
3. Uginanie hantlem o udo jednorącz 3x10

NOGI
przysiady z hantlami w dłoniach 5x8-10
wypychanie w suwnicy 4x10-12
wyprosty siedzac 3x15
wykroki chodzone 4x20na nogę
zginanie leżąc 4x15
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12