Wyprostowanie pleców, wada kręgosłupa czyli plecy okrągło wklęsłe.
Mam 15,5 lat i narobiłem sobie pleców okrągło wklęsłych najprawdopodobniej od komputera, od około miesiąca chodzę na siłownie co dwa dni i robię ćwiczenia na każdą partię ciała z dokładnością na plecy, aby je wyprostować, ale pytanie brzmi czy uda mi się ? Jest to fbw jeśli się nie mylę, czy to pomoże, może jakiś plan fbw. Sprzęt : posiadam płaską ławkę, którą mogę złożyć taki jak by fotel w sensie, że składam ją tak abym mógł oprzeć plecy, drążek, sztangę oraz mam zamiar kupić hantle. I czy bieganie ~30-40 min wspomaga na posturę pleców oraz mam basen długość ~6m jakim stylem pływać, bo czytałem trochę na ten temat i czy mogę robić brzuszki ? Prosiłbym o plan treningowy (fbw) bądź normalny, zalecane ćwiczenia ile i jak dużo serii robić itp. oraz parę porad.
4410
6
dodał odpowiedź 13 czerwca 2014 00:16
Unikaj przysiadów i wyciskania żołnierskiego (mam też taką wadę i w moim przypadku wysiłek przy tym ćwiczeniu zmusza mnie do jeszcze większego przeprostu kręgosłupa).
FBW to świetny trening, jako trening polecam tak:
1. Rozgrzewka i rozciąganie (rozciąganie mięśni stabilizujących (CORE))
2. Wykroki 3s + 2s (Rozgrzewka z 1/2 cięzaru)
3. Wiosłowanie sztangą/sztangielką lub podciąganie (poszukaj sobieo podciąganiu negatywnym) 3s + 2s (Rozgrzewka z 1/2 cięzaru)
4. Pompki na poręczach lub wyciskanie (UNIKAJ MOSTKA w moim przypadku nabawiłem się powiększenia wady kręgosłupa (źle wykonywałem go) 3s + 2s (Rozgrzewka z 1/2 cięzaru)
5. Podciąganie sztangi do brody 3s + 2s ((Rozgrzewka z 1/2 cięzaru)
6. Biceps i triceps dowolny, polecam superserie w tym przypadku np. Zginanie przedramiom i pompki odwrotne 3s + 1s (Rozgrzewka z 1/2 cięzaru)
7. Brzuszki możesz śmiało robić, abyś tylko wykonywał je dobrze (na zgiętych plecach, a nie prostych jak większość tych pajaców na siłowni)
Ilość powtórzeń w serii dowolna 10/12/15, ja np lubię trening gdzie z każdą serią zmniejszam ilość powtórzeń, a zwiększam ciężar.
Basen odpuść, to szeroko rozpowszechniony mit jako jest dobry na plecy, a fakt jest taki, że jeszcze nikt tego nie udowodnij. Jakiś czas temu było o tym głośno, że lepszą alternatywą są sztuki walki, które wymagają dobrej rozgrzewki i dobrego rozciągnięcia. W moim przypadku Muay Thai się sprawdził, bóle pleców zniknęły zaraz po rozpoczęciu treningów i wróciły dopiero poł roku poźniej jak przestałem ćwiczyć.
