Spowolniony metabolizm
Mam 18 lat 188 wzrostu chciałem zbudować fajną sylwetkę pod budowę masy mięśniowej. Jadłem 1000-1500kcl dziennie przez 6 tygodni oczywiście od czasu do czasu zdarzało się podjeść jakiś placek czy coś jakaś impreza ale to było może z max4-5 razy. Dziś dowiedziałem się o takim czymś jak spowolniony metabolizm chciałbym się dowiedzieć jak on się objawia i czy ja mogę zacząć się bać i czy mój metabolizm spowolnił. Niestety nie jestem pewien swojego zapotrzebowania kalorycznego ponieważ różnie liczą kalkulatory ale szacuje na jakieś 3000kcl (jeśli moglibyście podać jakie rzeczywiście mam zapotrzebowanie kaloryczne byłby wdzięczny). Uprawiam sport 4-5 razy w tygodniu przy czym są to treningi FBW. Kardio nie mogę robić od 3 tygodni ponieważ mam skręcony staw skokowy.W ciągu tego czasu zrzuciłem 11kg 96-85 liczę na rzetelną, potwierdzoną odpowiedź z góry dzięki i pozdrawiam.
2336
6
Generalnie by budować masę mięśniową musisz stworzyć dodatni bilans kaloryczny. Spożywając 1000-1500kcal nie urośnie Ci nawet gram masy mięśniowej. W wieku 18 lat, przy takiej aktywności fizycznej jakiej napisałeś, powinieneś spożywać nie mniej niż 3000 kcal.W ten sposób dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednią ilość pożywienia i Twoje mięśnie wprowadzą się w proces anabolizmu. Zaburzenia metabolizmu obserwuję się podczas redukcji tkanki tłuszczowej, wtedy gdy zbyt drastycznie ucinamy kalorie. W Twoim przypadku po prostu dostarczasz zbyt małą ilość pożywienia, przez co masa mięśniowa nie będzie rozwijała się jak planujesz. Jeśli uważasz, że Twoja masa mięśniowa wystarczająco duża, wtedy możesz zacząć redukcje tkanki tłuszczowej poprzez ucinanie ilości kalorii z dziennego zapotrzebowania.
dodał odpowiedź 5 grudnia 2016 15:04
W tym wypadku najlepszym rozwiązaniem chyba będzie zwiększenie ilości kalorii. Powiedzmy, że zacznij jeść te 2300 - 2500 i patrz co się dzieje. Dodawaj co dwa tygodnie po 100 kcal. Musisz odbudować metabolizm, i ewentualnie potem znów zacząć redukcję jeśli chcesz.
dodał komentarz 13 grudnia 2016 21:13
100 kcal to błąd pomiaru trzech posiłków :P
dodał komentarz 14 grudnia 2016 16:08
U mnie zawsze działało
dodał odpowiedź 5 grudnia 2016 15:52
Czyli po tak krótkim czasie już zniszczyłem sobie metabolizm ?
dodał komentarz 13 grudnia 2016 21:11
Nic nie zniszczyłeś.
Jeśli chcesz teraz budować masę to zwiększaj posiłki o ~500kcal tygodniowo. Jak dalej redukcja to trochę zwolnij. Gdzieś wyczytałem że z 1kg tłuszczu można otrzymać 69kcal energii dziennie, więc jeśli masz np. 20 kg tłuszczu to z prostego mnożenia wychodzi że dziennie deficyt nie powinien przekroczyć 1400kcal. IHMO dla bezpieczeństwa 1100.
3000 kcal to zapewne będzie za dużo, ludzie lubią przeszacowywać swoją aktywność. przejżyj tabele, ile codzienne zwykłe aktywności spalają energii.
Mój przypadek - biegałem 20 - 25 km tygodniowo, praca fizyczna, raz na jakiś czas FBW + 40 min rowerem w zakresach tlenowych codziennie. spożywałem ok 2000 kcal, i traciłem 0,8 kg tygodniowo. Wg, tabelek miałem mieć deficyt 1000 kcal, po ilości spalonego tłuszczu wynika że jednak tylko 600 - 700. Obecnie dalej jem ok 2 tys kcal, robię HIIT 3 razy w tygodniu (w 40 minut 'przerzucam' >6 ton), dalej codziennie 40 min. rowerem i tracę ok 0,5 kg tygodniowo.
Przy tak małych posiłkach pomyśl o suplementacji minerałów i witamin.
dodał odpowiedź 13 grudnia 2016 21:14
Nie ma szans byś zniszczył sobie metabolizm przez taki czas... Na pewno Twoja dzienna pula kalorii dla utrzymania wagi sie zmniejszyla z powodu juz samego zejscia o 11kg. Dolicz do tego zapewne obnizenie spontanicznej aktywnosci (NEAT). Postaraj sie dokladnie przez kolejne 3 -4 tyg mierzyc dzienna podaz kalorii bo moze jednak nie jest to wcale 1500 a wiecej...
Kolejna sprawa to mozliwe, ze po prostu trzymasz wode i to maskuje utrate tluszczu. Zrob 3-dniowy refeed na 2700-3000 kcal z przewagą węgli i tłuszczami max 30-40g. Możliwe, ze doswiadczysz efektu whoosh (http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html/).
