Jakie ćwiczenia dla początkującego na wszystkie partie mięśni i kondycję?
Witamy,
powinno się zacząć od treningu „rozruchowego“. Taki trening może mieć formę treningu FBW lub obwodowego. Po 2-3 miesiącach można wejść na trening dzielony (split).
Trening obwodowy to taki trening, na którym wykonuje się 3-4 serie obwodów.
1 obwód to wykonanie 1 serii ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Na przykład:
- 1 seria ćwiczenia na klatkę piesiową,
- 1 seria ćwiczenia na plecy,
- 1 seria ćwiczenia na barki,
- 1 seria ćwiczenia na nogi,
- 1 seria ćwiczenia na biceps,
- 1 seria ćwiczenia an triceps,
- 1 seria ćwiczenia na brzuch,
- PRZERWA
- od nowa.
Na początek należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wykonując 3-4 obwody.
Potem można zacząć ćwiczyć treningiem dzielonym, tzw. splitem. Sprawdzi się „klasyczny“ trening dzielony 3-dniowy. Proponujemy taki układ:
- poniedziałek: klatka+triceps,
- środa: plecy+biceps,
- piątek: nogi+barki.
Brzuch i przedramiona można dodać wedle uznania.
Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.
Na tej playliście Michał Karmowski prezentuje poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54
W tym odcinku Michał Karmowski szczegółowo rozpisał dietę oraz suplementację dla Michała Wlazło (opis po rozwinięciu):
https://www.youtube.com/watch?v=k4cNb91FWdk
W tym odcinku Tomasz Drwal udzielił wielu wskazówek odnośnie diety i treningu:
https://www.youtube.com/watch?v=PlBagQ5nf-w
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