dodał komentarz 17 czerwca 2014 22:58
Mam pare pytań do Pana
Czy wyprostował Pan sylwetkę tymi sposobami, czy uda mi się ją wyprostować tymi sposobami (staram się cały czas chodzić prosto), a na sztuki walki nie moge chodzic bo nie znajduje sie u mnie w miescie ;/
dodał komentarz 17 czerwca 2014 23:10
Sztuki walki przestałem ćwiczyć jakiś czas temu, po około pół roku bóle pleców powróciły. Wtedy też zapisałem się na siłownie, gdzie od jakiegoś roku chodzę do dziś. Ogólnie sprawa wygląda tak, że pierwsze kilka miesięcy uczyłem się ćwiczyć, a bóle były dość słabe. Powiększyły się dopiero jak zacząłem używać większych ciężarów podczas przysiadów, wyciskań żołnierskich i wyciskania na ławce z mostkiem (unikaj tych ćwiczeń, z Twoją wadą aby pogarszają sytuacje - mówię z doświadczenia). Nie wiedziałem w czym jest problem, dopiero jakieś 3 tygodnie temu zrozumiałem co robię źle. Teraz ćwiczę wykroki, wszystkie ćwiczenia stojąc zamieniłem na siedzące i za wszelką cenę unikam ławeczki. Plecy powoli przestają mnie boleć,, muszę się jeszcze oduczyć spania na brzuchu, bo budzę się rano z bólem. Ogólnie czuję postęp, boli mniej na pewno. Szczerze mówiąc na wyprostowanie sylwetki ja nie liczę, pogodziłem się z tym i szczerze mówiąc nie wiem czy jest to w ogóle możliwe, musiałbyś porozmawiać z lekarzem. Ostatnio czytałem pewien artykuł, że na naszą przypadłość polecane są ćwiczenia na brzuch (ale lekkie typu brzuszki z nogami w górze czy allahy z małymi cięzarmi oraz ćwiczenia na prostowniki grzbietu (raczej wyprosty na ławeczce niż martwy ciąg)). Pamiętaj o złotej zasadzie, który z plecami okrągło-wklęsłymi jest nadzwyczaj ważna. Podczas robienia brzuszków czy wyprostów masz być ZGARBIONY, broda dotyka klatki piersiowej, a nie jak pokazuje większość tych mega pakerów na siłowniach i brzuszki robią ćwicząc mięśnie lędźwiowe. Polecam filmy Michała Karmowskiego, nie raz pokazywał jak wykonywać poprawnie wyprosty i brzuszki, rób je po każdym treningu lub 2 w tygodniu, a powinieneś prędko zauważyć poprawę.
dodał komentarz 17 czerwca 2014 23:20
Ogarnełem twoje ćwiczenia i wiem już mniej wiecej o co chodzi, żeby odcinek lędź. dopinać do podłoża, a do ortopedy chcę się wybrać i cały czas rozmawiam z mamą, aby mnie zapisała bo ja troche za młody jestemi może troche wstydliwy, ale widziałem film na yt jak człowiek wyprostował plecy robiąć fbw, a ćwiczenia na ławce to robie tylko na klate, ale nie mogę docisnąć za bardzo ten odcinek lędźwowy do ławki, ale staram się jak najbardziej i bóli za bardzo nie czuje tylko że jak nie stoje "wyprostowany" to idzie mi brzuch do przodu co najbardziej staram się zmienić
Dziękuje za wskazówki, o efektach i zmianach będę na pewno pisał :>
dodał komentarz 17 czerwca 2014 23:23
Jeszcze chciałbym zapytać o jedno, bo dawno na yt patrzałem jak wyprostować plecy i znalazłem ten film : https://www.youtube.com/watch?v=888FO1SI8sw
dorzuciłem go do tego planu fbw i czy to ćwiczenie pomoże mi, czy jednak pogroszy. Wykonywać to ćwiczenie dalej czy przestać ?
dodał komentarz 17 czerwca 2014 23:43
To ćwiczenie to wiosłowanie, świetne ćwczenie na plecy. Zawarte jest ono w planie, który Ci napisałem, ale na wyprostowanie sylwetki z niego nie licz - bardziej tyczyło się to do osób zgarbionych, plecy okrąglo-wklęsłe to dokładnie odwrotna przypadłość, jesteśmy "aż za prości". Możesz je wykonywać, ale raczej wiosłuj hantlami nie sztangą. Co do wyciskania na ławeczce, jeżeli koniecznie chcesz je robić, to aby docisnąć plecy do ławki (odcinek lędźwiowy) wyciskaj z nogami w górze lub na ławeczce, wtedy Twoje ciało będzie leżało dobrze na ławeczce, ale na pewno też praca mięśni piersiowych będzie delikatnie mniejsza.
