Zadaj pytanie
3 listopada 2013 19:14

Dieta oraz ćwiczenia , proszę o pomoc.

Witam serdecznie. Nazywam się Piotrek mam 18lat, 180cm wzrostu i 61kg wagi. Moim największym problemem jest nabranie masy, jestem ektomorfikiem. Jem mniej wiecej 4 posiłki dziennie ( lunch, jakaś przekąska , obiadek mamusi , i kolacyjka). Kanapki np z nutella i bananem , dżemem , serem lub jakąś wędliną , co do przekąsek to np banan , jabłko , gruszka . A obiad to naprawde róznie wszystko zależy od rodziców;) . Interesują mnie bardziej ćwiczenia z kalisteniki ( ćwiczenia na drążku , pompki , itd) , ćwicze czasami programem P90X ( extreme home fitness) lecz już nie mam motywacji na dalsze ćwiczenia , ponieważ nie widać efektów nie mam z czego przerabiać . A więc apeluje do was o pomoc , o ułożenie dla mnie harmonogramu zajęć oraz dietę co powinienem jeść oraz ile kalorii dziennie żeby wszystko szło ku dobremu. Dziękuje i Pozdrawiam !
594
3

Witamy,

niestety dieta u Pana bardzo kuleje, a bez tego nie osiągnie się zamierzonych celów, nie mówiąc już o nieodpowiedniej regeneracji. Aby przybrać na masie  trzeba:

-       regularnie ćwiczyć na siłowni,

-       spożywać odpowiednią ilość kalorii,

-       spożywać odpowiednie produkty.

 

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

 

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

 

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

 

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

 

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

Trening na masę (dieta + suplementacja):

https://www.youtube.com/watch?v=-aPK5jpP-KU

 

Gdy waga stoi w miejscu (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q

 

Suplementy na masę (1 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=sR22x40jJlc

 

Przydać się może odżywka węglowodanowo-białkowa typu Trec MASS XXL (jeśli przemiana materii jest szybka) lub Trec HARD MASS (gdy przemiana materii jest wolna): produkt powinno spożywać się przede wszystkim po treningu oraz ewentualnie w ciągu dnia w przerwie między posiłkami lub zamiast posiłku (traktujemy wtedy gainer jako subsytut posiłku).

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

 

dodał odpowiedź 3 listopada 2013 19:24
http://www.dlamezczyzny.pl/zdrowie/ektomorfik-masa-dla-opornych/ Dodam jeszcze ten artykuł , dzięki któremu też dużo zrozumiałem lecz nie wiem czy to w 100% prawda lepiej jakbyście sami go ocenili.
dodał odpowiedź 3 listopada 2013 20:17
Niestety ciężko jest przybrać na masie bez odpowiedniej diety i sumiennego trzymania się jej, co wyliczenia dziennego zapotrzebowania potrzebujesz wagę, kalkulator i 5 minut wolnego czasu skorzystaj z linka będzie łatwo http://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo później wybrać dietę jaka Ci najbardziej odpowiada i do dzieła. Odnośnie ćwiczeń pewnie nie masz w domu żadnych sprzętów, więc Ci nie pomogę gdyż się na tym kompletnie nie znam. Jedynie mogę dodać, że możesz rozważyć zakup 2 hantli na początek 10 kg starczy, bo z nimi możesz wykonać masę ćwiczeń, oczywiście nie zmuszam, bo to Twoje pieniądze. Mam nadzieje że chociaż z dietą trochę pomogłem, pozdrawiam :D
dodał odpowiedź 3 listopada 2013 22:39
Dzieki za pomoc myśle , że moje życie troszku sie zmieni a raczej postaram sie żeby tak było.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie