Zadaj pytanie
11 czerwca 2017 18:15

Jakie przyjąć proporcje w diecie (bilans makroskładników i kaloryczność posiłków) żeby dieta redukcyjna była skuteczna?

Cześć,
mam obecnie 29 lat i przy wzroście 179cm ważę ok. 112kg. Jestem po prostu gruby. Niestety nieregularny tryb życia i zapuszczenie się w sprawach jedzenia spowodowały, że doszedłem do takiego stanu i ciężko jest mi to zmienić. Mam głównie pracę siedzącą, a częste wyjazdy służbowe nie sprzyjają regularności jeśli chodzi o sport i jedzenie.

Jestem już zdesperowany i jednocześnie bardzo zdeterminowany, żeby dojść z wagą do poziomu 90kg a docelowo do ok. 85kg. W tym celu zapisałem się na siłownię i od dwóch tygodni zaczynam powolny rozruch - trochę ćwiczeń funkcjonalnych na poszczególne partie mięśni i trucht na bieżni lub w plenerze (średnio od 30 do 60 minut). Nie stać mnie na zawodowego trenera, więc póki co będę musiał radzić sobie sam.

Przechodząc do sedna:

Chciałbym zapytać, jakie powinienem przyjąć proporcje żywieniowe, żeby optymalnie zbilansować swoją dietę. Wyliczyłem, że obecnie powinienem celować +/- w 2700 kalorii dziennie, ale chciałbym też dobrze rozłożyć posiłki w ciągu dnia (3 posiłki zwykłe + 2 mniejsze) i dobrze je zbilansować.

Z góry dziękuję za pomoc i wszelkie wskazówki!
Pozdrawiam serdecznie!
Piotrek
2784
3

Hej. Od Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, odejmij ok 300-400 kcal w rytmie

dobowym. Jeśli nie posiadasz insulinooporności i hipoglikemii rozkład makroskładników powinien

przedstawiać się w następujący sposób:

45 % węglowodany

30 % białka

25 tłuszcze

Na podstawie tych wartości spróbuj tak komponować swoje posiłki by oscylować w tej proporcji

makroskładników. Oprzyj swoje produkty o produkty pełnowartościowe. jako osoba otyła unikaj

produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Nawadniaj się. Unikaj napojów słodzonych,

produktów przetworzonych, mąki pszennej oraz cukrów prostych. Na redukcji tkanki tłuszczowej

wykorzystuj okno anaboliczne, czyli okres po treningu, wtedy zjedz większą ilośc węglowodanów

by uzupełnić utracony glikogen mięśniowy. Posiłek po treningu powininien być objętościowo

największy. W ciągu dnia staraj się jeść produkty białkowo-tłuszczowe, z dużą ilością warzyw.

Konsekwentnie realizuj założenia. Ruszaj się trenuj mądrze, a efekty pojawią się szybciej niż

myślisz.

 

Kupuj odżywki na trec.pl i zbieraj zniżki

Zobacz nasze filmy na Youtube 

 

http://bit.ly/ZTsubPortal

dodał odpowiedź 11 czerwca 2017 19:16
Kaloryczność posiłków ustalasz według własnego uznania. Nie ma żadnego znaczenia po ile kcal będą miały twoje posiłki. Ważne jedynie abyś trzymał się ustalonego dziennego zapotrzebowania. Polecam aby w każdym posiłku był jakiś typowo białkowy produkt. Na kolację tylko posiłek białkowy. Radzę też zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Pozdrawiam.
dodał komentarz 11 czerwca 2017 21:26
Kaloryczność ustala się według dziennego zapotrzebowania i odjęciu od niego deficytu to po pierwsze, po drugie to jak to jest? Ma dać 3g. białka na kg masy ciała 2g. węgli itd. Jak starasz się komuś pomóc to pomagaj, a nie piszesz takie pierdoły, bo takie rady więcej szkody wyrządzą niż korzyści. Dlaczego na kolację ma być tylko posiłek białkowy? Jeśli białkowy to potrzebne są też tłuszcze - kolejna głupota z Twojej strony. Ja jestem za jedzeniem węgli solo na kolacje o niskim ig - lepszy sen i regeneracja, rano białko + tłuszcze bez węgli. Po pierwsze trzeba ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, od tego odjąć 200-300kcal i obserwować co się dzieje z ciałem. Proponuje na początek 2g. białka na kg masy ciała, 1g. tłuszczy i reszta węgli. 2700kcal to na pewno będzie za mało w Twoim wypadku, celowałbym na początek w okolice 3.1-3.3tys. i od tego ucinał, bo jeśli na początku mocno zejdziesz z kcal to później nie będzie z czego ucinać. Jeśli chcesz to napisz do mnie na priv i co nieco pomogę w dobraniu posiłków, treningu itd. Pozdro
dodał odpowiedź 12 czerwca 2017 13:56
Tak jak koledzy powiedzieli sam podział na posiłki nie jest najważniejszy. Liczy się ilość kalorii i makro składników. Najprościej jest dać 2g białka na kilogram choć przy twoim otłuszczeniu będzie to pewnie za dużo więc celował bym w 180 g białka do tego mniej więcej 80 g tłuszczu reszta z węgli. Ważne jest też rozplanowanie diety w dłuższym okresie czasu, poprzez zastosowanie np. dietbreaków, cheat meali, czy chociażby rotacji węglowodanowej. Jeżeli był byś zainteresowany dietą zawierającą takie bardziej zaawansowane metody to możesz dać znać to jakoś się dogadamy.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie