Zadaj pytanie

Wąska klata piersiowa, a grube nogi

Witam serdecznie,
mam 25 lat, 180cm wzrosu i ważę 80kg. Mój problem dotyczny sylwetki mojego ciała. Jest zdecydowanie nieproporcjonalna - chude ręce, chuda klatka piersiowa, ale za to dość duże nogi (szczegónie uda), pewnie od jeżdżenia na rowerze i biegania (po 1x w tygodniu). Na siłownię chodziłem 2 lata temu, dość regularnie (2x w tygodniu po 1,5h), ale bez jakiegokolwiek efektu, więc obecnie nie ćwiczę. Podejrzewam, że powodem braku postępu był brak konsultacji z profesjonalnym trenerem, sam dobierałem ćwiczenia, ilość powtórzeń i cieżary według rozpisek znalezionych w internecie. Nie stosowałem dotychczas zbilansowanej kalorycznie diety. Co powinienem teraz zrobić aby z jednej strony odchudzić nogi, a z drugiej nabrać kilku centumetrów w klatce i rękach? Tak jak powtarza Pan Michał Karmowski 75% to dieta więc pierwsze co to chcę się udać do dietetyka, ale czy powinienem zredukować ilość tłuszczów, czy węglowodanów? A co do ćwiczeń to mogę równocześnie stosować ćwiczenia odchodzające na nogi i budujące masę klatki piersiowej? Czy muszę to robić oddzielnie?
Pozdrawiam serdecznie :)
2310
7
dodał odpowiedź 28 czerwca 2014 09:52
Proszę, nie zostań niewolnikiem 5 posiłków dziennie kurczaka, ryżu i warzyw. Tak jak pisał kolega niżej oblicz swoje zapotrzebowanie kcal i tego się trzymaj, oczywiście nie radzę żywić się samymi fast foodami, ciastkami itd, ale miej świadomość, że jeżeli uda Ci się wcisnąć w makro loda czy cokolwiek innego ("brudnego") to nic złego, śnadanie to nie zawsze owsianka i jaja, a obiad to nie tylko kurczak i ryż, pozdro! Nie bierzcie tego za jakiś hejt, liczcie kalorie! :)
dodał odpowiedź 28 czerwca 2014 11:17
Siema. Faktycznie, jeżeli nie widziałeś rezultatów to jestem przekonany, że była to wina braku zbilansowanej diety no i nieodpowiednio dobranego treningu. Co do dysproporcji to jest to bardzo zależne od genetyki, jak wiemy każdy ma inne uwarunkowania. Ty najwidoczniej nie masz predyspozycji do rozwijania kończyn górnych i klatki piersiowej, natomiast łatwo Ci jest rozbudować nogi. Przejdźmy do rzeczy.. A więc tak. Co najpierw proponuję to podjęcie decyzji na czym tak naprawdę bardziej Ci zależy. Czy to na rozbudowaniu ramion i klatki czy też utracie tkanki tłuszczowej (pamiętaj, że proces spalania tkanki tłuszczowej odbywa się równomiernie i pozbywamy się tego tłuszczu z całego ciała). Dlaczego musisz wybrać? Bo niestety budowanie masy z jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej jest bardzo trudne do osiągnięcia (oczywiście jest to możliwe, gdy : zaczynamy przygodę z siłownią, wracamy bo długiej przerwie, kiedy stosujemy doping, lub za pomocą rekompozycji sylwetki - jednak trzeba naprawdę znać dobrze swój organizm i już być doświadczonym w zakresie dietetyki itp., chociaż i tak efekty często nie są zadowalające). Tak więc proponuję obrać sobie cel. Jeżeli zdecydujesz się na budowanie masy to wtedy oczywiście dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli będziesz musiał przekroczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Również proponuję, żeby ta nadwyżka nie była zbyt duża, jeżeli nie chcesz dodatkowo się podlać tłuszczem. Możesz również kontrolować te przyrosty aerobami np. 2 razy w tygodniu po 25 min. Przy redukcji - oczywiście deficyt czyli ujemny bilans kaloryczny, również nie zbyt duży, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej. Taki optymalne przyrosty jak i utrata wagi to około 0.5 kg na tydzień. Jeżeli tak jak napisałeś, planujesz udać się do dietetyka, to on Ci powinien wszystko rozpisać i wytłumaczyć. Jeżeli natomiast się rozmyślisz to daj mi tutaj znać ja Ci dam wskazówki jak się zabrać za układanie diety w obu przypadkach. Teraz kwestia treningu. Z racji iż wracasz na siłownię po przerwie proponuję zacząć od treningu FBW. Nie ma co na razie trenować treningiem dzielonym czy inną metodą treningową, gdyż chcemy Cię uchronić przed potężnymi DOMSami na następny dzień :D Trening FBW polega, jak nazwa nam sugeruje (Full Body Workout), na trenowaniu każdej grupy mięśniowej na jednej sesji treningowej. Na każdą grupę mięśniową wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia, po 3-4 serie. Zakres powtórzeń podam Ci bardzo ogólny : 6-12, gdyż zależy on od wielu czynników (między innymi: rodzaju wykonywanego ćwiczenia, trenowanej partii mięśniowej itp.). Ja osobiście uważam, że trening na redukcji jak i masie nie powinien się bardzo różnić (osobiście tylko zmniejszam objętość treningową na redukcji, gdyż nasza regeneracja jest ograniczona, a spowodowane to jest deficytem kalorycznym, no i staram się trzymać bardziej mniejszej ilości powtórzeń). Co do ćwiczeń to raczej nie istnieje ćwiczenie angażujące na tyle obie partie (czyli nogi i klatka piersiowa), żeby dać im odpowiedni bodziec. Jednak przy treningu FBW raczej staraj się bazować na ćwiczeniach wielostawowych, czyli tych, które angażują kilka grup mięśniowych podczas wykonywania tego ćwiczenia. Podsumowując: obierz cel, udaj się do dietetyka (albo napisz tutaj do mnie komentując moją odpowiedź - żebym widział, że jest odzew, wtedy ja Ci podam wskazówki jakimi należy się kierować przy układaniu diety), i trenuj 3 razy w tygodniu, jeżeli redukcja to jeszcze dorzuć aeroby i wdrażaj je stopniowo (na masie również, tak jak wcześniej napisałem, możesz trzymać się tych 2 x 25 min w tygodniu, nie zaszkodzi a pomoże). Mam nadzieję, że moja odpowiedź jest na temat i że chociaż trochę ona Ci pomoże. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)
dodał komentarz 30 czerwca 2014 12:35
Hej! Nie wiem czy wiadomość którą do Ciebie napisałem doszła. Daj znać co i jak ;)
dodał komentarz 30 czerwca 2014 12:49
nie wiem co się dzieje ale nie mogę wrzucać długich komentarzy. Pisałem 2 dni temu ale teraz widzę że moj post nie doszedł więc w następnym komentarzu sterszczę to co chcę powiedzieć
dodał komentarz 30 czerwca 2014 12:54
Nie chcę przybierać już na wadze więc wybieram dietę redukcyjną, żeby zrzucić nogi, a stracone kilogramy odbudować na klatce w postaci mięśni (stosując wtedy dietę na masę). interesuje mnie więc jedna i druga dieta, tylko że w odstępie kilkumiesięcznym - będę wdzięczny za wszystkie wskazówki ;) Pozdrawiam
dodał komentarz 30 czerwca 2014 23:02
Tak więc tak. Nieważne czy jest to dieta redukcyjna czy dieta na masę zawsze zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków zestawionych z wyżej wymienionych produktów to : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Pozdrawiam raz jeszcze :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie