Ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej

Nabrać masy i ją wyrzeżbić... Powoli i spokojnie po kolei! Najpierw nabierz masy (masę robi się w kuchni nie na siłowni) zdrowie dobre odżywianie z dobrymi produktami Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć. Jeśli chodzi o trening to poczytaj o splicie i go zastosuj na treningach 3 dniowych

Ćwiczenia na wolnych ciężarach z progresją obciążenia/powtórzeń (co trening starasz się podnieść więcej lub więcej razy)

Podstawowym cwiczeniem ktore muszisz wykonywac codziennie to zbilansowana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.Zacznij cykl na mase dokladaj troche kalorii wejdziesz na okolo 20% tkanki tluszczowej to zacznij redukcje. Co do cwiczen to glownie wolne ciązary. Trenuj malą partie z duża np plecy+biceps/klata + triceps/nogi+barki. Wykonuj okolo 4-5 serii po 8-12 powtorzeń.Zadbaj rowniez o progresje ciezarów

Było czytajcie już aktualne teamty !