Prosze o pomoc w ułożeniu planu treningowego
Witam chciałbym zwiększyć masę mięśniową , diete jakąś stosuje z nadwyżką kaloryczną , ale mam problem ponieważ trenuje 3x w tyg Muay thai/Boran (Pon/Sr/PTK) Prosze o przykładowe sprawdzone plany treningowe poszczególnych partii mięsniowych żebym w 3dni mógł zrobić wszystko np wtorek nogi czwartek biceps/plecy sobota triceps/klatka .... a co z barkami / brzuchem dlatego musze zmieścic się w 3dniach z każdą partią
1259
2
dodał odpowiedź 30 stycznia 2014 14:39
Witam Dominik !
Tutaj masz Plan 3-dniowy FBW
x w tyg. trening FBW Wto-A Czw-B Sob-A Wto-B i tak na zmiane z sesjami Trening: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s -Barki: - Wyciskanie hantli -Barki: - Military press Plecy: - Wiosłowanie sztanga - Unoszenie z opadu " Wiosłowaie "
dodał odpowiedź 30 stycznia 2014 14:49
1) Rozkład na 3 dni
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptur
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)
duze partie ( plecy, nogi) - 14-16 seri srednia partia (klatka) - 10-12 seri małe partie ( bic, tric, barki) 8-10 seri ;-) Pozdrawiam
