Siła (biegowa) nie tylko na siłowni, ale przede wszystkim w terenie.

Siła biegowa jest ciężkim i trudnym oraz bardzo wymagającym środkiem treningowym, jest monotonna i wymaga od zawodnika koncentracji, skupienia się oraz co może wydawać się dziwne… siły. Tak, ćwiczenia siły biegowej wymagają włożenia dużego nakładu siły, gdyż w innym przypadku nie będziemy w stanie jej zrealizować. Mając słabe mięśnie brzucha, grzbietu, ramion oraz nóg, braki w systematycznym wykonywaniu ćwiczeń stabilizacyjnych nie będziemy w stanie realizować jednostki treningowej o której mowa. Nasuwa więc się pierwszy wniosek, żeby móc wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia siły biegowej, należy mieć silne wszystkie partie mięśniowe, nie tylko mocne nogi.Skoncentrujmy się jednak na stricte sile biegowej, czyli całym wachlarzu ćwiczeń począwszy od pół skipu, przez defiladę, wieloskok, podbieg na biegu crossowym kończąc.

Najłatwiejszym treningiem siły biegowej jest tzw. cross, czyli bieg w terenie o zróżnicowanym profilu oraz zróżnicowanej nawierzchni. Wystarczy wybrać się do lasu, żeby poznać co autor ma na myśli. Kilka podbiegów, kilka zbiegów, część trasy po twardej część po miękkiej nawierzchni doskonale odda sedno takiego treningu i na własnej skórze a raczej na własnych mięśniach, własnym oddechu i rytmie serca zlokalizujemy poziom naszej aktualnej formy. Trening crossowy najlepiej wykonywać na pętli. Może mieć ona długość 1, 2, 3, 4, 5km i składać się z kilku podbiegów, kilku zbiegów oraz płaskich odcinków, tak żeby przez cały czas treningu „coś się działo” a serca, płuca oraz nogi pracowały na różnych „przełożeniach”. Wraz ze wzrostem zaawansowania zawodnika taki trening możemy biegać coraz bardziej aktywnie, czyli z akcentami na podbiegi, gdzie nasze serce wspinać będzie się na najwyższe obroty, niczym silnik rajdowego samochodu. Oczywiście do takiego treningu musimy się przygotować, czyli wykonać krótką 10 – 15 minutową rozgrzewkę w formie spokojnego rozbiegania, krótką gimnastykę ogólnorozwojową i dopiero po tym wstępie możemy przejść do części głównej. Podobnie jest z częścią końcową, czyli z tzw. roztruchtaniem, czyli uspokojeniem, schłodzeniem, kiedy po intensywnym wysiłku pomagamy organizmowi wrócić do homeostazy.

Kolejnymi środkami treningowymi są podbiegi, czyli nic innego, jak bieg pod górę realizowany na odcinkach o różnej długości. W zależności od okresu treningowego, w jakim się znajdujemy, poziomu zaawansowania oraz celu do którego trenujemy podbiegi możemy wykonywać na odcinkach 50m, 100, 200… czy nawet 500m. W treningu wyczynowych biegaczy można się doszukać nawet 1km odcinków pokonywanych kilku krotnie lub w formie jednego długiego kilkunasto kilometrowego podbiegu z punktu A do punktu B. Dla początkujących osób wskazane są odcinki o długości 50 – 150m, które pokonujemy kilka razy, w zależności od naszego poziomu wytrenowania. Nachylenie takiego odcinka powinno wynosić około 6 – 10 stopni a bardziej niż na prędkości powinniśmy skoncentrować się na technice czyli poprawnym wykonywaniu biegu. Tułów powinien być wyprostowany, nie należy się zbytnio pochylać w przód, ramiona muszą pracować mocno
i dynamicznie pomagając wbiec na sam szczyt. Bardzo ważna sprawa to wybicie. Następuje ono ze śródstopia, nie z pięty i o tym należy przez cały czas pamiętać. Jeżeli mamy silne mięśnie brzucha i grzbietu oraz ramion, bez problemów powinniśmy sobie poradzić z realizacją tego zadania.

