Jakie przyjąć proporcje w diecie (bilans makroskładników i kaloryczność posiłków) żeby dieta redukcyjna była skuteczna?
mam obecnie 29 lat i przy wzroście 179cm ważę ok. 112kg. Jestem po prostu gruby. Niestety nieregularny tryb życia i zapuszczenie się w sprawach jedzenia spowodowały, że doszedłem do takiego stanu i ciężko jest mi to zmienić. Mam głównie pracę siedzącą, a częste wyjazdy służbowe nie sprzyjają regularności jeśli chodzi o sport i jedzenie.
Jestem już zdesperowany i jednocześnie bardzo zdeterminowany, żeby dojść z wagą do poziomu 90kg a docelowo do ok. 85kg. W tym celu zapisałem się na siłownię i od dwóch tygodni zaczynam powolny rozruch - trochę ćwiczeń funkcjonalnych na poszczególne partie mięśni i trucht na bieżni lub w plenerze (średnio od 30 do 60 minut). Nie stać mnie na zawodowego trenera, więc póki co będę musiał radzić sobie sam.
Przechodząc do sedna:
Chciałbym zapytać, jakie powinienem przyjąć proporcje żywieniowe, żeby optymalnie zbilansować swoją dietę. Wyliczyłem, że obecnie powinienem celować +/- w 2700 kalorii dziennie, ale chciałbym też dobrze rozłożyć posiłki w ciągu dnia (3 posiłki zwykłe + 2 mniejsze) i dobrze je zbilansować.
Z góry dziękuję za pomoc i wszelkie wskazówki!
Pozdrawiam serdecznie!
Piotrek
Hej. Od Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, odejmij ok 300-400 kcal w rytmie
dobowym. Jeśli nie posiadasz insulinooporności i hipoglikemii rozkład makroskładników powinien
przedstawiać się w następujący sposób:
45 % węglowodany
30 % białka
25 tłuszcze
Na podstawie tych wartości spróbuj tak komponować swoje posiłki by oscylować w tej proporcji
makroskładników. Oprzyj swoje produkty o produkty pełnowartościowe. jako osoba otyła unikaj
produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Nawadniaj się. Unikaj napojów słodzonych,
produktów przetworzonych, mąki pszennej oraz cukrów prostych. Na redukcji tkanki tłuszczowej
wykorzystuj okno anaboliczne, czyli okres po treningu, wtedy zjedz większą ilośc węglowodanów
by uzupełnić utracony glikogen mięśniowy. Posiłek po treningu powininien być objętościowo
największy. W ciągu dnia staraj się jeść produkty białkowo-tłuszczowe, z dużą ilością warzyw.
Konsekwentnie realizuj założenia. Ruszaj się trenuj mądrze, a efekty pojawią się szybciej niż
myślisz.
✔ Kupuj odżywki na trec.pl i zbieraj zniżki
✔ Zobacz nasze filmy na Youtube