Zadaj pytanie

Czy ułożyłem dobry trening ? ( proszę o ocenę i rady doświadczonych trenerów)

Siema, co do predyspozycji, najlepiej czuje się wyciskaniu na klate, zawsze najbardziej lubiłem to ćwiczenie i progresowanie z ciężarem też całkiem fajnie szło, jednak klata to nie wszystko, chce wzmocnić całe ciało, największy problem stanowił dla mnie martwy ciąg, nie tyle ciężar, co technika, by trzymać prosto plecy i nie garbić się. Przerzuciłem się z klasyka na sumo. Co do stażu treningowego, zacząłem około 2 lat temu, pierwsze 3 miesiące trenowałem takim słabym planem, bo nie miałem doświadczenia by ułożyć lepszy, potem przez około rok Street Workout (na starcie nie umiałem się w ogóle podciągnąć) na początku tylko z własną masą ciała potem dodałem obciążenia. Teraz ostatnie 2-3 miesiące trenowałem ciężary. Chcę się teraz przez najbliższe kilka miesięcy skupić na zwiększeniu ciężaru. A, jeszcze jedno, plany treningowe układałem sam i dawałem do oceny, ale w trójboju nie mam za bardzo doświadczenia , dlatego cenne są dla mnie wszelkie rady doświadczony trójboistów. Zależy mi także na poprawie sylwetki.
Wiek: Za 10 dni 18lat
Staż: około 2 lat
Wzrost: 191cm
Waga: 93
Maxy : Wyciskanie na klate: 120kg (bez mostkowania)
Przysiad: 120kg
Martwy ciąg sumo: ćwicze technikę
Dip na poręczy +70 (próbowałem 2 miesiące temu)
Podciągnięcie + 45kg (próbowałem 2 miesiące temu)
Wyciskanie Żołnierskie: Jest w stanie koło 10 powtórzeń 50kg
Myślę także nad zrobieniem masy, wrzucę te 2 zdjęcia, bo nie wiem czy redukować jeszcze tłuszcz i dopiero potem masa, czy od razu masa
https://images81.fotosik.pl/753/6038cb0f395f8dfcmed.jpg
https://images82.fotosik.pl/754/df7e2f4ccd0c9ae4med.jpg

Poniedziałek:
Wtorek:
Środa:FBW A
Czwartek:
Piątek: FBW B
Sobota:
Niedziela: FBW A
Poniedziałek:
Wtorek:
Środa: FBW B
Czwartek:
Piątek:FBW A
Sobota:
Niedziela: FBW B
Itd…
*metoda 5x5 ( zwiększam ciężar o 2,5kg, jeżeli dam rady wykonać 5 serii po 5 powtórzeń, 5 serii wykonuje z tym samym ciężarem)
* co do metody 5x5 w martwym- przejde do niej dopiero, gdy opanuje poprawną technikę
* zazwyczaj, gdy układałem plan, to robiłem wszystkie ćwiczenia na daną partię po kolei, dopiero potem przechodziłem do następnej

1. FBW A
a. Martwy ciąg sumo- metoda 5x5
b. Podciąganie nachwytem +10kg- powtórzenia 8-12, serii 5, przerwa 2min
c. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 75-85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min
d. Wiosłowanie sztangą – 5 serii, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30
e. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg – 3 serie, powtórzenia 8, przerwa 2min
f. Wyciskanie ciężaru na suwnicy- 3 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30
g. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 30-40kg- 5 serie, 10 powtórzeń, przerwy 1:30
h. Facepulls- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min
i. Wyciskanie francuskie 30kg- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
j. Wznosy nóg do drążka + pistolety w zwisie na drążku- 4 serie, powtórzenia 10 na każde ćwiczenie
2. FBW B
a. Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 100kg, przerwy 2min
b. Przysiady – metoda 5x5, 90kg, przerwy 2min
c. Dipy na poręczy +45-50kg metoda 5x5 , przerwy 2mi
d. Skłony na prostowniki na „takiej ławce”- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30
e. Wyciskanie żołnierskie metoda 5x5 50-60kg, przerwy 2min
f. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
g. Uginanie nóg na maszynie na dwójki- 3 serie, powtórzenia 10, przerwy 1:30
h. Podciąganie się podchwytem + 5-10kg- 3 serie, powtórzenia 8-10,, przerwy 1:30
i. Unoszenie handelek bokiem- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30
j. Plank 3 serie, 1min trzymania



1387
0
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie