4 stycznia 2014 22:51 •
Plan Treningowy . Jakie ćwiczenia , ile serii . Co polecacie?
Siema wszystkim :) . Wpierw dodam, że jak dla mnie owa strona jest najlepszym sposobem na tzw. konfrontacje z innymi ludźmi siedzącymi już o wiele wiele dłużej w sprawach aktywności fizycznej , suplementacji i diety :).
Moja prośba to wypisanie mi PLANU TRENINGOWEGO na masę , na każdą partię oddzielnie.
Jesli mozecie chciałbym aby to wyglądało mniej wiecej tak:
ćwiczenie ( serie)
- = -
itd.
Wiem, że to pewnie zależy od mojej diety ale po prostu chciałym poznac wasze propozycje..
Jeszcze jesli mozna to napisac w jakie dni co trenowac np . poniedzialek klatka , wtorek brzuch itd.
Cwiczę już okolo 2 miesiecy na publicznej silowni wczesniej cwiczenia w domu okolo 4 miesiecy i przed cwiczeniami 2 miesiace siłowni.
CEL - siła , masa.
Nie zażywam jak narazie żadnych supli...
PROSZĘ O DOKŁADNĄ ROZPISKĘ PONIEWAŻ MOGĘ CZEGOŚ NIE ZAŁAPAĆ ...
DZIĘKUJĘ SERDECZNIE I POZDRAWIAM :)
Ps: jeżeli plan jaki podacie jest stosowany przez Was proszę o napisanie efektów i czasu w jaki ten efekt został zrealizowany.
Moja prośba to wypisanie mi PLANU TRENINGOWEGO na masę , na każdą partię oddzielnie.
Jesli mozecie chciałbym aby to wyglądało mniej wiecej tak:
ćwiczenie ( serie)
- = -
itd.
Wiem, że to pewnie zależy od mojej diety ale po prostu chciałym poznac wasze propozycje..
Jeszcze jesli mozna to napisac w jakie dni co trenowac np . poniedzialek klatka , wtorek brzuch itd.
Cwiczę już okolo 2 miesiecy na publicznej silowni wczesniej cwiczenia w domu okolo 4 miesiecy i przed cwiczeniami 2 miesiace siłowni.
CEL - siła , masa.
Nie zażywam jak narazie żadnych supli...
PROSZĘ O DOKŁADNĄ ROZPISKĘ PONIEWAŻ MOGĘ CZEGOŚ NIE ZAŁAPAĆ ...
DZIĘKUJĘ SERDECZNIE I POZDRAWIAM :)
Ps: jeżeli plan jaki podacie jest stosowany przez Was proszę o napisanie efektów i czasu w jaki ten efekt został zrealizowany.
2573
4
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 11:35
Pon klatka : 1.Wyciskanie na ławce poziomej
2.wyciskanie na ławce skośnej
3.wyciskanie głową w dół
4.przenoszenie hantla za głowę
5.rozpiętki
serie 4 12-10-10-8
wtr triceps i biceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu
2.Francuskie wyciskanie leżąc
3.wyciskanie francuskie hantelki siedząc
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
2.Wyciskanie hantli stojąc
3.Wyciskanie hantla o kolano
Serie 4 12-10-10-8
Czwartek Plecy przedramię:
1.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie
2.Martwy ciąg
3.Przyciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4.Przyciąganie linki na wyciągu
5.Przyciąganie sztangielki w opadzie
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków pod chwytem siedząc
2.Uginanie nadgarstków nad chwytem siedząc
3.Zwijanie linki
serie 4 12-10-10-8
Pią nogi barki
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Wykroki ze sztanga na barkach
3.Prostowanie nóg w stawie kolanowym
4.Uginanie nóg leżąc
barki :
1.Wyciskanie za karku
2.Wyciskanie przed karkiem
3.Przyciąganie sztangi do Brdoy
4.Arnoldki
serie 4 12-10-10-8
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 11:48
Nie napisałeś ile dni w tygodniu trenujesz i czy np. chcesz split 3 dniowy bądź 5 dniowy ale mogę co nieco opisać i może sam ułożysz. Więc może zacznijmy od połączenia partii mięśniowych w danym dniu. Najbardziej popularne to :
Pon-Klatka+triceps
Wt-Plecy-biceps
Śr-Nogi
czw-wolne
Pt-Barki
Sob-wolne
Nd-wolne
Pon-Plecy
Wt-biceps+triceps
Śr-nogi
Czw-wolne
Pt-klatka
Sob-wolne lub drugi raz nogi albo któraś słaba partia tzw. "catch up day"
Nd-Barki
Pamiętaj że
nogi najlepiej wykonywać same na treningu , nigdy nie łącz z plecami bo to za duże partie na raz, połączenie Klatki z barkami - możesz tak połączyć aczkolwiek jest to ciężko ponieważ ciężko zrobić dobrze klatkę i barki na jednym treningu.Jak zauważyłeś nigdzie nie napisałem nic o przedramionach i brzuchu ponieważ te partie możesz dorzucić wtedy kiedy masz ochotę i kiedy ci pasuje nie poświęcasz treningu żeby robić np. przedramiona :) brzuch i przedramiona rób w zakresie 1-3 dni w tygodniu a najskuteczniej będzie 2 dni .
Teraz a pro po samych ćwiczeń Najlepiej jak trening będziesz zaczynał od ciężkich ćwiczeń złożonych np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skośnej , przysiady , wiosłowanie sztangi w opadzie. Natomiast potem rób ćwiczenia izolowane , pamiętaj podstawą tu są wolne ciężary , maszyny wyciągi zostaw na kolejne ćwiczenia nie traktuj ich jako priorytetu na treningu. Podczas ćwiczeń najlepiej jest używać zasady piramidy czyli z kolejną serią zwiększasz ciężar zmniejszasz powtórzenie.
Pamiętaj tylko o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po.
Pozdrawiam i myśle że już ułożysz sam plan.
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 12:53
Dzięki wszystkim :) Na pewno coś wykorzystam :)
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 13:05
Polecam Ci plan treningowy, który polecił Michał Karmowski na kanale BJJB na Youtube. Jaki masz staż na siłowni?