dieta + suple na mase mieśniową
Witam nazywam się Marek mam 19lat ćwiczę w domowym zaciszu od około 3 miesięcy z różnymi przerwami (nie dłuższymi niż 4 dni). Jako że nareszcie znalazłem troszkę więcej czasu postanowiłem solidnie się przyłożyć do ukształtowania mojej sylwetki. Mam 185cm wzrostu ważę 71kg chciał bym przytyć około 10kg ale z głową. Pisze z prośbą o jakieś propozycje diety suplementacji no i treningów gdyż dotychczas bardziej było to jedynie przygotowywanie do sprawnościówki czyli bieganie i podciąganie + jakieś tam delikatne ćwiczenia hantlami czy na atlasie znalezione na internecie.
493
4
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 23:00
Witaj, Po pierwsze oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i podziel to wszystko na makroskładniki(białko,węglowodany i tłuszcze) tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Jeśli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie to podziel to wszystko na 5-6 posilków które będziesz spożywał w równych odstępach czasu co2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały sie węglowodany, białko i tłuszcze. Dobre źródło węglowodanów to: ryż,ziemniaki,makaron,kasza,płatki owsiane\ białko: białka jaj,mięso,ryby,chudy twaróg tłuszcze: orzechy,masło orzechowe,żółtka jaj. Co do odżywek na masę to polecam cm3, białko jeśli masz braki na białko w diecie, gainer. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 31 lipca 2014 23:21
Witaj, masz tutaj kilka pomocnych inf. oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), dodaj do wyniku 300-500kcal Niech 40% to będzie białko 40% węgle i 20% tłuszcze - można inaczej dobierać makro, w moim przypadku to działa dobrze. Ustal 5-6 posiłków(min 4). podziel na miej więcej równe porcje. Węglowodany wybieraj złożone(typu ryż brązowy, płatki owsiane). Tłuszcze to olej lniany(warto go kupić). Co do odżywek wszystko zależy od braków w diecie, ale możesz zakupić białko w celu uzupełnienia braków.Pomocny program do zrobienia diety np. potreningu.pl. Aeroby/interwały wykonuj po treningu siłowym bądź rano na czczo czas około 30-40min. Proponuje zacząć od treningu FBW.
dodał odpowiedź 1 sierpnia 2014 09:39
Witaj, zacznij od diety : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr ... Dodaj sobie +500 kalorii na przyrost :).... podziel na 5-6 posiłków i podstaw jedzenie pod to ( produkty zdrowe itd.) i jedz co 2-3 godz.... Jeżeli chodzi o trening, nie wiem jakim sprzętem dysponujesz, ale Wujek Google ci pomoże napisz tylko np. DOMOWE CWICZENIA W DOMU LUB ĆWICZENIA NA KLATKE PIERSIOWĄ itd.... Jeżeli chodzi o Suplementacje to na mase : Kreatyna, stacki kreatynowe, Gainer, Białko :). .. POZDRAWIAM
dodał odpowiedź 1 sierpnia 2014 12:20
Suple są wspaniałe w okresie okna anaboliczne. Mowa tutaj o jakiś węglach i białku. Poczytaj o oknie anabolicznym i posłuchaj tego co napisali koledzy niżej. Druga sprawa, że przytycie 10 kg i jeśli mają to być mięśnie to długi proces. Efektywnie jak masz już jakiś stać to możesz budować 300g mięśni na miesiąc, reszta to tłuszcz i woda. Obejrzyj cykl z życia Michała Karmowskiego to nabierzesz pojęcie o diecie i treningu. Musisz poznać własne ciało. Najlepiej spróbuj teraz sam ułożyć jakaś dietę i wstaw tutaj kolegom do oceny.
