Zadaj pytanie
10 czerwca 2015 15:27

Ćwiczenia na pośladki i uda

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA POŚLADKI I UDA

1691
0

1. Wykroki - do przodu

  • Zawsze zwracamy uwagę przy wykroku na kolano nogi, która pozostaje w
    miejscu - on nie ma ono prawa przekroczyć linii naszych palców u stopy
  • Najlepiej, gdy podczas zejścia w dół, znajduje się dokładnie nad
    stawem skokowym - noga zgięta pod kątem 90°
  • Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prosta postawę,
    ściągnięte łopatki, napięty brzuch
  • Wówczas robimy wykrok i kierujemy biodra do dołu, pionowo schodzimy w stronę podłogi, robiąc
    pogłębienie - możemy dotknąć kolanem do ziemi
  • Powrót do pozycji wyjściowej analogicznie

 

2. High knees (bieg w miejscu z kolanami wysoko)

  • Brzuch napięty
  • Plecy wyprostowane
  • Kolana idą w górę jak najbliżej klatki piersiowej
  • Pracujemy rękami jak przy normalnym biegu

 

3. Climbers

  • Pozycja wyjściowa: ciało wyprostowane w pozycji deski
  • Ręce proste w łokciach
  • Dłonie na szerokość barków
  • Brzuch napięty
  • Spięcie mięśni poprzez dynamiczne, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej

 

4. Plank jumps

  • Pozycja wyjściowa - plank (tzw. deska)
  • Barki znajdują się dokładnie nad łokciami
  • Łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°
  • Ramiona, biodra i pięty tworzą jedną prostą linię
  • Mięśnie brzucha są napięte
  • Spięcie brzucha poprzez przeskok nogami do boku, na zewnątrz dłoni (dłonie pozostają w tym samym miejscu) i dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej
  • Następnie wykonujemy skok na drugą stronę, po czym wstajemy do pełnego wyprostu i wracamy do pozycji wyjściowej

 

5. Hollow squat (tzw. krzesełko)

  • Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na
    zewnątrz
  • Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
  • Nigdy nie patrz w dół, podczas całego cyklu wykonywania ćwiczenia
  • Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
  • Przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
  • Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
  • Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
  • Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
  • Im niżej tym lepiej, ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
  • Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do
    góry
  • Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
  • Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty
  • Utrzymaj pozycję minimum 30 sekund

 

ćwiczenia na uda hollow squat

 

Zobacz popularne odcinki:

 

Oceń treść:
(0 głosów)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie