Ćwiczenia i produkty na dietę redukcyjną
Mam 18 lat, 64kg wagi, 174cm wzrostu.
Od 2 miesięcy, kiedy postanowiłem zrobić coś ze sobą, nie spożywam żadnych słodyczy, nie piję wód kolorowych, zupełnie ograniczyłem spożywanie fastfoodów, regularnie ćwiczę, trzymam dietę wysokobiałkową...
Produkty, jakie na co dzień mi towarzyszą, to przede wszystkim;
- jogurty naturalne 0%, płatki owsiane lub górskie, otręby, ziemniaki, od teraz również kotlety sojowe, czysta woda, mięso (wątroba, kotlety wieprzowe/drobiowe), różnego rodzaju wszystkie warzywa i owoce (m.in. z owoców jabłka, banany), ciemny chleb pełnoziarnisty, szynka, kiełbasa... wiadomo. Jem również zupy z dużą zawartością warzyw.
Te produkty dobieram odpowiednio do diety tak, aby rano zjeść więcej węglowodanów, potem białka, na obiad także węglowodany i białka, a przed treningiem białko, kolacja różnie...
Regularnie ćwiczę siłowo (co dziennie), dużo chodzę, poruszam się głównie motocyklem.
Moje pytania są następujące:
- Czy podczas diety redukcyjnej, wystarczą mi ćwiczenia siłowe i taka dieta?
- Czy przed treningiem spożywać BCAA, a może w ogóle go nie spożywać przy takiej diecie? Widzę u siebie lekką poprawę na brzuchu i bicepsach bez jego spożywana, lecz może jednak mam je zażywać?
- Czy spożywając więcej białka niż wcześniej, mięśnie będą większe, czy po prostu będą się szybciej regenerować?
Przez 5 miesięcy spaliłem 5kg... POZDRO!!!
Witamy,
przede wszystkim rzuca się w oczy to, że przed treningiem nie spożywa Pan węglowodanów, to błąd. Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Produkty spożywcze z ujemnymi kaloriami to między innymi:
- warzywa: brokuły, szparagi, fasola, ogórek, papryka, kalafior, kalarepa;
- owoce: grejpfruty, ananasy, żurawina, borówka, jagoda;
- zioła: estragon, koperek, pietruszka, mięta, mniszek lekarski.
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
Pod koniec poniższego odcinka Michał Karmowski mówi jak ważna jest dieta w procesie redukcji tkanki tłuszczowej:
https://www.youtube.com/watch?v=FyEjgSLT1F4
Ćwiczenia aerobowe są niezbędne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Trening cardio omówiliśmy w poniższym odcinku Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA
Należy pamiętać, że w 75% sukces gwarantuje odpowiednia dieta (ujemny bilans kaloryczny, unikanie produktów mocno przetworzonych) oraz aktywność fizyczna. Warto zacząć od 3 sesji cardio dziennie i stopniowo wydłużać czas ich trwania a później zwiększać ich liczbę. Mniej więcej tak:
1 tydz: 3 sesje cardio po 30min
2 tydz: 3 sesje cardio po 35min
aż Pan dojdzie do 3 sesji cardio po 60min
potem zaczyna Pan od początku, ale już z 4 sesjami:
1 tydz: 4 sesje cardio po 30min
2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.
Sesja cardio powinna odbywać się przy tętnie ok. 120.
w przypadku treningów typu cardio warto wspomóc się BCAA, przede wszystkim żeby:
- zapewnić odpowiednią regenerację,
- ochronić mięśnie.
BCAA najlepiej przyjmować w dawce 1g/10kgmc:
- 30min przed treningiem siłowym,
- zaraz po treningu.
Polecamy Trec BCAA X-TANK lub Trec BCAA G-FORCE, gdzie dodatkowo umieściliśmy glutaminę.
Kwestia przyjmowania bcaa oraz glutaminy została także omówiona w odcinkach Zapytaj Trenera.
Dawkowanie BCAA (4 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=sR22x40jJlc
Przyjmowanie BCAA oraz glutaminy (1 i 4pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=DCX-Aw0yqag
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