Oprócz podbiegów warto zapoznać się z tzw. siłą biegową zróżnicowaną, czyli szeroką gamą ćwiczeń począwszy od pół skipu, skipu A, B, marszu siłowego, podskoku, wieloskoku, skipu C, czy defilady. Są to dość trudne i wymagające ćwiczenia, uaktywniające wiele grup mięśniowych, ale bardzo skuteczne i warte zaakcentowania w swoim treningu biegowym. Marsz siłowy, czyli wstęp do ćwiczeń zróżnicowanych siły biegowej to nic więcej, jak dynamiczny i rytmiczny marsz z wysokim unoszeniem kolan. Kolejne ćwiczenie to skip A, czyli popularny bieg z wysokim podnoszeniem kolan do klatki piersiowej, nie odwrotnie ;) Kąt między udem a tułowiem powinien wynosić około 90 stopni podobnie, jak w stawie kolanowym. Należy pamiętać, że liczy się tu częstotliwość ruchu oraz poprawna technika a nie prędkość pokonywania odcinka. Znów stawiamy akcent na tzw. „wysokie” bieganie, czyli podobnie, jak w przypadku podbiegi, wybicie następuje ze śródstopia. Wersją uproszczoną tego ćwiczenia, od której warto rozpocząć jest tzw. ”Pół skip”, czyli nie mniej, nie więcej , a  ½ skipu A.

Skip B – trudne i wymagające ćwiczenie, tylko dla zaawansowanych i doświadczonych biegaczy polega na uniesieniu w górę kolana, podobnie jak przy skipie A, lecz w fazie końcowej następuje zagarnięcie, czyli ruch podobny do wyrzutu, wykopu wyprostowanej nogi w przód.

Podskok – ćwiczenie to polega na wybiciu się w górę z jednej nogi, z jednoczesnym uniesieniem ramienia, które pomaga i niejako ciągnie całe ciało w górę. Wybijając się z lewej nogi, w górę ciągniemy również lewe ramię a prawa noga i prawe ramię wykonują ruch podobnie, jak w skipie A. Po wylądowaniu na nogę z której następowało wybicie – oczywiście ze śródstopia, następuje zmiana stron. Następnym ważnym ćwiczeniem jest wieloskok. Jest to trudne i bardzo wymagające ćwiczenie mocno angażujące wiele grup mięśniowych przeznaczone dla osób, które nie mają problemów z kolanami. Polega ono na wybiciu się w górę i w przód, z mocnym zaakcentowaniem pracy kolana i przeciwnego ramienia, które pełną rolę napędową i pchają biegacza do przodu. Można to porównać do pokonywania odcinku „susami”, czy do pozycji sprintera w początkowej fazie biegu. Należy zwrócić uwagę, by wybicie następowało ze śródstopia, lądowanie na pięcie a odcinek pokonywany był jak największą ilością „skoków”.

Skip C to doskonale znane ćwiczenie polegające na dynamicznym biegu z uderzeniem piętami o pośladki z rytmiczną pracą ramion, jak przy sprincie.

Defilada, to najmniej popularne ćwiczenie z grupy siły zróżnicowanej polegające na biegu z wyrzucaniem w przód prostych nóg w stawie kolanowym, coś na wzór marszu żołnierzy, czyli kroku defiladowego. Planując zestaw zróżnicowanej siły biegowej w swoim treningu zalecam stosowanie po sobie ćwiczeń aktywizujących różne grupy mięśniowe w następującej kolejności: Skip A, ewentualnie pół skip, skip C, podskok, defilada, skip B, ewentualnie wieloskok. Dochodząc do wyższego poziomu wtajemniczenia i zaawansowania można taką siłę zakańczać mocnym przyspieszeniem, tzw. wybiegiem na odcinku 50 czy 100m. Takie działanie spowoduje, że w „przeniesiemy” poprawną technikę, której uczyliśmy się na ćwiczeniu, na bieg i w ten sposób nasza technika biegu stanie się bardziej poprawna jednocześnie przekładając się do osiągnięcia lepszych rezultatów na zawodach.

Bardzo ważną rzeczą przed rozpoczęciem realizacji siły biegowej jest wybór miejsca. Należy unikać asfaltu, tartanu i innych twardych i kontuzjogennych nawierzchni na rzecz leśnej, parkowej ścieżki, która oczywiście powinna być prosta, bez dziur, korzeni czy innych niebezpiecznych przeszkód, mogących stać się przyczyną kontuzji.

Reasumując, co daje nam systematyczne i regularne wykonywanie siły biegowej zarówno w postaci podbiegu, ćwiczeń zróżnicowanych i crossu? Ja odpowiedź znam, a kto chce ją poznać, niech sam spróbuje włączyć ten element do swojego planu treningowego.