Zadaj pytanie

Trening w domu #1 Pompki: Różne rodzaje ćwiczeń

Trener Spartanin pokazuje, jak robić progres w ćwiczeniu tzw. pompek.

3256
2

Sebastian zaprezentuje Wam serię odcinków, w których znajdziecie ćwiczenia będące progresjami do różnych ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Każdy będzie mógł znaleźć coś dla siebie zależnie od swojego stopnia zaawansowania, ponieważ na tym powinien opierać się trening kalisteniczny. Znajdziecie tu ćwiczenia z wykorzystaniem prostego sprzętu domowego, ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dodatkowego jako uzupełnienie, ćwiczenia pomagające w zbudowaniu siły, wytrzymałości mięśniowej, zwiększające kondycję i wytrzymałość, ćwiczenia pomagające spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić ciało.

W tym odcinki treningu domatora z kalisteniki zajmiemy się ugięciami ramion w podporach - tzw. pompki.

Pierwsza, najbardziej podstawowa wersja pompek na wzmocnienie ramion, klatki piersiowej oraz barków:
* ustawienie ramion nieco szerzej niż linia barków na 2 równolegle ustawionych krzesłach (w odległości od siebie ok. 30-40 cm)
* pilnuj, aby łokiec był bezpośrednio nad nadgarstkiem
* dopnij brzuch
* pośladkami ściągnij lekko biodra do ziemi
* upewnij się, że łopatki są zablokowane mocnym dopchnięciem do góry
* z wydechem skieruj ciało do ziemi
* wstań i powtórz ruch.

Progresją tego ćwiczenia jest wykonywanie kolejnych powtórzeń bez wstawania, tj. bezpośrednio po sobie.

Kolejną wersją pompek są ugięcia ramion w podporze na kolanach:
* ustaw biodra równolegle do ziemi
* barki, łokcie i nadgarstki w jednej lini
* kciuk dociśnięty do podłoża
* barki w dół i schodzimy klatkę piersiową do ziemi. Dopinaj mocno brzuch i pośladki.Powtórz ćwiczenie.

Progresją tego ćwiczenia jest ułożenie w pełnym podporze przodem i ew. wykorzystanie poręczy.

Kolejną progresją jest ustawienie się w podporze, stopy na krześle.

Następną formą ugięć ramion są tzw. dipsy - pompki szwedzkie. W tym rodzaju angażujemy bardziej przód barków, przenosimy ciężar ciała na triceps i dół klatki piersiowej.

street workout siłownia ćwiczeniastreet workout ćwiczenia w domu siłownia

ZOBACZ TEŻ:
Trening pleców z Michałem Karmowskim - Projekt 37
Talent i predyspozycje do sportu 
Wyciskanie sztangi z Janem Łuką 

Oceń treść:
(0 głosów)
dodał odpowiedź 26 maja 2015 11:58
Bardzo dobry artykuł. W wakacje jak nie będę miał dostępu do siłowni napewno to wykorzystam :)
dodał odpowiedź 26 maja 2015 20:59
super przyda sie
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie